Apesar da sua má reputação, o ovo é um verdadeiro superalimento carregado de inúmeras propriedades benéficas para a saúde. É um alimento altamente nutritivo que fornece proteínas de alta qualidade, vitaminas, minerais e outros compostos com potenciais benefícios para a saúde.
No entanto, há muitos anos que é objeto de controvérsia, devido ao seu teor de colesterol e à sua possível relação com o risco de doenças cardiovasculares. Qual é a verdade nisto tudo? É assim tão saudável ou tem mais contra-indicações do que benefícios?
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Quais são os nutrientes dos ovos e porque é que são bons para a tua saúde?
O ovo é constituído pela casca, a clara e a gema. A casca é a parte exterior, que o protege das agressões externas e da perda de humidade. A clara é a parte líquida, que contém principalmente água e proteínas. A gema é a parte sólida, que contém principalmente gordura, proteínas e outros nutrientes.
Lembra-te:
Valores nutricionais dos ovos
É um alimento muito completo do ponto de vista nutricional, pois contém quase todos os nutrientes essenciais para o organismo. Um ovo de tamanho médio (60 g) fornece-te:
- Energia: 90 kcal.
- Proteína: 7,5 g.
- Gordura: 6,8 g.
- Colesterol: 210 mg.
- Hidratos de carbono: 0,4 g.
- Vitaminas: A, D, E, K, B1, B2, B3, B6, B9, B12, biotina e colina.
- Minerais: cálcio, fósforo, ferro, zinco, iodo, selénio e outros.
Rico em proteínas de elevado valor biológico
As proteínas do ovo são de elevado valor biológico, ou seja, contêm todos os aminoácidos essenciais que o organismo não consegue sintetizar e que tem de obter através da alimentação.
Este macronutriente é essencial para o crescimento, manutenção e reparação dos tecidos, bem como para a formação de enzimas, hormonas e anticorpos.
Além disso, as substâncias contidas nos ovos são altamente digeríveis, o que significa que são melhor aproveitadas do que as contidas noutros alimentos.
Fonte de gorduras “boas
As gorduras presentes neste alimento são maioritariamente insaturadas, ou seja, benéficas para a saúde cardiovascular, pois ajudam a reduzir o colesterol LDL (mau) e a aumentar o colesterol HDL (bom). Entre as gorduras insaturadas presentes nos ovos estão o ácido oleico, que é o mesmo que se encontra no azeite, e o ácido linoleico, que é um ácido gordo essencial que o organismo não consegue produzir. Os ovos também contêm fosfolípidos, que são componentes das membranas celulares e têm funções importantes no sistema nervoso e no metabolismo do colesterol.
Ocolesterol dos ovos é o nutriente que tem gerado mais controvérsia, uma vez que tem sido associado ao risco de doenças cardiovasculares. No entanto, numerosos estudos demonstraram que o consumo de até um ovo por dia não aumenta o colesterol plasmático nem o risco cardiovascular na população em geral.
De facto, possui compostos como a lecitina, que ajudam a inibir a absorção do colesterol, e é também rico em vitaminas e minerais que intervêm no metabolismo, dificultando o aumento do “mau” colesterol no sangue.
Por outro lado, não se deve esquecer que o colesterol do ovo tem funções importantes no organismo, como a síntese de hormonas esteróides, a formação da bílis e a regulação da fluidez das membranas celulares.
Contém luteína e zeaxantina
Os ovos também são ricos em antioxidantes, como a luteína e a zeaxantina, que são benéficos para a saúde dos olhos. Estes antioxidantes protegem os olhos dos raios ultravioleta nocivos e podem reduzir o risco de desenvolver doenças oculares relacionadas com a idade, como a degeneração macular.
Os ovos têm várias vitaminas
Os mais importantes são os seguintes:
- Vitamina A. Participa na visão, no crescimento, na diferenciação celular e na resposta imunitária.
- Vitamina D. É essencial para promover a absorção e o metabolismo do cálcio e do fósforo e contribui para a saúde dos ossos e dos músculos.
- Vitamina E. Tem uma ação antioxidante, protegendo as células dos danos causados pelos radicais livres e está envolvida na regulação do sistema imunitário e do sistema nervoso.
- Vitamina K. Desempenha um papel fundamental na coagulação do sangue e no metabolismo ósseo.
- Vitaminas do grupo B. Estão envolvidas no metabolismo dos hidratos de carbono, das gorduras e das proteínas e são essenciais para o funcionamento do sistema nervoso, do sistema imunitário e para a formação dos glóbulos vermelhos. Entre estas incluem-se a biotina (vitamina B7), que é essencial para o metabolismo dos hidratos de carbono, das gorduras e das proteínas e contribui para a manutenção da pele, do cabelo e das unhas; e a colina (vitamina B11), que é um nutriente essencial que faz parte dos fosfolípidos e tem papéis importantes no desenvolvimento e funcionamento do cérebro, na memória, na aprendizagem e no transporte de lípidos.
E os seus minerais mais notáveis são…
- Cálcio. Este é o mineral mais abundante no corpo e é essencial para a formação e manutenção de ossos e dentes, bem como para a transmissão de impulsos nervosos e contração muscular.
- Fósforo. Faz parte dos ossos e dos dentes e está envolvido no metabolismo energético, no equilíbrio ácido-base e na síntese de ácidos nucleicos e fosfolípidos.
- Ferro. É essencial para o transporte e armazenamento de oxigénio, para a produção de energia e para a função imunitária.
- Zinco. Participa em mais de 300 reacções enzimáticas e é importante para o crescimento, a cicatrização de feridas, a síntese de proteínas e de ácidos nucleicos, o metabolismo dos hidratos de carbono, das gorduras e do álcool, a função imunitária e a perceção do gosto e do cheiro.
- Iodo. Faz parte das hormonas da tiroide e regula o metabolismo basal, o crescimento, o desenvolvimento e a função de vários órgãos e sistemas.
- Selénio. Tem uma ação antioxidante, pelo que protege as células do stress oxidativo e apoia o funcionamento da glândula tiroide e do sistema imunitário.
Como viste, os ovos são um alimento muito saudável e interessante para incluir na dieta, pois fornecem uma grande quantidade e variedade de nutrientes.
Perguntas mais frequentes sobre os ovos e os seus benefícios
Os ovos são um alimento muito completo que fornece proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e antioxidantes. 100 g de ovo cozido fornecem 155 kcal e um ovo médio aproximadamente 90 kcal.
Os ovos têm múltiplos benefícios para a saúde, tais como melhorar a visão, a pele, a saúde óssea, a formação de glóbulos vermelhos, a função cerebral e a prevenção de doenças degenerativas.
Os ovos devem ser sempre conservados no frigorífico, na sua embalagem original, e não devem ser guardados na porta. É importante respeitar a data impressa no próprio ovo e na embalagem.
Os ovos podem ser cozinhados de várias formas, mas as mais saudáveis são aquelas que não requerem muita gordura ou temperaturas elevadas, como os ovos cozidos, escalfados, mexidos ou grelhados.
