Trucos para mejorar la absorción de hierro de las legumbres

¿Tienes deficiencia de hierro? ¿No consumes muchos productos de origen animal? Así puedes mejorar la absorción de hierro de las legumbres.

Cómo mejorar la absorción de hierro de las legumbres

Las legumbres son un alimento muy nutritivo que aporta proteínas, fibra, hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales. Entre estos últimos destaca el hierro, un mineral esencial para la formación de la hemoglobina, para el transporte de oxígeno y para el funcionamiento del sistema inmunitario, entre otras importantes funciones para el organismos.

Este grupo de alimentos tiene una buena cantidad de este mineral, entre 2 y 8 mg de hierro para 100 g. Sin embargo, el hierro de las legumbres no se absorbe tan fácilmente como el de los alimentos de origen animal, ya que se trata de hierro no hemo, que tiene una menor biodisponibilidad. Esto significa que el organismo solo puede aprovechar una pequeña parte de ese hierro, lo que puede aumentar el riesgo de sufrir anemia ferropénica, especialmente en personas vegetarianas, veganas o mujeres embarazadas.

Por suerte, existen algunos trucos y consejos que pueden ayudarte a mejorar la absorción de hierro de las legumbres y así disfrutar de todos sus beneficios para la salud. En este artículo te explicamos cómo hacerlo y te damos algunas ideas de recetas para incorporar las legumbres a tu dieta de forma saludable.

Tipos de hierro y cómo se absorbe

Existen dos tipos de hierro en los alimentos: el hierro hemo y el hierro no hemo.

Los alimentos de origen animal son ricos en hierro hemo
Los alimentos de origen animal son ricos en hierro hemo.

El primero de ellos se encuentra en los alimentos de origen animal, como las carnes, los pescados, los mariscos y los huevos, y se absorbe fácilmente por el organismo, entre un 15 % y un 35 %.

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Las legumbres son ricas en hierro no hemo.

El hierro no hemo se encuentra en los alimentos de origen vegetal, como las legumbres, los cereales, los frutos secos y las verduras de hoja verde, se absorbe en menor medida, entre un 2 % y un 20 %.

La diferencia entre ambos tipos se debe a su estructura química y a su interacción con otros nutrientes. El hierro hemo tiene una estructura similar a la de la hemoglobina y se une directamente a ella, mientras que el hierro no hemo tiene una estructura diferente y necesita ser transformado por el organismo para poder ser utilizado. Además, este último puede verse afectado por la presencia de otros compuestos que dificultan o favorecen su absorción, como el calcio, los fitatos, los taninos, la vitamina C o el ácido cítrico.

¿Qué factores influyen en la absorción de hierro de las legumbres?

La absorción de hierro de las legumbres depende de varios factores, tanto internos como externos. Entre los factores internos se encuentran las necesidades de hierro de cada persona, que pueden variar según la edad, el sexo, el estado fisiológico o la presencia de enfermedades. Por ejemplo, las mujeres embarazadas, los niños, los adolescentes y las personas con anemia tienen unas necesidades de hierro más elevadas que el resto de la población y, por tanto, una mayor capacidad de absorber este mineral.

Entre los factores externos se encuentran los componentes de los alimentos que se consumen junto con las legumbres, que pueden potenciar o inhibir la absorción de hierro.

¿Qué compuestos favorecen la absorción de hierro no hemo?

kiwi partido por la mitad
Los alimentos ricos en vitamina C, como el kiwi, favorecen la absorción de hierro.

La vitamina C (ácido ascórbico) es el mejor aliado para mejorar la absorción de hierro no hemo, ya que es capaz de transformarlo en una forma más soluble y disponible para el organismo. Se encuentra en alimentos como los cítricos, los kiwis, las fresas, los pimientos, el brócoli o el tomate. Se recomienda consumir estos alimentos junto con las legumbres o justo después de la comida para favorecer la absorción de hierro.

Lo mismo ocurre con el ácido acético, presente en el vinagre. Y es que esta forma férrica requiere un pH ácido para reducirse y pasar a una forma ferrosa y así absorberse mucho más fácilmente.

Las carnes, pescados y mariscos son fuentes de hierro hemo, que se absorbe más fácilmente que el hierro no hemo y, además, mejora la absorción de este último. Por eso, se aconseja combinar las legumbres con pequeñas cantidades de estos alimentos, siempre que se siga una dieta omnívora. Un ejemplo sería añadir jamón, pollo o atún a las ensaladas de legumbres.

¿Y cuáles inhiben dicha absorción?

Por su parte hay otros que hacen lo contrario, dificultan la absorción de hierro no hemo. Ente ellos están:

Los fitatos son sustancias que se encuentran en los cereales integrales, las legumbres, las semillas y los frutos secos y que tienen la capacidad de formar complejos insolubles con el hierro, dificultando su absorción.

Para reducir el contenido de fitatos de las legumbres, se recomienda remojarlas durante varias horas antes de cocinarlas, cambiar el agua de cocción y añadir un poco de bicarbonato. También se puede mejorar la absorción de hierro si se consumen alimentos ricos en fitatos junto con alimentos ricos en vitamina C o en hierro hemo.

El calcio es un mineral que compite con el hierro por los mismos transportadores en el intestino, lo que puede disminuir la absorción de ambos. Por eso se aconseja no consumir alimentos ricos en calcio, como los lácteos, al mismo tiempo que las legumbres, sino en otras comidas del día, especialmente en personas que no consumen demasiados alimentos ricos en este mineral. También se puede mejorar la absorción de hierro si se consumen alimentos ricos en calcio junto con alimentos ricos en vitamina C o en hierro hemo.

Los taninos son compuestos fenólicos que se encuentran en algunas bebidas y alimentos, como el té, el café, el vino tinto y la cerveza oscura. Pueden formar complejos insolubles con el hierro y reducir su biodisponibilidad y absorción en el intestino.

Por lo tanto, si quieres mejorar la absorción de hierro de las legumbres deberías tratar de evitar consumir alimentos ricos en taninos o en calcio al mismo tiempo que dichas legumbres.

Claves para mejorar la absorción de hierro de las legumbres

Estos tres trucos para mejorar la absorción de hierro de las legumbres son muy fáciles de aplicar y muy útiles para aumentar la biodisponibilidad de este mineral.

1. Combínalas con alimentos ácidos (ricos en vitamina C o ácido acético)

Haz un sofrito de pimiento y tomate para tu guiso de lentejas -alimentos ricos en vitamina C-.

Acompaña el plato de una ensalada de hojas verdes, que también tienen esta vitamina, y alíñala con un poco de vinagre, que también puedes poner a tu guiso. Ahí ya incluyes también ácido acético.

De postre puedes tomar un kiwi o una naranja, dos frutas que también tienen un contenido alto en vitamina C.

2. Remójalas antes de cocinarlas

Antes de cocinarlas remojarlas durante 8-12 h ayuda a eliminar los antinutrientes (fitatos), que inhiben la absorción de hierro.

3. No las combines con inhibidores

Y otros alimentos que pueden impedir dicha absorción son ricos en calcio, como los lácteos o los que tienen taninos, como el café, el té, el chocolate o el vino tinto.

Aquí tenemos excepciones porque el yogur, por ejemplo, es rico en calcio pero también tiene ácido láctico (y hemos dicho que los ácidos le gustan al hierro), por lo que favorecería la absorción.

Por regla general, salvo que se sufran problemas de anemia, no pasa nada por consumir un yogur después de un plato de legumbres. Sí que se recomienda espaciar el café, el té o el chocolate.

Aunque si se toma una dieta omnívora y se consumen productos de origen animal no debería haber riesgo de deficiencia de hierro.

Preguntas frecuentes sobre la absorción de hierro de las legumbres:

¿Qué legumbres son más ricas en hierro?

Todas las legumbres tienen un contenido considerable de hierro, pero las que más destacan son las lentejas, con 7,5 mg de hierro por cada 100 g de legumbre cruda, seguidas de los garbanzos, con 6,2 mg, y las alubias, con 5,8 mg. Estas cantidades pueden variar según el tipo y la variedad de la legumbre.

¿Qué otros alimentos vegetales son ricos en hierro?

Además de las legumbres, hay otros alimentos vegetales que aportan hierro, como los frutos secos, las semillas, los cereales integrales, las verduras de hoja verde, los higos secos y el chocolate negro. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el hierro de estos alimentos se absorbe peor que el de origen animal, por lo que se recomienda combinarlos con los consejos mencionados anteriormente.

¿Qué síntomas puede causar la falta de hierro?

La falta de hierro puede provocar anemia ferropénica, que se caracteriza por una disminución de los glóbulos rojos y de la hemoglobina en la sangre. Esto puede causar síntomas como cansancio, debilidad, palidez, mareos, dolor de cabeza, falta de apetito, irritabilidad o dificultad para concentrarse, entre otros.

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