Les légumes secs sont des aliments très nutritifs qui fournissent des protéines, des fibres, des glucides complexes, des vitamines et des minéraux. Ces derniers comprennent le fer, un minéral essentiel à la formation de l’hémoglobine, au transport de l’oxygène et au fonctionnement du système immunitaire, entre autres fonctions importantes pour l’organisme.
Ce groupe d’aliments contient une bonne quantité de ce minéral, entre 2 et 8 mg de fer pour 100 g. Cependant, le fer des légumes secs n’est pas aussi facilement absorbé que celui des aliments d’origine animale, car il s’agit de fer non héminique, moins biodisponible. Cela signifie que seule une petite quantité de fer peut être utilisée par l’organisme, ce qui peut augmenter le risque d’ anémie ferriprive, en particulier chez les végétariens, les végétaliens et les femmes enceintes.
Heureusement, il existe quelques trucs et astuces qui peuvent t’aider à améliorer l’absorption du fer des légumes secs et à profiter ainsi de tous leurs bienfaits pour la santé. Dans cet article, nous t’expliquons comment faire et nous te donnons quelques idées de recettes pour intégrer sainement les légumes secs à ton alimentation.
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Types de fer et comment il est absorbé
Il existe deux types de fer dans les aliments: le fer héminique et le fer non héminique.
Le premier se trouve dans les aliments d’origine animale, comme la viande, le poisson, les fruits de mer et les œufs, et est facilement absorbé par l’organisme, entre 15 % et 35 %.
Le fer non héminique se trouve dans les aliments d’origine végétale, tels que les légumineuses, les céréales, les noix et les légumes à feuilles vertes, et est absorbé dans une moindre mesure, entre 2 et 20 %.
La différence entre les deux types est due à leur structure chimique et à leur interaction avec d’autres nutriments. Le fer héminique a une structure similaire à celle de l’hémoglobine et se lie directement à elle, tandis que le fer non héminique a une structure différente et doit être transformé par l’organisme pour être utilisé. En outre, ce dernier peut être affecté par la présence d’autres composés qui entravent ou favorisent son absorption, comme le calcium, les phytates, les tanins, la vitamine C ou l’acide citrique.
Quels sont les facteurs qui influencent l’absorption du fer contenu dans les légumes secs?
L’absorption du fer contenu dans les légumes secs dépend de plusieurs facteurs, internes et externes. Les facteurs internes comprennent les besoins en fer de chaque personne, qui peuvent varier en fonction de l’âge, du sexe, de l’état physiologique ou de la présence de maladies. Par exemple, les femmes enceintes, les enfants, les adolescents et les personnes souffrant d’anémie ont des besoins en fer plus élevés que le reste de la population et, par conséquent, une plus grande capacité à absorber ce minéral.
Les facteurs externes comprennent les composants des aliments consommés avec les légumineuses, qui peuvent soit favoriser, soit inhiber l’absorption du fer.
Quels sont les composés qui favorisent l’absorption du fer non héminique?
La vitamine C (acide ascorbique) est le meilleur allié pour améliorer l’absorption du fer non héminique, car elle est capable de le transformer en une forme plus soluble disponible pour l’organisme. On la trouve dans des aliments tels que les agrumes, les kiwis, les fraises, les poivrons, les brocolis et les tomates. Il est recommandé de consommer ces aliments avec des légumineuses ou juste après un repas pour favoriser l’absorption du fer.
Il en va de même pour l’acide acétique, présent dans le vinaigre. Cette forme ferrique a besoin d’un pH acide pour être réduite à une forme ferreuse et ainsi être absorbée beaucoup plus facilement.
La viande, le poisson et les fruits de mer sont des sources de fer héminique, qui est plus facilement absorbé que le fer non héminique et améliore l’absorption de ce dernier. Il est donc conseillé de combiner les légumineuses avec de petites quantités de ces aliments, à condition de suivre un régime omnivore. Un exemple serait d’ajouter du jambon, du poulet ou du thon aux salades de légumineuses.
Et quels sont ceux qui inhibent l’absorption?
En revanche, il en existe d’autres qui font l’inverse, en entravant l’absorption du fer non héminique. Il s’agit notamment de:
Les phytates sont des substances présentes dans les céréales complètes, les légumineuses, les graines et les noix qui ont la capacité de former des complexes insolubles avec le fer, ce qui le rend difficile à absorber.
Pour réduire la teneur en phytates des légumes secs, il est recommandé de les faire tremper pendant plusieurs heures avant de les cuisiner, de changer l’eau de cuisson et d’ajouter un peu de bicarbonate. L’absorption du fer peut également être améliorée en consommant des aliments riches en phytates en même temps que des aliments riches en vitamine C ou en fer héminique.
Le calcium est un minéral qui entre en compétition avec le fer pour les mêmes transporteurs dans l’intestin, ce qui peut diminuer l’absorption des deux. Il est donc conseillé de ne pas consommer d’aliments riches en calcium, comme les produits laitiers, en même temps que les légumes secs, mais à d’autres repas de la journée, en particulier chez les personnes qui ne consomment pas beaucoup d’aliments riches en calcium. L’absorption du fer peut également être améliorée si les aliments riches en calcium sont consommés en même temps que des aliments riches en vitamine C ou en fer héminique.
Les tanins sont des composés phénoliques que l’on trouve dans certaines boissons et certains aliments, comme le thé, le café, le vin rouge et la bière brune. Ils peuvent former des complexes insolubles avec le fer et réduire sa biodisponibilité et son absorption dans l’intestin.
Par conséquent, si tu veux améliorer l’absorption du fer contenu dans les légumes secs, tu dois essayer d’éviter de consommer des aliments riches en tanins ou en calcium en même temps que les légumes secs.
Les clés pour améliorer l’absorption du fer des légumineuses
Ces trois astuces pour améliorer l’absorption du fer des légumes secs sont très faciles à appliquer et très utiles pour augmenter la biodisponibilité de ce minéral.
1) Combine avec des aliments acides (riches en vitamine C ou en acide acétique).
Prépare un sofrito de poivrons et de tomates pour ton ragoût de lentilles – des aliments riches en vitamine C.
Accompagne le plat d’une salade de légumes à feuilles, qui contiennent également cette vitamine, et assaisonne le tout avec un peu de vinaigre, que tu peux également ajouter à ton ragoût. Tu peux aussi ajouter de l’acide acétique à ton ragoût.
Pour le dessert, tu peux prendre un kiwi ou une orange, deux fruits qui ont également une forte teneur en vitamine C.
2. les faire tremper avant de les cuisiner.
Le trempage pendant 8 à 12 heures avant la cuisson permet d’éliminer les anti-nutriments (phytates), qui inhibent l’absorption du fer.
3. ne pas combiner avec des inhibiteurs
Et d’autres aliments qui peuvent entraver l’absorption sont riches en calcium, comme les produits laitiers, ou ceux qui contiennent des tanins, comme le café, le thé, le chocolat ou le vin rouge.
Il y a des exceptions ici car le yaourt, par exemple, est riche en calcium mais contient aussi de l’acide lactique (et nous avons dit que le fer aime les acides), il favoriserait donc l’absorption.
En règle générale, à moins que tu ne souffres d’anémie, il n’y a pas de problème à manger un yaourt après une assiette de légumes secs. En revanche, le café, le thé ou le chocolat sont à éviter.
Cependant, en cas de régime omnivore et de consommation de produits animaux, il ne devrait pas y avoir de risque de carence en fer.
Questions fréquemment posées sur l’absorption du fer par les légumes secs:
Tous les légumes secs ont une teneur en fer considérable, mais ceux qui se distinguent le plus sont les lentilles, avec 7,5 mg de fer pour 100 g de légumineuse crue, suivies par les pois chiches, avec 6,2 mg, et les haricots, avec 5,8 mg. Ces quantités peuvent varier en fonction du type et de la variété de la légumineuse.
En plus des légumineuses, il existe d’autres aliments végétaux qui fournissent du fer, comme les noix, les graines, les céréales complètes, les légumes à feuilles vertes, les figues sèches et le chocolat noir. Il faut cependant garder à l’esprit que le fer contenu dans ces aliments est moins bien absorbé que celui d’origine animale, il est donc conseillé de les combiner avec les conseils mentionnés ci-dessus.
Une carence en fer peut provoquer une anémie ferriprive, qui se caractérise par une diminution des globules rouges et de l’hémoglobine dans le sang. Cela peut provoquer des symptômes tels que la fatigue, la faiblesse, la pâleur, les vertiges, les maux de tête, le manque d’appétit, l’irritabilité ou les difficultés de concentration, entre autres.
