Les probiotiques et les prébiotiques sont deux concepts dont on entend de plus en plus parler dans le domaine de la nutrition. Tous deux sont liés au soin du microbiote ou de la flore intestinale, c’est-à-dire l’ensemble des micro-organismes qui vivent dans notre tube digestif et qui remplissent des fonctions importantes pour notre bien-être.
Voyons ce que sont les probiotiques et les prébiotiques, à quoi ils servent, comment les prendre et pourquoi on en parle tant ces derniers temps.
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Quelle est la différence entre les probiotiques et les prébiotiques?
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont ingérés en bonne quantité, peuvent apporter des bienfaits à la santé du consommateur. Ce sont des bactéries ou des levures présentes dans certains aliments, médicaments ou compléments alimentaires. Les probiotiques les plus couramment utilisés sont ceux qui appartiennent aux espèces Lactobacillus et Bifidobacterium, la première étant la plus utilisée depuis des années pour la conservation des aliments par fermentation, comme le yaourt.
Ces bactéries agissent en modulant la composition et l’activité de la flore intestinale, en favorisant la croissance des bactéries bénéfiques et en empêchant celle des bactéries nocives. Elles contribuent ainsi à maintenir l’équilibre du microbiote intestinal, qui est essentiel au bon fonctionnement des systèmes digestif et immunitaire.
Les prébiotiques sont des substances qui ne peuvent pas être digérées par l’organisme, mais qui ont un effet physiologique sur l’intestin en stimulant de manière sélective la croissance et l’activité des bactéries bénéfiques (bifidobactéries et lactobacilles).
C’est un type d’hydrate de carbone (une « fibre spéciale ») présent dans certains aliments qui, bien que notre système digestif ne soit pas capable de le digérer, est fermenté dans le tractus gastro-intestinal et utilisé comme « nourriture » pour nos bactéries intestinales.
En favorisant le développement de la flore intestinale, ils renforcent les effets des probiotiques et contribuent à améliorer la santé digestive, l’absorption des nutriments, la fonction immunitaire et la prévention des infections.
Pourquoi les probiotiques et les prébiotiques sont-ils si importants?
Les probiotiques et les prébiotiques ont de multiples effets bénéfiques sur la santé, tant au niveau digestif que systémique. Parmi les plus importants, on peut citer les suivants:
- Améliorer la santé digestive: ils aident à prévenir et à traiter divers troubles gastro-intestinaux tels que la constipation, la diarrhée, le syndrome du côlon irritable, les maladies inflammatoires de l’intestin, l’infection à Helicobacter pylori, l’intolérance au lactose et la dyspepsie.
- Ilsrenforcent le système immunitaire: ils stimulent la production d’anticorps, modulent la réponse inflammatoire et augmentent la résistance aux agents pathogènes, ce qui se traduit par une protection accrue contre les infections respiratoires, urinaires, vaginales ou intestinales, ainsi que contre les allergies ou les maladies auto-immunes.
- Ils préviennent l’obésité et le diabète: ils influencent le métabolisme du glucose et des lipides, régulent l’appétit et la satiété et empêchent l’accumulation de graisse dans les tissus adipeux. Tout cela permet de prévenir ou d’améliorer le surpoids, l’obésité, le diabète de type 2 et le syndrome métabolique.
- Ils améliorent la santé mentale: ils participent à la production de neurotransmetteurs, comme la sérotonine, qui sont impliqués dans l’humeur, l’anxiété et la dépression. Ils modulent également l’axe intestin-cerveau, qui est la voie de communication bidirectionnelle entre le système nerveux central et le système nerveux entérique. Il a donc été démontré que les probiotiques et les prébiotiques peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé mentale, notamment en cas de stress, d’anxiété ou de dépression.
Comment prendre des probiotiques et des prébiotiques?
Les probiotiques et les prébiotiques peuvent être obtenus par le biais de l’alimentation ou de compléments. Dans les deux cas, il est important de prendre en compte certains aspects pour s’assurer de leur efficacité et de leur sécurité.
Alimentation
Les probiotiques se trouvent naturellement dans les aliments fermentés tels que le yaourt, le kéfir, le fromage, la choucroute, le kimchi, le miso, le tempeh ou le kombucha. Ces aliments contiennent également d’autres nutriments bénéfiques, comme des protéines, du calcium, des vitamines et des antioxydants.
Cependant, tous les aliments fermentés ne sont pas des probiotiques, car ils doivent répondre à certaines exigences pour être considérés comme tels, notamment contenir un nombre suffisant de micro-organismes viables, appartenir à des souches spécifiques aux effets prouvés et résister aux conditions du tube digestif.
Les prébiotiques se trouvent naturellement dans les aliments riches en fibres, en particulier ceux qui contiennent des fructooligosaccharides (FOS), des galactooligosaccharides (GOS) ou de l’inuline. Il s’agit par exemple des bananes, des artichauts, des asperges, des poireaux, des oignons, de l’ail, de la chicorée, des céréales complètes, des légumineuses et des noix. En plus de contenir des prébiotiques, ces aliments ont d’autres effets bénéfiques sur la santé, comme l’amélioration du transit intestinal, la prévention de la constipation, la réduction du cholestérol et le contrôle de la glycémie.
Il faut cependant garder à l’esprit que la teneur et la disponibilité des prébiotiques dans les aliments peuvent varier en fonction de leur degré de maturité, de leur transformation ou de leur cuisson. Il est donc conseillé de les consommer frais, crus ou peu cuits, et de varier les sources afin d’obtenir une plus grande diversité de prébiotiques.
Est-il conseillé de prendre des suppléments?
En termes de suppléments, les probiotiques sont couramment consommés, car en cas de perturbation du microbiote – par exemple lors de la prise d’antibiotiques ou après une gastro-entérite – une aide pour restaurer les bonnes bactéries de l’intestin est souhaitable.
Ces suppléments contiennent généralement une plus grande concentration et une plus grande variété de bactéries et, comme nous venons de le noter, peuvent être utiles en cas de carence, de déséquilibre ou de perturbation de la flore intestinale. Cependant, tous les suppléments ne se valent pas et n’ont pas la même qualité, la même efficacité ou la même sécurité. Il est donc important de les choisir judicieusement, avec les conseils d’un professionnel de la santé, car tous les probiotiques ou prébiotiques n’ont pas les mêmes effets et ne conviennent pas à toutes les personnes ni à toutes les situations.
Il est important de noter la composition, en indiquant le genre, l’espèce et la souche des micro-organismes contenus, ainsi que la quantité (exprimée en UFC, unités formatrices de colonies) par dose.
Questions fréquemment posées sur les probiotiques et les prébiotiques
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont ingérés dans les bonnes quantités, peuvent apporter des bienfaits à la santé de la personne qui les consomme.
Les prébiotiques sont des substances qui ne peuvent pas être digérées par l’organisme et qui fonctionnent comme de la nourriture pour les probiotiques. Par conséquent, les deux agissent de manière complémentaire, les premiers apportant des bactéries bénéfiques et les seconds les nourrissant.
Les probiotiques se trouvent naturellement dans les aliments fermentés tels que le yaourt, le kéfir, le fromage, la choucroute, le kimchi, le miso, le tempeh ou le kombucha.
Les prébiotiques se trouvent naturellement dans les aliments riches en fibres, en particulier ceux qui contiennent des fructooligosaccharides (FOS), des galactooligosaccharides (GOS) ou de l’inuline.
Il s’agit notamment des bananes, des artichauts, des asperges, des poireaux, des oignons, de l’ail, de la chicorée, des céréales complètes, des légumineuses et des noix.
