Probiotici e prebiotici, le chiavi per prendersi cura del proprio microbiota intestinale

I probiotici e i prebiotici sono due concetti di cui si sente parlare sempre più spesso nel campo della nutrizione. Entrambi sono legati alla cura del microbiota o flora intestinale, ovvero l’insieme dei microrganismi che vivono nel nostro tratto digestivo e che svolgono funzioni importanti per il nostro benessere.

Vediamo cosa sono i probiotici e i prebiotici, a cosa servono, come assumerli e perché ultimamente se ne parla tanto.

Qual è la differenza tra probiotici e prebiotici?

I probiotici sono microrganismi vivi che, se ingeriti nelle giuste quantità, possono apportare benefici alla salute del consumatore. Sono batteri o lieviti presenti in alcuni alimenti, farmaci o integratori alimentari. I probiotici più comunemente utilizzati sono quelli appartenenti alle specie Lactobacillus e Bifidobacterium, il primo dei quali è il più usato da anni per la conservazione degli alimenti tramite fermentazione, come lo yogurt.

Questi batteri agiscono modulando la composizione e l’attività della flora intestinale, favorendo la crescita dei batteri benefici e prevenendo quella dei batteri nocivi. In questo modo, aiutano a mantenere l’equilibrio del microbiota intestinale, essenziale per il corretto funzionamento dell’apparato digerente e del sistema immunitario.

I prebiotici sono sostanze che non possono essere digerite dall’organismo, ma che hanno un effetto fisiologico sull’intestino stimolando selettivamente la crescita e l’attività dei batteri benefici (bifidobatteri e lattobacilli).

Si tratta di un tipo di carboidrato (una “fibra speciale”) presente in alcuni alimenti che, sebbene il nostro sistema digestivo non sia in grado di digerirlo, viene fermentato nel tratto gastrointestinale e utilizzato come “cibo” per i nostri batteri intestinali.

Supportando lo sviluppo della flora intestinale, potenziano gli effetti dei probiotici e aiutano a migliorare la salute dell’apparato digerente, l’assorbimento dei nutrienti, la funzione immunitaria e la prevenzione delle infezioni.

Perché i probiotici e i prebiotici sono così importanti?

I probiotici e i prebiotici hanno molteplici benefici per la salute, sia a livello digestivo che sistemico. Alcuni dei più importanti sono i seguenti:

• Migliorano la salute dell’apparato digerente: aiutano a prevenire e a trattare diversi disturbi gastrointestinali come la stitichezza, la diarrea, la sindrome dell’intestino irritabile, la malattia infiammatoria intestinale, l’infezione da Helicobacter pylori, l’intolleranza al lattosio e la dispepsia.
• Rafforzano il sistemaimmunitario: stimolano la produzione di anticorpi, modulano la risposta infiammatoria e aumentano la resistenza agli agenti patogeni, determinando una maggiore protezione contro le infezioni respiratorie, urinarie, vaginali o intestinali, nonché contro le allergie o le malattie autoimmuni.
• Prevengono l’obesità e il diabete: influenzano il metabolismo del glucosio e dei lipidi, regolano l’appetito e la sazietà e prevengono l’accumulo di grasso nel tessuto adiposo. Tutto questo aiuta a prevenire o a migliorare il sovrappeso, l’obesità, il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica.
• Migliorano la salute mentale: partecipano alla produzione di neurotrasmettitori, come la serotonina, che sono coinvolti nell’umore, nell’ansia e nella depressione. Inoltre, modulano l’asse intestino-cervello, ovvero la via di comunicazione bidirezionale tra il sistema nervoso centrale e il sistema nervoso enterico. È stato quindi dimostrato che i probiotici e i prebiotici possono avere effetti benefici sulla salute mentale, soprattutto in caso di stress, ansia o depressione.

Come assumere probiotici e prebiotici?

I probiotici e i prebiotici possono essere assunti attraverso gli alimenti o gli integratori. In entrambi i casi, è importante considerare alcuni aspetti per garantirne l’efficacia e la sicurezza.

Alimentazione

I probiotici si trovano naturalmente negli alimenti fermentati come yogurt, kefir, formaggio, crauti, kimchi, miso, tempeh o kombucha. Questi alimenti contengono anche altri nutrienti benefici, come proteine, calcio, vitamine e antiossidanti.

Tuttavia, non tutti gli alimenti fermentati sono probiotici, poiché per essere considerati tali devono soddisfare determinati requisiti, come contenere un numero sufficiente di microrganismi vitali, appartenere a ceppi specifici con effetti comprovati e resistere alle condizioni del tratto digestivo.

I prebiotici si trovano naturalmente negli alimenti ricchi di fibre, in particolare quelli che contengono fruttoligosaccaridi (FOS), galattooligosaccaridi (GOS) o inulina. Ne sono un esempio le banane, i carciofi, gli asparagi, i porri, le cipolle, l’aglio, la cicoria, i cereali integrali, i legumi e le noci. Oltre ai prebiotici, questi alimenti hanno altri benefici per la salute, come migliorare il transito intestinale, prevenire la stitichezza, ridurre il colesterolo e controllare la glicemia.

Tuttavia, bisogna tenere presente che il contenuto e la disponibilità di prebiotici negli alimenti possono variare a seconda del grado di maturazione, lavorazione o cottura. È quindi consigliabile consumarli freschi, crudi o poco cotti e variare le fonti per ottenere una maggiore diversità di prebiotici.

È consigliabile assumere integratori?

In termini di integratori, i probiotici sono comunemente consumati, poiché nei casi in cui si verifica un’alterazione del microbiota – ad esempio quando si assumono antibiotici o dopo una gastroenterite – è auspicabile un aiuto per ripristinare i batteri buoni dell’intestino.

Questi integratori contengono solitamente una maggiore concentrazione e varietà di batteri e, come abbiamo appena notato, possono essere utili nei casi di carenza, squilibrio o disturbo della flora intestinale. Tuttavia, non tutti gli integratori sono uguali, né hanno la stessa qualità, efficacia o sicurezza. È quindi importante sceglierli con saggezza e con il consiglio di un professionista della salute, poiché non tutti i probiotici o prebiotici hanno gli stessi effetti, né sono adatti a tutte le persone o situazioni.

È importante notare la composizione, indicando il genere, la specie e il ceppo di microrganismi contenuti, nonché la quantità (espressa in CFU, unità formanti colonie) per dose.

Domande frequenti su probiotici e prebiotici