O amido é um tipo de hidrato de carbono que se encontra em alimentos como os cereais, as leguminosas, as raízes e algumas frutas. No entanto, nem todo o amido que consumimos é digerido e absorvido no intestino delgado. Há uma fração deste composto que resiste à digestão e chega ao intestino grosso intacta e é fermentada pelas bactérias benéficas que vivem no nosso cólon. Este é o chamado amido resistente e actua como uma fibra solúvel que tem um efeito prebiótico, ou seja, é alimento para as nossas bactérias boas.
Para aumentar a quantidade de amido resistente nos alimentos, é melhor guardá-los no frigorífico durante 24 horas depois de cozinhados.
Este composto está presente em muitos alimentos ricos em amido , como tubérculos, cereais, bananas verdes (não maduras), plátanos e leguminosas. Também pode ser “fabricado” cozinhando alimentos ricos em amido e depois deixando-os arrefecer.
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Como se forma o amido resistente?
O amido resistente pode ser encontrado naturalmente em alguns alimentos ou pode ser gerado pela manipulação ou processamento dos alimentos. Dependendo da sua origem, é classificado em quatro tipos, sendo o tipo 3 o mais interessante:
- Tipo 1: está encapsulado nas fibras vegetais dos alimentos e não pode ser acedido pelas enzimas digestivas. Encontra-a nas sementes, nos cereais integrais e nas leguminosas.
- Tipo 2: tem uma estrutura cristalina que dificulta a digestão. Encontra-a em alimentos como a banana verde, a mandioca e a batata crua.
- Tipo 3: forma-se quando um alimento rico em amido, como o arroz, a massa ou a batata, é cozinhado e arrefecido. Ao arrefecer, altera a sua estrutura, tornando-se mais compacto e resistente. Este processo chama-se retrogradação e é reversível, ou seja, se o alimento for sobreaquecido, o amido resistente volta a ser digerível.
- Tipo 4: obtido por processos químicos ou enzimáticos que modificam a estrutura do amido original. É utilizado como aditivo alimentar para melhorar as propriedades tecnológicas dos alimentos, como a textura, o sabor ou o prazo de validade.
Quais são os benefícios para a saúde do amido resistente?
O amido resistente tem muitos efeitos positivos para a saúde, incluindo os seguintes:
É um ótimo prebiótico
Serve de alimento para as bactérias benéficas do nosso cólon. Ao fermentar o amido resistente, estas bactérias produzem ácidos gordos de cadeia curta, como o butirato, o propionato e o acetato, que têm funções anti-inflamatórias, reguladoras do pH e protectoras da mucosa intestinal.
Melhora também o trânsito intestinal e previne a obstipação, aumentando o volume e a humidade das fezes.
Promove a saúde metabólica
O amido resistente modula a resposta glicémica e a sensibilidade à insulina, reduzindo a quantidade e a velocidade de absorção dos açúcares no intestino delgado. Isto ajuda a prevenir e a controlar a diabetes de tipo 2 e a síndrome metabólica.
Pode também influenciar a regulação do apetite e do peso corporal, aumentando a saciedade, a termogénese e a oxidação das gorduras.
Um aliado na saúde cardiovascular
Este composto pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol e de triglicéridos no sangue, diminuindo a síntese hepática dos lípidos e aumentando a sua eliminação nas fezes.
Pode também ter um efeito hipotensor, melhorando a função endotelial e a produção de óxido nítrico, um vasodilatador natural.
Porque é que toda a gente diz que o amido resistente te ajuda a perder peso?
Existem várias razões pelas quais o amido resistente tem a reputação de ser um aliado na perda e controlo de peso.
A primeira é que converte os hidratos de carbono simples – o amido – num composto que não é totalmente digerido e que funciona de forma semelhante à fibra. Ao contrário do amido encontrado nas batatas ou no arroz, que é rapidamente convertido em glicose, o amido resistente reduz significativamente a carga glicémica destes alimentos.
Mas também torna estes alimentos muito mais saciantes, o que ajuda a controlar o apetite e a evitar que comecemos a petiscar pouco depois de comer (como por vezes acontece quando comemos alimentos ricos em hidratos de carbono simples), e também engorda menos porque tem menos calorias do que o amido tradicional.
Como incorporar o amido resistente na tua alimentação?
Para colher os benefícios do amido resistente, recomenda-se o consumo de 15-20g por dia, o que equivale a 150-200g de alimentos ricos em amido resistente. Aqui estão algumas ideias sobre como incorporá-lo na tua rotina diária com facilidade:
- Come alimentos que o contenham naturalmente, como a banana verde, a mandioca, a batata-doce e as leguminosas. Se os cozinhares e os deixares arrefecer, potencias o seu efeito.
- Cozinha e arrefece alimentos ricos em amido , como arroz, massa, batata ou milho, e come-os em saladas, sopas frias ou acompanhamentos. Idealmente, guarda os alimentos cozinhados no frigorífico durante 24 horas para aumentar a quantidade de amido resistente. Se quiseres voltar a aquecê-los, devem ser reaquecidos a uma temperatura baixa ou moderada para não os destruir.
Embora se trate de um composto saudável e interessante, não significa que seja uma técnica milagrosa e que viver à base de hidratos de carbono resistentes seja o mais aconselhável. Apenas significa que se os consumires desta forma, serão mais saudáveis e saciantes. O ideal é que continues a consumir a mesma quantidade de hidratos de carbono que antes, mas que utilizes esta forma de os consumir para alimentar as nossas bactérias boas.
Perguntas frequentes sobre o amido resistente:
O amido resistente não engorda, pelo contrário, pode ajudar-te a perder peso ou a mantê-lo. Isto porque fornece menos calorias do que o amido digerível (2 kcal/g versus 4 kcal/g), aumenta a saciedade, estimula a queima de gordura e melhora o metabolismo da glicose e da insulina.
Sim, o amido resistente é uma boa opção para os diabéticos, pois reduz o índice glicémico dos alimentos e melhora a sensibilidade à insulina. Isto significa que ajuda a evitar picos de açúcar no sangue e a melhorar o controlo da glicemia. Também pode prevenir ou atrasar as complicações associadas à diabetes, como a inflamação, o stress oxidativo e as doenças cardiovasculares.
Ambos são dois tipos de hidratos de carbono que não são digeridos e absorvidos no intestino delgado, mas que chegam ao intestino grosso, onde são fermentados pela microbiota. No entanto, o amido resistente é um tipo específico de fibra, proveniente do amido, enquanto a fibra pode ter outras origens, como a celulose, a hemicelulose, a pectina ou as gomas. Ambos têm benefícios para a saúde, mas o amido resistente tem um maior poder fermentativo e uma maior capacidade de produzir ácidos gordos de cadeia curta.
Fontes consultadas para este artigo:
- Alsaffar, A. A. (2011). Efeito do processamento de alimentos no teor de amido resistente de cereais e produtos à base de cereais – uma revisão. Revista internacional de ciência e tecnologia alimentar, 46(3), 455-462.
- Olayo-Contreras, V.M., Alemán-Castillo S.J., Rodríguez-Castillejos G., Castillo-Ruiz O. (2021). O amido resistente como prebiótico e os seus benefícios no organismo humano. TIP. Revista especializada em ciências químico-biológicas.
- Escudero Álvarez, E., & González Sánchez, P. (2006). Fibra alimentar. Nutrição hospitalar.
- Fuentes-Zaragoza, E., Riquelme-Navarrete, M. J., Sánchez-Zapata, E., & Pérez-Álvarez, J. A. (2010). Amido resistente como ingrediente funcional: Uma revisão. Food Research International,
