Sai cosa sono le calorie vuote e perché non ti interessano? Ti spieghiamo tutto quello che devi sapere su questo concetto nutrizionale, quali alimenti le contengono e come evitarle il più possibile. Inoltre, come bonus track, ti forniremo alcune alternative salutari per sostituire questi prodotti e avere una dieta più sana.
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Cosa sono le calorie vuote?
La prima cosa da sapere è che le calorie vuote sono quelle che provengono da alimenti o bevande che forniscono molta energia ma pochi o nessun nutriente essenziale per l’organismo. In altre parole, sono calorie che non sono accompagnate da proteine, grassi buoni, vitamine, minerali, fibre o altri composti benefici.
Pertanto, non solo non contribuiscono a soddisfare le esigenze nutrizionali dell’organismo, ma possono anche avere effetti negativi sulla salute, come favorire l’aumento di peso, il rischio di obesità, il diabete o le malattie cardiovascolari.
Quali alimenti fanno parte di questo gruppo?
Gli alimenti con più calorie vuote sono quelli che contengono elevate quantità di zucchero, grassi di scarsa qualità o alcool, ma che hanno un valore nutrizionale scarso o nullo, cioè principalmente alimenti ultra-lavorati.
Ecco alcuni esempi classici di alimenti ricchi di queste calorie:
Bevande analcoliche, succhi di frutta industriali, bevande energetiche o alcoliche, che forniscono zucchero e/o alcol, ma non idratano né forniscono vitamine o minerali.
Pasticcini industriali, biscotti, cereali zuccherati, dolci, cioccolatini o caramelle . Tutti contengono zucchero e grassi saturi o trans, ma non fibre, proteine o antiossidanti.
Farine o zuccheri raffinati, come pane bianco, pasta, riso o zucchero da tavola, che hanno un alto indice glicemico ma non forniscono fibre, vitamine o minerali.
Cattivi alimenti trasformati o ultra-lavorati, come salsicce, hamburger, pizze, patatine, salse o snack, che contengono grassi saturi o trans, sale, zucchero, additivi e conservanti, ma nessuna proteina di qualità, vitamine o minerali.
Come evitare le calorie vuote?
Il modo migliore per evitarli è migliorare la tua dieta e sostituire questi alimenti con opzioni più nutrienti e salutari.
Ti suggeriamo di apportare alcuni piccoli cambiamenti per sostituire le calorie vuote con alimenti ricchi di sostanze nutritive:
- Bevi acqua, tisane, caffè o tè senza zucchero invece di bibite, succhi di frutta, bevande energetiche o bevande alcoliche. L’acqua è la bevanda migliore per l’idratazione e non apporta calorie. Le tisane, il caffè o il tè hanno proprietà antiossidanti e stimolanti.
- Mangia frutta fresca, frutta secca, yogurt naturale o formaggio fresco invece di pasticcini, biscotti, cereali zuccherati, dolci, cioccolatini o caramelle. La frutta fornisce fibre, vitamine, minerali e antiossidanti e ha un effetto saziante. Le noci sono una fonte di grassi sani, proteine e minerali e aiutano a controllare l’appetito. Lo yogurt o il formaggio fresco sono ricchi di proteine, calcio e probiotici e possono essere combinati con frutta o noci per creare un dessert o uno spuntino salutare.
- Scegli farine o cereali integrali, come pane integrale, pasta integrale, riso integrale o farina d’avena, piuttosto che farine o cereali raffinati, come pane bianco, pasta, riso o zucchero. I cibi integrali contengono più fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti e hanno un indice glicemico più basso, il che significa che aumentano meno la glicemia e ti fanno sentire sazio più a lungo.
- Preferire alimenti freschi, naturali o minimamente lavorati, come verdure, legumi, uova, pesce, carne, tofu o tempeh, agli alimenti ultra-lavorati.
Domande frequenti sulle calorie vuote:
Le calorie vuote sono quelle che provengono da alimenti o bevande che forniscono molta energia ma pochi o nessun nutriente essenziale per l’organismo. Vengono calcolate sommando le calorie derivanti da zuccheri, grassi o alcol presenti in questi prodotti e sottraendo le calorie derivanti da altri nutrienti come proteine, vitamine o minerali. Ad esempio, una lattina di bibita da 330 ml fornisce circa 140 calorie, di cui 139 provenienti dallo zucchero e solo 1 da altri nutrienti. Si può quindi dire che ha 139 calorie vuote.
Sono quelli che contengono elevate quantità di zucchero, grassi o alcol, ma che hanno poco o nessun altro valore nutrizionale. Ne sono un esempio le bibite, i succhi di frutta industriali, le bevande energetiche, le bevande alcoliche, i dolci industriali, i biscotti, i cereali zuccherati, le caramelle, i cioccolatini, le caramelle, le farine o gli zuccheri raffinati e gli alimenti ultra-lavorati.
Il consumo di calorie vuote può avere effetti negativi sulla salute, come ad esempio favorire l’aumento di peso e il rischio di diverse malattie. Non dimenticare che questi prodotti forniscono molta energia, ma non saziano, il che può portare a un eccesso di calorie e a uno squilibrio nutrizionale. Inoltre, zuccheri, grassi e alcol possono alterare il metabolismo, il colesterolo, la pressione sanguigna, l’infiammazione e il sistema immunitario, tra le altre cose.
