A pesar de su mala fama, el huevo es un auténtico superalimento cargado de infinidad propiedades beneficiosas para la salud. Estamos ante un alimento muy nutritivo, que aporta proteínas de alta calidad, vitaminas, minerales y otros compuesto con potenciales beneficios para la salud.
Sin embargo, durante muchos años ha sido objeto de controversia, debido a su contenido en colesterol y a su posible relación con el riesgo de enfermedad cardiovascular. ¿Qué hay de cierto en todo esto? ¿Realmente es tan saludable o tiene más contraindicaciones que beneficios?
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¿Qué nutrientes tiene el huevo y por qué es bueno para la salud?
El huevo está formado por la cáscara, la clara y la yema. La cáscara es la parte externa, que lo protege de las agresiones externas y de la pérdida de humedad. La clara es la parte líquida, que contiene principalmente agua y proteínas. La yema es la parte sólida, que contiene principalmente grasa, proteínas y otros nutrientes.
Recuerda:
Valores nutricionales del huevo
Es un alimento muy completo desde el punto de vista nutricional, ya que contiene casi todos los nutrientes esenciales para el organismo. Un huevo de tamaño medio (60 g) aporta:
- Energía: 90 kcal.
- Proteínas: 7,5 g.
- Grasas: 6,8 g.
- Colesterol: 210 mg.
- Hidratos de carbono: 0,4 g.
- Vitaminas: A, D, E, K, B1, B2, B3, B6, B9, B12, biotina y colina.
- Minerales: calcio, fósforo, hierro, zinc, yodo, selenio y otros.
Rico en proteínas de alto valor biológico
Las proteínas del huevo son de alto valor biológico, es decir que contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar y que debe obtener de la dieta.
Este macronutriente es fundamental para el crecimiento, el mantenimiento y la reparación de los tejidos, así como para la formación de enzimas, hormonas y anticuerpos.
Además, las que contiene el huevo tienen una alta digestibilidad, lo que significa que se aprovechan mejor que las de otros alimentos.
Fuente de grasas «buenas»
Las grasas presentes en este alimento son mayoritariamente insaturadas, es decir, beneficiosas para la salud cardiovascular, ya que ayudan a reducir el colesterol LDL (malo) y a aumentar el colesterol HDL (bueno). Entre las grasas insaturadas del huevo destacan el ácido oleico, que es el mismo que se encuentra en el aceite de oliva, y el ácido linoleico, que es un ácido graso esencial que el organismo no puede producir. El huevo también contiene fosfolípidos, que son componentes de las membranas celulares y que tienen funciones importantes en el sistema nervioso y en el metabolismo del colesterol.
El colesterol del huevo es el nutriente que más controversia ha generado, ya que se ha asociado con el riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, numerosos estudios han demostrado que el consumo de hasta un huevo al día no aumenta el colesterol plasmático ni el riesgo cardiovascular en la población general.
De hecho tiene compuestos como la lecitina, que ayudan a inhibir la absorción del colesterol y también es rico en vitaminas y minerales que intervienen en el metabolismo dificultando que el colesterol «malo» aumente en sangre.
Por otro lado, no hay que olvidar que el colesterol del huevo tiene funciones importantes en el organismo, como la síntesis de hormonas esteroideas, la formación de la bilis y la regulación de la fluidez de las membranas celulares.
Contiene luteína y zeaxantina
El huevo también es rico en antioxidantes, como la luteína y la zeaxantina, que son beneficiosos para la salud ocular. Estos antioxidantes protegen los ojos de los dañinos rayos ultravioleta y pueden reducir el riesgo de desarrollar enfermedades oculares relacionadas con la edad, como la degeneración macular.
El huevo tiene múltiples vitaminas
Las más importantes son las siguientes:
- Vitamina A. Interviene en la visión, el crecimiento, la diferenciación celular y la respuesta inmunitaria.
- Vitamina D. Es clave para favorecer la absorción y el metabolismo del calcio y el fósforo y contribuye a la salud ósea y muscular.
- Vitamina E. Tiene una acción antioxidante, protegiendo a las células del daño causado por los radicales libres y participa en la regulación del sistema inmunitario y del sistema nervioso.
- Vitamina K. Juega un papel fundamental en la coagulación sanguínea y en el metabolismo óseo.
- Vitaminas del grupo B. Actúan en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas y son esenciales para el funcionamiento del sistema nervioso, el sistema inmunitario y la formación de glóbulos rojos. Entre ellas destacan, la biotina (vitamina B7), es fundamental para el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas y que contribuye al mantenimiento de la piel, el cabello y las uñas; y la colina (vitamina B11), que es un nutriente esencial que forma parte de los fosfolípidos y que tiene funciones importantes en el desarrollo y el funcionamiento del cerebro, la memoria, el aprendizaje y el transporte de los lípidos.
Y sus minerales más destacados son…
- Calcio. Se trata del mineral más abundante en el cuerpo y que es imprescindible para la formación y el mantenimiento de los huesos y los dientes, así como para la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción muscular.
- Fósforo. Forma parte de los huesos y los dientes y participa en el metabolismo energético, el equilibrio ácido-base y la síntesis de ácidos nucleicos y fosfolípidos.
- Hierro. Es esencial para el transporte y el almacenamiento de oxígeno, la producción de energía y la función inmunitaria.
- Zinc. Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas y es importante para el crecimiento, la cicatrización de las heridas, la síntesis de proteínas y ácidos nucleicos, el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y el alcohol, la función inmunitaria y la percepción del gusto y el olfato.
- Yodo. Es parte de las hormonas tiroideas y regula el metabolismo basal, el crecimiento, el desarrollo y la función de diversos órganos y sistemas.
- Selenio. Tiene una acción antioxidante de forma que protege a las células del estrés oxidativo y colabora con la función de la glándula tiroides y el sistema inmunitario.
Como has podido comprobar, el huevo es un alimento muy saludable e interesante para incluir en la dieta ya que aporta una gran cantidad y variedad de nutrientes.
Preguntas frecuentes sobre el huevo y sus beneficios
El huevo es un alimento muy completo que aporta proteínas de alta calidad, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes. 100 g de huevo hervido proporcionan 155 kcal y un huevo mediano aproximadamente unas 90 kcal.
El huevo tiene múltiples beneficios para la salud, como mejorar la visión, la piel, la salud ósea, la formación de glóbulos rojos, el funcionamiento del cerebro y la prevención de enfermedades degenerativas.
Hay que conservarlo siempre en el frigorífico, en su envase original y no guardarlo en la puerta. Es importante respetar la fecha impresa en el propio huevo y el envase.
El huevo se puede cocinar de diversas formas, pero las más saludables son las que no requieren de mucha grasa ni de altas temperaturas, como el huevo hervido, escalfado, revuelto o a la plancha.
