Dans certaines parties du monde, la mangue(Mangifera indica) est connue comme le « roi des fruits » pour ses bienfaits intéressants pour la santé. C’est un fruit à noyau, caractérisé par une grosse graine au centre, originaire d’Inde et d’Asie du Sud-Est. Elle est cultivée depuis plus de 4 000 ans et il en existe des centaines de variétés, chacune ayant un goût, une forme, une taille et une couleur qui lui sont propres.
Les mangues ne sont pas seulement délicieuses, elles ont aussi un profil nutritionnel impressionnant. Voici 5 avantages des mangues, y compris un aperçu de leur contenu nutritionnel, et tu verras pourquoi il est si intéressant de les inclure dans ton alimentation.
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Un fruit riche en nutriments
Beaucoup de gens aiment les mangues, non seulement pour leur goût délicieux, mais aussi pour leur haute valeur nutritionnelle. Une portion d’environ 165 grammes de mangue fraîche apporte les nutriments suivants:
- Calories: 99
- Protéines: 1,4 grammes
- Glucides: 24,7 grammes
- Lipides: 0,6 grammes
- Fibres: 2,6 grammes
- Sucre: 22,5 grammes
- Vitamine C: 67 % de la valeur quotidienne (VQ)
- Cuivre: 20 % de la VD
- Folate: 18 % de la VQ
- Vitamine B6: 12 % de la VQ
- Vitamine A: 10 % de la VQ
- Vitamine E: 10 % de la DV
- Vitamine K: 6 % de la VQ
- Niacine: 7 % de la VQ
- Potassium: 6 % de la VQ
- Riboflavine: 5 % de la VQ
- Magnésium: 4 % de la VQ
- Thiamine: 4 % de la VQ
L’un des aspects nutritionnels les plus impressionnants de ce fruit est qu’une portion de 165 grammes fournit près de 67 % de la valeur quotidienne en vitamine C. Cette vitamine hydrosoluble soutient le système immunitaire, facilite l’absorption du fer et favorise la croissance et la réparation des cellules.
Les mangues sont également une bonne source de minéraux tels que le cuivre et l’acide folique, qui sont particulièrement importants pendant la grossesse, car ils favorisent une croissance et un développement sains du fœtus.
Résumé:
Les mangues sont pauvres en calories mais riches en nutriments, en particulier en vitamine C, qui soutient l’immunité, l’absorption du fer ainsi que la croissance et la réparation des cellules.
Faible teneur en calories
Un autre point fort est qu’elle est pauvre en calories. Une tasse de 165 grammes de mangue fraîche contient moins de 100 calories, c’est-à-dire qu’elle a une densité calorique très faible, ce qui signifie qu’elle apporte peu de calories par rapport à son volume d’aliments.
Une étude a révélé que manger des fruits frais au début d’un repas peut aider à éviter de trop manger par la suite.
Ce n’est toutefois pas le cas de la mangue séchée, car une portion de 160 grammes contient 510 calories et 106 grammes de sucre. En effet, chaque fois que le fruit est déshydraté, l’eau est retirée et les nutriments et les calories sont concentrés. Bien que cette option contienne encore de nombreux nutriments, tels que des vitamines, des minéraux et des antioxydants, il est recommandé de la consommer avec modération en raison de sa forte densité calorique et de sa teneur en sucre.
Peut aider à prévenir le diabète
Ce fruit a une teneur en sucre naturel relativement élevée par rapport à d’autres fruits frais, avec plus de 22 grammes par portion de 165 grammes. Cela peut être préoccupant pour les personnes souffrant de maladies métaboliques telles que le diabète ou pour celles qui souhaitent limiter leur consommation de sucre.
Cependant, il n’existe aucune preuve suggérant que la consommation de mangues fraîches provoque le diabète ou est malsaine pour les personnes atteintes de cette maladie. En fait, plusieurs études ont établi un lien entre une plus grande consommation de fruits frais et un risque plus faible de diabète.
Bien que peu d’études aient spécifiquement examiné la relation entre la mangue fraîche et le diabète, une étude a révélé que les personnes qui ajoutaient 10 grammes de mangue lyophilisée à leur alimentation quotidienne pendant 12 semaines connaissaient des améliorations significatives de leur taux de glycémie.
Une autre analyse récente a conclu que la consommation de fruits et de légumes riches en vitamine C et en caroténoïdes peut aider à prévenir l’apparition du diabète. Les mangues sont riches en ces deux nutriments, ce qui suggère qu’elles pourraient apporter des avantages similaires, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Cependant, comme la mangue est riche en sucres naturels, elle peut augmenter le taux de sucre dans le sang si elle est consommée en excès. Il est donc conseillé de la consommer avec modération, pas plus d’une portion d’environ 165g par prise. Il peut également être utile de l’associer à d’autres aliments riches en fibres et en protéines pour limiter les pics de glycémie.
Résumé:
Tant que la mangue fraîche est consommée en quantité modérée, le risque de développer un diabète est susceptible d’être réduit. Il est important de noter que la mangue fraîche ne contient pas autant de sucre par portion que la mangue séchée et qu’il s’agit de sucre naturellement présent dans l’aliment, et non ajouté.
Riche en composés végétaux sains
Les mangues regorgent de polyphénols, des composés végétaux qui agissent comme des antioxydants pour protéger l’organisme. Ce fruit contient plus d’une douzaine de types de polyphénols différents concentrés dans sa chair, sa peau et même ses graines.
Il s’agit notamment de la mangiférine, des catéchines, des anthocyanes, de l’acide gallique, du kaempférol, de la rhamnétine et de l’acide benzoïque. Ces composés sont importants car ils protègent les cellules contre les radicaux libres, des substances très réactives qui peuvent endommager les cellules.
La mangiférine en particulier a fait l’objet de beaucoup d’intérêt et est parfois considérée comme un « superantioxydant » en raison de son action puissante. Plusieurs études en éprouvette et sur des animaux ont montré que ce composé peut contrer les dommages causés par les radicaux libres liés au cancer, au diabète et à d’autres maladies.
Résumé:
La mangue contient plus d’une douzaine de types de polyphénols différents, dont la mangiférine, qui est particulièrement puissante. Ces polyphénols agissent comme des antioxydants dans l’organisme.
Contient des nutriments qui stimulent le système immunitaire
Les mangues sont une bonne source de nutriments qui renforcent le système immunitaire. Une portion de 165 grammes fournit 10 % des besoins quotidiens en vitamine A. La vitamine A est essentielle pour un système immunitaire sain, car une carence a été liée à un risque accru d’infections.
En outre, il fournit près de 75 % des besoins quotidiens en vitamine C, un composé qui aide l’organisme à produire davantage de globules blancs qui combattent les maladies, qui aide ces cellules à fonctionner plus efficacement et qui améliore les défenses de la peau.
Résumé:
La mangue est un fruit riche en nutriments qui renforcent le système immunitaire. Une portion de ce fruit fournit des quantités importantes de vitamine A et de vitamine C.
En conclusion, nous pouvons dire que ce fruit tropical est non seulement délicieux, mais qu’il présente aussi de nombreux avantages. Son goût sucré en fait une véritable « pépite » naturelle qui peut être consommée telle quelle ou utilisée comme ingrédient dans de nombreux plats sucrés et salés. Après avoir vu les bienfaits de la mangue pour la santé, ne la laisse pas passer et profite de toutes ses propriétés bénéfiques!
Questions fréquemment posées sur les bienfaits de la mangue:
Elle est riche en antioxydants, en vitamines et en minéraux. Elles présentent donc d’innombrables avantages pour la santé du cœur, de la peau, du système immunitaire et de la digestion.
L’idéal est de la manger fraîche, même si on peut aussi l’utiliser pour faire des smoothies, pour donner une touche sucrée auyaourt ou pour l’utiliser dans les salades.
Beaucoup de gens pensent que parce que c’est un fruit sucré – et qu’il a une forte teneur en sucre naturel – c’est un aliment riche en calories, mais c’est le contraire qui est vrai. Les mangues sont peu caloriques et riches en fibres, elles peuvent donc être un bon allié pour les personnes qui veulent maintenir ou perdre du poids.
