Probióticos y prebióticos, claves para cuidar tu microbiota intestinal

Cada vez se habla más de la importancia de tomar prebióticos y probióticos. ¿Sabes qué diferencia hay entre ellos y por qué son tan interesantes?

Prebióticos y probióticos, ¿por qué son tan importantes para la salud?

Los probióticos y los prebióticos son dos conceptos que cada vez se escuchan más en el ámbito de la nutrición. Ambos están relacionados con el cuidado de la microbiota o flora intestinal, que es el conjunto de microorganismos que habitan en nuestro aparato digestivo y que cumplen funciones importantes para nuestro bienestar.

Vamos a ver qué son los probióticos y los prebióticos, para qué sirven, cómo tomarlos y por qué últimamente se habla tanto sobre ellos.

¿Qué diferencia hay entre los probióticos y los prebióticos?

Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se ingieren en las cantidades adecuadas, pueden aportar beneficios para la salud de quien los consume. Se trata de bacterias o levaduras que están presentes en algunos alimentos, medicamentos o suplementos dietéticos. Los probióticos que se utilizan con más frecuencia son los pertenecientes a las especies Lactobacillus y Bifidobacterium, siendo los primeros los que más se han empleado durante años para la conservación de alimentos mediante la fermentación, como es el caso del yogur.

Estas bacterias actúan modulando la composición y la actividad de la flora intestinal, favoreciendo el crecimiento de las bacterias beneficiosas y evitando el de las perjudiciales. De esta manera, contribuyen a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal, que es esencial para el correcto funcionamiento del sistema digestivo y del sistema inmunitario.

El plátano es fuente de prebióticos, especialmente si es verde
El plátano es fuente de prebióticos, especialmente si es verde

Por su parte, los prebióticos son sustancias que el organismo no puede digerir, pero que tienen un efecto fisiológico en el intestino al estimular, de manera selectiva, el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas (bifidobacterias y lactobacilos). 

Se trata de un tipo de hidratos de carbono (una “fibra especial”) presente en algunos alimentos que, pese a que nuestro sistema digestivo no es capaz de digerir, son fermentados en el tracto gastrointestinal y utilizados como “alimento” de nuestras bacterias intestinales.

Al favorecer el desarrollo de la flora intestinal, potencian los efectos de los probióticos y ayudan a mejorar la salud digestiva, la absorción de nutrientes, la función inmune y la prevención de infecciones.

¿Por qué son tan importantes los probióticos y los prebióticos?

Los probióticos y los prebióticos tienen múltiples beneficios para la salud, tanto a nivel digestivo como a nivel sistémico. Algunos de los más importantes son los siguientes:

  • Mejoran la salud digestiva: puesto que ayudan a prevenir y tratar diversas alteraciones gastrointestinales, como el estreñimiento, la diarrea, el síndrome del intestino irritable, la enfermedad inflamatoria intestinal, la infección por Helicobacter pylori, la intolerancia a la lactosa o la dispepsia.
  • Refuerzan el sistema inmunitario: estimulan la producción de anticuerpos, modulan la respuesta inflamatoria y aumentan la resistencia frente a patógenos, lo que se traduce en una mayor protección contra infecciones respiratorias, urinarias, vaginales o intestinales, así como contra alergias o enfermedades autoinmunes.
  • Previenen la obesidad y la diabetes: influyen en el metabolismo de la glucosa y de los lípidos, regulan el apetito y la saciedad y previenen la acumulación de grasa en el tejido adiposo. Todo esto contribuye a prevenir o mejorar el sobrepeso, la obesidad, la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico¡.
  • Mejoran la salud mental: participan en la producción de neurotransmisores, como la serotonina, que están implicados en el estado de ánimo, la ansiedad y la depresión. Además, modulan el eje intestino-cerebro, que es la vía de comunicación bidireccional entre el sistema nervioso central y el sistema nervioso entérico. Por ello, se ha demostrado que los probióticos y los prebióticos pueden tener efectos beneficiosos sobre la salud mental, especialmente en casos de estrés, ansiedad o depresión.

¿Cómo tomar los probióticos y los prebióticos?

Los probióticos y los prebióticos se pueden obtener a través de la alimentación o mediante suplementos. En ambos casos, es importante tener en cuenta algunos aspectos para asegurar su efectividad y seguridad.

Alimentación

Los probióticos se encuentran de forma natural en alimentos fermentados, como el yogur, el kéfir, el queso, el chucrut, el kimchi, el miso, el tempeh o la kombucha. Estos alimentos, tanbién tienen otros nutrientes beneficiosos, como proteínas, calcio, vitaminas o antioxidantes.

Sin embargo, no todos los alimentos fermentados son probióticos, ya que para considerarse como tales deben cumplir ciertos requisitos, como contener una cantidad suficiente de microorganismos viables, pertenecer a cepas específicas con efectos demostrados y resistir las condiciones del tracto digestivo.

Los prebióticos se encuentran de forma natural en alimentos ricos en fibra, especialmente en aquellos que contienen fructooligosacáridos (FOS), galactooligosacáridos (GOS) o inulina. Algunos ejemplos son los plátanos, las alcachofas, los espárragos, los puerros, las cebollas, el ajo, la achicoria, los cereales integrales, las legumbres o los frutos secos. Además de tener prebióticos, estos alimentos cuentan con otros beneficios para la salud, como mejorar el tránsito intestinal, prevenir el estreñimiento, reducir el colesterol o controlar el azúcar en sangre.

No obstante, hay que tener en cuenta que el contenido y la disponibilidad de los prebióticos en los alimentos puede variar según el grado de maduración, el procesado o la cocción. Por ello, es recomendable consumirlos frescos, crudos o poco cocinados, y variar las fuentes para obtener una mayor diversidad de prebióticos.

¿Es recomendable tomar suplementos?

¿Es recomendable tomar suplementos de prebióticos y probióticos?
¿Es recomendable tomar suplementos de prebióticos y probióticos?

En lo relativo a los suplementos, es común consumir probióticos, ya que en los casos en los que hay una alteración de la microbiota -por ejemplo, cuando se está tomando antibióticos o tras una gastroenteritis– es conveniente una ayuda para recuperar las bacterias buenas del intestino.

Dichos suplementos suelen contener una mayor concentración y variedad de bacterias y, como acabamos de apuntar, pueden ser útiles en casos de déficit, desequilibrio o alteración de la flora intestinal. Sin embargo, no todos los suplementos son iguales, ni tienen la misma calidad, eficacia o seguridad. Por ello, es importante elegirlos bien, contando con el asesoramiento de un profesional de la salud ya que no todos los probióticos o prebióticos tienen los mismos efectos, ni son adecuados para todas las personas o situaciones.

Es importante tener en cuenta la composición, que se indique el género, la especie y la cepa de los microorganismos que contienen, así como la cantidad (expresada en UFC, unidades formadoras de colonias) por dosis.

Preguntas frecuentes sobre los probióticos y los prebióticos

¿Qué diferencia hay entre probióticos y prebióticos?

Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se ingieren en las cantidades adecuadas, pueden aportar beneficios para la salud de quien los consume. Los prebióticos son sustancias que el organismo no puede digerir y que funcionan como alimento de los probióticos.
Por lo tanto, ambos actúan de forma complementaria, ya que los primeros aportan bacterias beneficiosas y los segundos las alimentan.

¿Qué alimentos contienen probióticos?

Los probióticos se encuentran de forma natural en alimentos fermentados, como el yogur, el kéfir, el queso, el chucrut, el kimchi, el miso, el tempeh o la kombucha.

¿Y cuáles tienen prebióticos?

Los prebióticos se encuentran de forma natural en alimentos ricos en fibra, especialmente en aquellos que contienen fructooligosacáridos (FOS), galactooligosacáridos (GOS) o inulina.
En estos grupos están los plátanos, las alcachofas, los espárragos, los puerros, las cebollas, el ajo, la achicoria, los cereales integrales, las legumbres o los frutos secos.

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