Os ovos são ricos em nutrientes, com proteínas de alto valor biológico, vitaminas e minerais. Apesar da má reputação que adquiriram nos últimos anos, são muito saudáveis e podem ser preparados de mil maneiras, o que os torna muito versáteis e fáceis de consumir em qualquer refeição.
No entanto, dependendo da forma como os preparas, o seu conteúdo calórico e nutricional pode variar consideravelmente. Sabias que, quando fritos, absorvem uma grande quantidade de óleo da fritura? Isto aumenta as calorias e reduz o seu valor nutricional.
Quando estiverem prontas, combina-as com legumes, pois isso aumentará o teor de fibras e tornará o prato mais nutritivo e saciante.
Analisaremos em pormenor o impacto da cozedura na composição nutricional dos ovos, compararemos as calorias entre ovos fritos e cozidos e analisaremos algumas recomendações para que este alimento faça parte da tua dieta diária.
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Impacto da cozedura na composição nutricional dos ovos
Quando os ovos são submetidos a altas temperaturas durante a fritura, ocorre uma série de reacções químicas que podem alterar a sua composição nutricional. Uma dessas reacções é a oxidação do óleo utilizado na fritura.
Cozinhá-los desta forma pode gerar compostos tóxicos chamados produtos finais de oxidação avançada (AOPs), que demonstraram causar inflamação no corpo quando consumidos em grandes quantidades.
Além disso, a fritura pode aumentar o teor de gordura dos ovos, uma vez que estes absorvem parte do óleo utilizado durante o processo de cozedura. Isto pode aumentar significativamente a quantidade de calorias e gordura presentes nos ovos fritos em comparação com os ovos cozinhados. E, dependendo do tipo de gordura que usas na fritura, podes levar contigo gorduras de má qualidade.
Diferença de calorias entre ovos fritos e cozidos
Um ovo tem cerca de 70-80 calorias, mas quando o fritares, tens de adicionar as calorias do óleo utilizado, uma vez que este absorve algumas delas durante o processo de fritura.
Enquanto um ovo cozido mantém o seu teor calórico original, um ovo frito pode atingir 90-100.
Estudos científicos sobre o efeito da cozedura no aumento de peso
Vários estudos científicos analisaram a relação entre o consumo de ovos estrelados e o aumento de peso. Um deles, publicado na revista Nutrition Research, revelou que as pessoas que consumiam ovos estrelados regularmente apresentavam um Índice de Massa Corporal (IMC) mais elevado e um maior risco de excesso de peso ou obesidade, em comparação com as pessoas que os comiam cozinhados.
Outro estudo publicado na revista Nutrition & Dietetics também encontrou resultados semelhantes. Os investigadores observaram que as pessoas que comiam regularmente ovos fritos tinham uma ingestão total de calorias mais elevada e um maior consumo de gorduras saturadas, em comparação com as que optavam por ovos cozidos.
Ambos os estudos sugerem que o consumo regular de ovos fritos pode estar associado ao aumento de peso e ao aumento do risco de obesidade, devido à maior ingestão calórica e ao teor de gorduras saturadas.
A forma mais saudável de comer ovos
Se ele quiser comer ovos estrelados, não tens de os cortar da tua dieta. O que podes fazer é o seguinte:
- Utiliza um bom óleo para os cozinhar. O azeite virgem extra resiste muito bem à fritura sem oxidar, por isso, se os cozinhares sem que fumeguem, não contribuirá com compostos prejudiciais à saúde.
- Controla a quantidade de gordura que utilizas: porque não experimentas grelhar os ovos em vez de os fritar? Tudo o que precisas é de uma frigideira antiaderente e um fio de azeite. Aquece-a, parte o ovo, adiciona sal e pimenta a gosto e tapa a frigideira. Assim que estiver pronto, retira-o com uma espátula e já está. O resultado é muito semelhante ao de um ovo estrelado e evitas aumentar o teor calórico deste alimento.
Conclusão: Qual é a melhor opção para consumir ovos?
De um modo geral, os ovos cozidos são a opção mais saudável em comparação com os ovos fritos, uma vez que poupas algumas calorias e absorves a gordura extra do processo de fritura.
No entanto, isto não significa que devas eliminar os ovos fritos da tua dieta. Se os comeres ocasionalmente, cozinha-os num bom óleo que não contenha compostos prejudiciais à saúde.
E não te esqueças de que uma terceira opção é grelhar o ovo, pois obtém-se um resultado muito semelhante ao da fritura, mas utilizando muito pouco óleo.
