Calorías vacías: qué son, dónde se esconden y cómo evitarlas

¿Has oído hablar de las calorías vacías pero no te queda claro qué son y por qué no te interesan? Aquí tienes la respuesta.

Calorías vacías, qué son, dónde se esconden y cómo evitarlas

¿Sabes qué son las calorías vacías y por qué no son nada interesantes para ti? Vamos a hacer un repaso por todo lo que necesitas saber sobre este concepto nutricional, qué alimentos las contienen y cómo tratar de evitarlas al máximo posible. Además, como bonus track te damos algunas alternativas saludables para sustituir estos productos y llevar una alimentación más saludable.

¿Qué son las calorías vacías?

¿Qué son las calorías vacías?
¿Qué son las calorías vacías?

Lo primero que hay que saber es que las calorías vacías son aquellas que provienen de alimentos o bebidas que aportan mucha energía, pero pocos o ningún nutriente esencial para el organismo. Es decir, son calorías que no van acompañadas de proteínas, grasas buenas, vitaminas, minerales, fibra u otros compuestos beneficiosos.

Por lo tanto, no solo no contribuyen a cubrir las necesidades nutricionales del cuerpo, sino que además pueden tener efectos negativos para la salud, como favorecer el aumento de peso, el riesgo de obesidad, la diabetes o las enfermedades cardiovasculares.

¿Qué alimentos están en este grupo?

Los alimentos que tienen más calorías vacías son los que contienen altas cantidades de azúcar, grasa de mala calidad o alcohol, pero que tienen poco o ningún valor nutricional, vamos, principalmente estamos hablando de los alimentos ultraprocesados.

Aquí tenemos algunos ejemplos clásicos de alimentos cargaditos de dichas calorías:

Los refrescos, zumos industriales, bebidas energéticas o alcohólicas, que aportan azúcar y/o alcohol, pero no hidratan ni aportan vitaminas o minerales.

La bollería industrial, las galletas, los cereales azucarados, los dulces, los chocolates o las golosinas. Todos ellos contienen azúcar y grasas saturadas o trans, pero no fibra, proteínas o antioxidantes.

Las harinas o los azúcares refinados, como el pan blanco, la pasta, el arroz o el azúcar de mesa, que tienen un alto índice glucémico, pero no aportan fibra, vitaminas o minerales.

Los ultraprocesados son alimentos ricos en calorías vacías
Los ultraprocesados son alimentos ricos en calorías vacías.

Los malos procesados o ultraprocesados, como las salchichas, las hamburguesas, las pizzas, las patatas fritas, las salsas o los snacks, que contienen grasas saturadas o trans, sal, azúcar, aditivos y conservantes, pero no proteínas de calidad, vitaminas o minerales.

¿Cómo evitar las calorías vacías?

La mejor forma de evitarlas pasa por mejorar la alimentación y sustituir estos alimentos por opciones más nutritivas e interesantes para tu salud.

Te vamos a proponer hacer algunos pequeños cambios para cambiar calorías vacías por alimentos llenos de nutrientes:

  • Beber agua, infusiones, café o té sin azúcar, en lugar de refrescos, zumos, bebidas energéticas o alcohólicas. El agua es la mejor bebida para hidratarse y no aporta calorías. Por su parte, las infusiones, el café o el té tienen propiedades antioxidantes y estimulantes.
  • Consumir fruta fresca, frutos secos, yogur natural o queso fresco, en lugar de bollería, galletas, cereales azucarados, dulces, chocolates o golosinas. La fruta aporta fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, y tiene un efecto saciante. Los frutos secos son una fuente de grasas saludables, proteínas y minerales y también ayudan a controlar el apetito. El yogur natural o el queso fresco son alimentos ricos en proteínas, calcio y probióticos y se pueden combinar con fruta o frutos secos para hacer un postre o una merienda saludable.
  • Elegir harinas o cereales integrales, como el pan integral, la pasta integral, el arroz integral o la avena, en lugar de harinas o cereales refinados, como el pan blanco, la pasta, el arroz o el azúcar. Los alimentos integrales tienen más fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes y tienen un menor índice glucémico, lo que significa que elevan menos el azúcar en sangre y mantienen la sensación de saciedad por más tiempo.
  • Preferir alimentos frescos, naturales o mínimamente procesados, como las verduras, las legumbres, los huevos, el pescado, la carne, el tofu o el tempeh, en lugar de ultraprocesados.

Preguntas frecuentes sobre las calorías vacías:

¿Qué son las calorías vacías y cómo se calculan?

Son aquellas que provienen de alimentos o bebidas que aportan mucha energía, pero pocos o ningún nutriente esencial para el organismo. Se calculan sumando las calorías que aportan el azúcar, la grasa o el alcohol de estos productos, y restando las que aportan otros nutrientes, como las proteínas, las vitaminas o los minerales. Por ejemplo, una lata de refresco de 330 ml aporta unas 140 calorías, de las cuales 139 provienen del azúcar y solo 1 de otros nutrientes. Por tanto, se puede decir que tiene 139 calorías vacías.

¿Qué alimentos tienen más calorías vacías?

Los que contienen altas cantidades de azúcar, grasa o alcohol, pero que tienen poco o ningún otro valor nutricional. Algunos ejemplos son los refrescos, los zumos industriales, las bebidas energéticas, las bebidas alcohólicas, la bollería industrial, las galletas, los cereales azucarados, los dulces, los chocolates, las golosinas, las harinas o los azúcares refinados, y los alimentos ultraprocesados.

¿Qué efectos tiene el consumo de calorías vacías en la salud?

El consumo de calorías vacías puede tener efectos negativos para la salud, como favorecer el aumento de peso y el riesgo de padecer múltiples enfermedades. No olvides que estos productos aportan mucha energía, pero no sacian, lo que puede provocar un exceso de calorías y un desequilibrio nutricional. Además, el azúcar, la grasa y el alcohol pueden alterar el metabolismo, el colesterol, la presión arterial, la inflamación o el sistema inmunitario, entre otros aspectos.

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