As leguminosas são um alimento altamente nutritivo que fornece proteínas, fibras, hidratos de carbono complexos, vitaminas e minerais. Entre estes últimos encontra-se o ferro, um mineral essencial para a formação da hemoglobina, para o transporte de oxigénio e para o funcionamento do sistema imunitário, entre outras funções importantes para o organismo.
Este grupo de alimentos possui uma boa quantidade deste mineral, entre 2 e 8 mg de ferro por 100 g. No entanto, o ferro das leguminosas não é tão facilmente absorvido como o dos alimentos de origem animal, uma vez que se trata de ferro não-heme, que é menos biodisponível. Isto significa que apenas uma pequena quantidade de ferro pode ser utilizada pelo organismo, o que pode aumentar o risco de anemia por deficiência de ferro, especialmente em vegetarianos, veganos e mulheres grávidas.
Felizmente, existem algumas dicas e truques que te podem ajudar a melhorar a absorção de ferro das leguminosas e, assim, desfrutar de todos os seus benefícios para a saúde. Neste artigo, explicamos-te como fazer isso e damos-te algumas ideias de receitas para incorporares as leguminosas na tua dieta de forma saudável.
Índice (acesso rápido ao conteúdo)
Tipos de ferro e como é absorvido
Existem dois tipos de ferro nos alimentos: o ferro heme e o ferro não heme.
O primeiro encontra-se nos alimentos de origem animal, como a carne, o peixe, o marisco e os ovos, e é facilmente absorvido pelo organismo, entre 15% e 35%.
O ferro não-heme encontra-se em alimentos de origem vegetal, como as leguminosas, os cereais, os frutos secos e os vegetais de folha verde, e é absorvido em menor quantidade, entre 2 e 20 %.
A diferença entre os dois tipos deve-se à sua estrutura química e à sua interação com outros nutrientes. O ferro heme tem uma estrutura semelhante à da hemoglobina e liga-se diretamente a ela, enquanto o ferro não-heme tem uma estrutura diferente e precisa de ser transformado pelo organismo para ser utilizado. Além disso, este último pode ser afetado pela presença de outros compostos que dificultam ou favorecem a sua absorção, como o cálcio, os fitatos, os taninos, a vitamina C ou o ácido cítrico.
Que factores influenciam a absorção do ferro das leguminosas?
A absorção do ferro das leguminosas depende de vários factores, tanto internos como externos. Os factores internos incluem as necessidades de ferro de cada pessoa, que podem variar de acordo com a idade, o sexo, o estado fisiológico ou a presença de doenças. Por exemplo, as mulheres grávidas, as crianças, os adolescentes e as pessoas com anemia têm necessidades de ferro mais elevadas do que o resto da população e, por conseguinte, uma maior capacidade de absorção deste mineral.
Os factores externos incluem os componentes dos alimentos consumidos juntamente com as leguminosas, que podem aumentar ou inibir a absorção do ferro.
Que compostos promovem a absorção do ferro não heme?
A vitamina C (ácido ascórbico) é o melhor aliado para melhorar a absorção do ferro não heme, pois é capaz de o transformar numa forma mais solúvel e disponível para o organismo. Encontra-a em alimentos como os citrinos, os kiwis, os morangos, os pimentos, os brócolos e os tomates. Recomenda-se que estes alimentos sejam consumidos com legumes ou logo após uma refeição para favorecer a absorção do ferro.
O mesmo se aplica ao ácido acético, presente no vinagre. Esta forma férrica necessita de um pH ácido para se reduzir à forma ferrosa e ser assim muito mais facilmente absorvida.
A carne, o peixe e o marisco são fontes de ferro heme, que é mais facilmente absorvido do que o ferro não heme e melhora a absorção deste último. Por isso, é aconselhável combinar as leguminosas com pequenas quantidades destes alimentos, desde que sigas uma dieta omnívora. Um exemplo seria juntar fiambre, frango ou atum às saladas de leguminosas.
E quais são os que inibem a absorção?
Por outro lado, há outros que fazem o contrário, dificultando a absorção do ferro não-heme. Entre eles estão:
Os fitatos são substâncias presentes em cereais integrais, leguminosas, sementes e frutos secos que têm a capacidade de formar complexos insolúveis com o ferro, dificultando a sua absorção.
Para reduzir o teor de fitato das leguminosas, recomenda-se que as demolhes durante várias horas antes de as cozinhar, que mudes a água de cozedura e que adiciones um pouco de bicarbonato. A absorção do ferro também pode ser melhorada se consumires alimentos ricos em fitatos juntamente com alimentos ricos em vitamina C ou ferro heme.
O cálcio é um mineral que compete com o ferro pelos mesmos transportadores no intestino, o que pode diminuir a absorção de ambos. Por isso, é aconselhável não consumir alimentos ricos em cálcio, como os produtos lácteos, ao mesmo tempo que as leguminosas, mas sim noutras refeições do dia, especialmente em pessoas que não consomem muitos alimentos ricos em cálcio. A absorção do ferro também pode ser melhorada se os alimentos ricos em cálcio forem consumidos juntamente com alimentos ricos em vitamina C ou ferro heme.
Os taninos são compostos fenólicos presentes em algumas bebidas e alimentos, como o chá, o café, o vinho tinto e a cerveja escura. Podem formar complexos insolúveis com o ferro e reduzir a sua biodisponibilidade e absorção no intestino.
Por isso, se quiseres melhorar a absorção do ferro das leguminosas, deves tentar evitar consumir alimentos ricos em taninos ou cálcio ao mesmo tempo que as leguminosas.
Chaves para melhorar a absorção do ferro das leguminosas
Estes três truques para melhorar a absorção do ferro das leguminosas são muito fáceis de aplicar e muito úteis para aumentar a biodisponibilidade deste mineral.
1) Combina com alimentos ácidos (ricos em vitamina C ou ácido acético)
Faz um sofrito de pimento e tomate para o teu guisado de lentilhas – alimentos ricos em vitamina C.
Acompanha o prato com uma salada de folhas verdes, que também contêm esta vitamina, e tempera-o com um pouco de vinagre, que também podes adicionar ao teu guisado. Também podes acrescentar ácido acético ao teu guisado.
Para a sobremesa, podes comer um kiwi ou uma laranja, dois frutos que também têm um elevado teor de vitamina C.
2) Põe-nas de molho antes de as cozinhar
Deixar de molho durante 8-12 horas antes de cozinhar ajuda a remover os anti-nutrientes (fitatos), que inibem a absorção do ferro.
3. não mistures com inibidores
E outros alimentos que podem impedir a absorção são os ricos em cálcio, como os produtos lácteos, ou os que contêm taninos, como o café, o chá, o chocolate ou o vinho tinto.
Há excepções, porque o iogurte, por exemplo, é rico em cálcio, mas também tem ácido lático (e já dissemos que o ferro gosta de ácidos), o que favoreceria a sua absorção.
Regra geral, a menos que sofras de anemia, não há problema em comer iogurte depois de um prato de leguminosas. No entanto, deves evitar o café, o chá ou o chocolate.
No entanto, se fizeres uma dieta omnívora e consumires produtos de origem animal, não há risco de deficiência de ferro.
