Sabes o que são calorias vazias e porque é que não te interessam? Vamos rever tudo o que precisas de saber sobre este conceito nutricional, quais os alimentos que as contêm e como evitá-las o mais possível. Além disso, como faixa bónus, damos-te algumas alternativas saudáveis para substituíres estes produtos e teres uma alimentação mais saudável.
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O que são calorias vazias?
A primeira coisa a saber é que as calorias vazias são calorias provenientes de alimentos ou bebidas que fornecem muita energia, mas poucos ou nenhuns nutrientes essenciais para o organismo. Por outras palavras, são calorias que não são acompanhadas por proteínas, gorduras boas, vitaminas, minerais, fibras ou outros compostos benéficos.
Por conseguinte, não só não contribuem para satisfazer as necessidades nutricionais do organismo, como também podem ter efeitos negativos para a saúde, como promover o aumento de peso, o risco de obesidade, diabetes ou doenças cardiovasculares.
Que alimentos fazem parte deste grupo?
Os alimentos que têm mais calorias vazias são aqueles que contêm grandes quantidades de açúcar, gordura de má qualidade ou álcool, mas que têm pouco ou nenhum valor nutricional, ou seja, principalmente alimentos ultra-processados.
Aqui tens alguns exemplos clássicos de alimentos carregados com estas calorias:
Refrigerantes, sumos industriais, bebidas energéticas ou alcoólicas, que fornecem açúcar e/ou álcool, mas não hidratam nem fornecem vitaminas ou minerais.
Pastelaria industrial, bolachas, cereais açucarados, doces, chocolates ou rebuçados. Todos eles contêm açúcar e gorduras saturadas ou trans, mas não contêm fibras, proteínas ou antioxidantes.
Farinhas ou açúcares refinados, como o pão branco, as massas, o arroz ou o açúcar de mesa, que têm um índice glicémico elevado mas não fornecem fibras, vitaminas ou minerais.
Alimentos processados ou ultraprocessados de má qualidade, como salsichas, hambúrgueres, pizzas, batatas fritas, molhos ou snacks, que contêm gorduras saturadas ou trans, sal, açúcar, aditivos e conservantes, mas sem proteínas de qualidade, vitaminas ou minerais.
Como evitar as calorias vazias?
A melhor maneira de os evitar é melhorar a tua dieta e substituir estes alimentos por opções mais nutritivas e saudáveis.
Vamos sugerir-te que faças algumas pequenas mudanças para trocar calorias vazias por alimentos cheios de nutrientes:
- Bebe água, chás de ervas, café ou chá sem açúcar em vez de refrigerantes, sumos, bebidas energéticas ou bebidas alcoólicas. A água é a melhor bebida para a hidratação e não fornece calorias. Os chás de ervas, o café ou o chá têm propriedades antioxidantes e estimulantes.
- Come fruta fresca, frutos secos, iogurte natural ou queijo fresco em vez de bolos, biscoitos, cereais açucarados, doces, chocolates ou guloseimas. A fruta fornece fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, e tem um efeito saciante. Os frutos secos são uma fonte de gorduras saudáveis, proteínas e minerais e também ajudam a controlar o apetite. O iogurte natural ou o queijo fresco são ricos em proteínas, cálcio e probióticos e podem ser combinados com fruta ou frutos secos para fazer uma sobremesa ou um lanche saudável.
- Escolhe farinhas ou cereais integrais, como pão integral, massa integral, arroz integral ou aveia, em vez de farinhas ou cereais refinados, como pão branco, massa, arroz ou açúcar. Os alimentos integrais têm mais fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes e têm um índice glicémico mais baixo, o que significa que aumentam menos o açúcar no sangue e fazem com que te sintas saciado durante mais tempo.
- Preferealimentos frescos, naturais ou minimamente processados, como legumes, leguminosas, ovos, peixe, carne, tofu ou tempeh, aos alimentos ultraprocessados.
Perguntas frequentes sobre calorias vazias:
As calorias vazias são calorias provenientes de alimentos ou bebidas que fornecem muita energia, mas poucos ou nenhuns nutrientes essenciais para o organismo. São calculadas adicionando as calorias do açúcar, da gordura ou do álcool presentes nestes produtos e subtraindo as calorias de outros nutrientes, como as proteínas, as vitaminas ou os minerais. Por exemplo, uma lata de 330 ml de refrigerante fornece cerca de 140 calorias, das quais 139 provêm do açúcar e apenas 1 de outros nutrientes. Pode, portanto, dizer-se que tem 139 calorias vazias.
São aqueles que contêm grandes quantidades de açúcar, gordura ou álcool, mas que têm pouco ou nenhum outro valor nutricional. São exemplos os refrigerantes, sumos industriais, bebidas energéticas, bebidas alcoólicas, pastelaria industrial, bolachas, cereais açucarados, doces, chocolates, rebuçados, farinhas ou açúcares refinados e alimentos ultra-processados.
O consumo de calorias vazias pode ter efeitos negativos para a saúde, como a promoção do aumento de peso e o risco de várias doenças. Não te esqueças que estes produtos fornecem muita energia, mas não saciam, o que pode levar a um excesso de calorias e a um desequilíbrio nutricional. Além disso, o açúcar, a gordura e o álcool podem alterar o metabolismo, o colesterol, a pressão arterial, a inflamação e o sistema imunitário, entre outros aspectos.
