In alcune parti del mondo, il mango(Mangifera indica) è conosciuto come il “re dei frutti” per i suoi interessanti benefici per la salute. È un frutto a nocciolo, caratterizzato da un grande seme al centro, ed è originario dell’India e del sud-est asiatico. Viene coltivato da oltre 4.000 anni e ne esistono centinaia di varietà, ognuna con un sapore, una forma, una dimensione e un colore caratteristici.
Il mango non è solo delizioso, ma ha anche un profilo nutrizionale impressionante. Ecco 5 benefici del mango, con una panoramica del suo contenuto nutrizionale, e capirai perché è così interessante includerlo nella tua dieta.
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1. Un frutto ricco di sostanze nutritive
Molte persone amano il mango non solo per il suo gusto delizioso, ma anche per il suo alto valore nutrizionale. Una porzione di circa 165 grammi di mango fresco fornisce i seguenti nutrienti:
- Calorie: 99
- Proteine: 1,4 grammi
- Carboidrati: 24,7 grammi
- Grassi: 0,6 grammi
- Fibra: 2,6 grammi
- Zucchero: 22,5 grammi
- Vitamina C: 67% del valore giornaliero (DV)
- Rame: 20 % della DV
- Folato: 18% del DV
- Vitamina B6: 12% del DV
- Vitamina A: 10 % del DV
- Vitamina E: 10 % del DV
- Vitamina K: 6 % del DV
- Niacina: 7 % della DV
- Potassio: 6 % del DV
- Riboflavina: 5 % della DV
- Magnesio: 4 % del DV
- Tiamina: 4 % del DV
Uno degli aspetti nutrizionali più impressionanti di questo frutto è che una porzione da 165 grammi fornisce quasi il 67% del valore giornaliero di vitamina C. Questa vitamina idrosolubile supporta il sistema immunitario, facilita l’assorbimento del ferro e promuove la crescita e la riparazione delle cellule.
Il mango è anche una buona fonte di minerali come il rame e l’acido folico, particolarmente importanti durante la gravidanza perché favoriscono la crescita e lo sviluppo sano del feto.
Sommario:
Il mango è povero di calorie ma ricco di nutrienti, soprattutto di vitamina C, che favorisce l’immunità, l’assorbimento del ferro e la crescita e la riparazione delle cellule.
2. A basso contenuto di calorie
Un altro punto di forza è che è povero di calorie. Una tazza da 165 grammi di mango fresco contiene meno di 100 calorie, ovvero ha una densità calorica molto bassa, il che significa che fornisce poche calorie rispetto al volume dell’alimento.
Uno studio ha scoperto che mangiare frutta fresca all’inizio di un pasto può aiutare a evitare di mangiare troppo dopo.
Tuttavia, questo non è il caso del mango essiccato: una porzione da 160 grammi contiene 510 calorie e 106 grammi di zucchero. Questo perché quando il frutto viene disidratato, l’acqua viene eliminata e le sostanze nutritive e le calorie si concentrano. Sebbene questa opzione contenga ancora molti nutrienti, come vitamine, minerali e antiossidanti, si consiglia di consumarla con moderazione a causa dell’alta densità calorica e del contenuto di zuccheri.
3. Può aiutare a prevenire il diabete
Questo frutto ha un contenuto di zuccheri naturali relativamente alto rispetto ad altri frutti freschi, con oltre 22 grammi per una porzione di 165 grammi. Questo potrebbe essere un problema per chi soffre di patologie metaboliche come il diabete o per chi desidera limitare l’assunzione di zuccheri.
Tuttavia, non ci sono prove che indichino che il consumo di mango fresco provochi il diabete o che non sia salutare per le persone affette da questa patologia. Anzi, diversi studi hanno collegato un maggior consumo di frutta fresca a un minor rischio di diabete.
Sebbene non siano molti gli studi che hanno esaminato nello specifico la relazione tra mango fresco e diabete, uno studio ha rilevato che le persone che hanno aggiunto 10 grammi di mango liofilizzato alla loro dieta quotidiana per 12 settimane hanno registrato miglioramenti significativi nei livelli di zucchero nel sangue.
Un’altra recente analisi ha concluso che il consumo di frutta e verdura ricca di vitamina C e carotenoidi può aiutare a prevenire l’insorgenza del diabete. Il mango è ricco di entrambi i nutrienti, il che suggerisce che potrebbe apportare benefici simili, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.
Tuttavia, poiché il mango è ricco di zuccheri naturali, può aumentare i livelli di zucchero nel sangue se consumato in eccesso. Pertanto, è consigliabile consumarlo con moderazione, non più di una porzione di circa 165 g per assunzione. Può anche essere utile combinarlo con altri alimenti ricchi di fibre e proteine per limitare i picchi di zucchero nel sangue.
Sommario:
Se il mango fresco viene consumato in quantità moderate, è probabile che il rischio di sviluppare il diabete si riduca. È importante notare che il mango fresco non contiene una quantità di zuccheri per porzione pari a quella del mango secco e che stiamo parlando di zuccheri naturalmente presenti nell’alimento, non aggiunti.
4. Ricco di composti vegetali salutari
Il mango è ricco di polifenoli, composti vegetali che agiscono come antiossidanti per proteggere l’organismo. Il frutto contiene più di una dozzina di tipi diversi di polifenoli concentrati nella polpa, nella buccia e persino nei semi.
Tra questi vi sono la mangiferina, le catechine, gli antociani, l’acido gallico, il kaempferolo, la ramnetina e l’acido benzoico. Questi composti sono importanti perché proteggono le cellule dai radicali liberi, sostanze altamente reattive che possono danneggiare le cellule.
La mangiferina, in particolare, è stata oggetto di grande interesse ed è talvolta considerata un “superantiossidante” per la sua potente azione. Diversi studi in provetta e su animali hanno dimostrato che il composto può contrastare i danni dei radicali liberi legati al cancro, al diabete e ad altre malattie.
Sommario:
Il mango contiene più di una dozzina di tipi diversi di polifenoli, tra cui la mangiferina, particolarmente potente. Questi polifenoli agiscono come antiossidanti nell’organismo.
5. Contiene nutrienti che stimolano il sistema immunitario.
Il mango è una buona fonte di sostanze nutritive che rafforzano il sistema immunitario. Una porzione di 165 grammi fornisce il 10% del fabbisogno giornaliero di vitamina A. La vitamina A è essenziale per un sistema immunitario sano: una sua carenza è stata collegata a un aumento del rischio di infezioni.
Inoltre, fornisce quasi il 75% del fabbisogno giornaliero di vitamina C, un composto che aiuta l’organismo a produrre più globuli bianchi che combattono le malattie, aiuta queste cellule a funzionare in modo più efficace e migliora le difese della pelle.
Sommario:
Il mango è un frutto ricco di sostanze nutritive che rafforzano il sistema immunitario. Una porzione di questo frutto fornisce quantità significative di vitamina A e vitamina C.
In conclusione, possiamo dire che questo frutto tropicale non è solo delizioso, ma presenta anche molti vantaggi. Il suo sapore dolce lo rende un vero e proprio “bocconcino” naturale che può essere mangiato così com’è o utilizzato come ingrediente in molti piatti dolci e salati. Dopo aver visto i benefici del mango per la salute, non lasciartelo scappare e approfitta di tutte le sue proprietà benefiche!
Domande frequenti sui benefici del mango:
È ricco di antiossidanti, vitamine e minerali. Quindi ha innumerevoli benefici per la salute del cuore, della pelle, del sistema immunitario e della digestione.
L’ideale è consumarlo fresco, anche se può essere utilizzato per preparare frullati, per dare un tocco dolce allo yogurt o per essere utilizzato nelle insalate.
Molte persone pensano che, essendo un frutto dolce e con un alto contenuto di zuccheri naturali, sia un alimento altamente calorico, ma è vero il contrario. Il mango è povero di calorie e ricco di fibre, per questo può essere un buon alleato per chi vuole mantenere o perdere peso.
