I legumi sono un alimento altamente nutriente che fornisce proteine, fibre, carboidrati complessi, vitamine e minerali. Questi ultimi includono il ferro, un minerale essenziale per la formazione dell’emoglobina, per il trasporto dell’ossigeno e per il funzionamento del sistema immunitario, oltre ad altre funzioni importanti per l’organismo.
Questo gruppo di alimenti contiene una buona quantità di questo minerale, tra i 2 e gli 8 mg di ferro per 100 g. Tuttavia, il ferro contenuto nei legumi non viene assorbito con la stessa facilità di quello contenuto negli alimenti di origine animale, poiché si tratta di ferro non eme, meno biodisponibile. Ciò significa che solo una piccola quantità di ferro può essere utilizzata dall’organismo, il che può aumentare il rischio di anemia da carenza di ferro, soprattutto nei vegetariani, nei vegani e nelle donne in gravidanza.
Fortunatamente, esistono alcuni consigli e trucchi che possono aiutarti a migliorare l’assorbimento del ferro dei legumi e a godere così di tutti i loro benefici per la salute. In questo articolo ti spieghiamo come fare e ti diamo alcune idee di ricette per integrare i legumi nella tua dieta in modo sano.
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Tipi di ferro e come viene assorbito
Negli alimenti sono presenti due tipi di ferro: il ferro eme e il ferro non eme.
La prima si trova negli alimenti di origine animale, come la carne, il pesce, i frutti di mare e le uova, ed è facilmente assorbita dall’organismo, tra il 15% e il 35%.
Il ferro non eme si trova negli alimenti di origine vegetale, come legumi, cereali, noci e verdure a foglia verde, e viene assorbito in misura minore, tra il 2 e il 20%.
La differenza tra i due tipi è dovuta alla loro struttura chimica e alla loro interazione con altri nutrienti. Il ferro eme ha una struttura simile a quella dell’emoglobina e si lega direttamente ad essa, mentre il ferro non eme ha una struttura diversa e deve essere trasformato dall’organismo per poter essere utilizzato. Inoltre, quest’ultimo può essere influenzato dalla presenza di altri composti che ne ostacolano o favoriscono l’assorbimento, come il calcio, i fitati, i tannini, la vitamina C o l’acido citrico.
Quali fattori influenzano l’assorbimento del ferro dai legumi?
L’assorbimento del ferro dai legumi dipende da diversi fattori, sia interni che esterni. I fattori interni comprendono il fabbisogno di ferro di ogni persona, che può variare in base all’età, al sesso, allo stato fisiologico o alla presenza di malattie. Ad esempio, le donne in gravidanza, i bambini, gli adolescenti e le persone affette da anemia hanno un fabbisogno di ferro più elevato rispetto al resto della popolazione e, quindi, una maggiore capacità di assorbire questo minerale.
I fattori esterni includono i componenti degli alimenti consumati insieme ai legumi, che possono aumentare o inibire l’assorbimento del ferro.
Quali composti favoriscono l’assorbimento del ferro non eme?
La vitamina C (acido ascorbico) è il miglior alleato per migliorare l’assorbimento del ferro non eme, in quanto è in grado di trasformarlo in una forma più solubile a disposizione dell’organismo. Si trova in alimenti come agrumi, kiwi, fragole, peperoni, broccoli e pomodori. Si consiglia di consumare questi alimenti insieme ai legumi o subito dopo i pasti per favorire l’assorbimento del ferro.
Lo stesso vale per l’acido acetico, presente nell’aceto. Questa forma ferrica necessita di un pH acido per essere ridotta in forma ferrosa e quindi essere assorbita molto più facilmente.
La carne, il pesce e i frutti di mare sono fonti di ferro eme, che viene assorbito più facilmente del ferro non eme e migliora l’assorbimento di quest’ultimo. È quindi consigliabile combinare i legumi con piccole quantità di questi alimenti, purché si segua una dieta onnivora. Un esempio potrebbe essere l’aggiunta di prosciutto, pollo o tonno alle insalate di legumi.
E quali inibiscono l’assorbimento?
D’altra parte, ce ne sono altri che fanno il contrario, ostacolando l’assorbimento del ferro non eme. Questi includono:
I fitati sono sostanze presenti in cereali integrali, legumi, semi e noci che hanno la capacità di formare complessi insolubili con il ferro, rendendone difficile l’assorbimento.
Per ridurre il contenuto di fitati dei legumi, si consiglia di metterli in ammollo per diverse ore prima della cottura, di cambiare l’acqua di cottura e di aggiungere un po’ di bicarbonato. L’assorbimento del ferro può essere migliorato anche consumando alimenti ricchi di fitati insieme a cibi ricchi di vitamina C o di ferro eme.
Il calcio è un minerale che compete con il ferro per gli stessi trasportatori nell’intestino, il che può diminuire l’assorbimento di entrambi. È quindi consigliabile non consumare alimenti ricchi di calcio, come i latticini, contemporaneamente ai legumi, ma in altri pasti della giornata, soprattutto nelle persone che non consumano molti alimenti ricchi di calcio. L’assorbimento del ferro può essere migliorato anche se gli alimenti ricchi di calcio vengono consumati insieme a cibi ricchi di vitamina C o di ferro eme.
I tannini sono composti fenolici presenti in alcune bevande e alimenti, come tè, caffè, vino rosso e birra scura. Possono formare complessi insolubili con il ferro e ridurne la biodisponibilità e l’assorbimento nell’intestino.
Pertanto, se vuoi migliorare l’assorbimento del ferro dai legumi, dovresti cercare di evitare di consumare alimenti ricchi di tannini o di calcio contemporaneamente ai legumi.
I tasti per migliorare l’assorbimento del ferro dai legumi
Questi tre trucchi per migliorare l’assorbimento del ferro dai legumi sono molto semplici da applicare e molto utili per aumentare la biodisponibilità di questo minerale.
1. Combina con alimenti acidi (ricchi di vitamina C o acido acetico).
Prepara un sofrito di peperoni e pomodori per il tuo stufato di lenticchie – alimenti ricchi di vitamina C.
Accompagna il piatto con un’insalata di verdure a foglia verde, che contengono anche questa vitamina, e condiscila con un po’ di aceto, che puoi aggiungere allo stufato. Puoi anche aggiungere dell’acido acetico allo stufato.
Per dessert puoi mangiare un kiwi o un’arancia, due frutti che hanno anche un alto contenuto di vitamina C.
2. Mettili a bagno prima di cucinarli.
Un ammollo di 8-12 ore prima della cottura aiuta a rimuovere gli antinutrienti (fitati) che inibiscono l’assorbimento del ferro.
3. Non combinare con gli inibitori
Altri alimenti che possono ostacolare l’assorbimento sono quelli ricchi di calcio, come i latticini o quelli che contengono tannini, come il caffè, il tè, il cioccolato o il vino rosso.
Ci sono delle eccezioni: lo yogurt, ad esempio, è ricco di calcio ma contiene anche acido lattico (e abbiamo detto che il ferro ama gli acidi), quindi ne favorirebbe l’assorbimento.
Come regola generale, a meno che non si soffra di anemia, va bene mangiare uno yogurt dopo un piatto di legumi. Tuttavia, caffè, tè o cioccolato dovrebbero essere evitati.
Tuttavia, se si segue una dieta onnivora e si consumano prodotti animali, non ci dovrebbe essere alcun rischio di carenza di ferro.
Domande frequenti sull’assorbimento del ferro dai legumi:
Todas las legumbres tienen un contenido considerable de hierro, pero las que más destacan son las lentejas, con 7,5 mg de hierro por cada 100 g de legumbre cruda, seguidas de los garbanzos, con 6,2 mg, y las alubias, con 5,8 mg. Estas cantidades pueden variar según el tipo y la variedad de la legumbre.
Además de las legumbres, hay otros alimentos vegetales que aportan hierro, como los frutos secos, las semillas, los cereales integrales, las verduras de hoja verde, los higos secos y el chocolate negro. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el hierro de estos alimentos se absorbe peor que el de origen animal, por lo que se recomienda combinarlos con los consejos mencionados anteriormente.
La falta de hierro puede provocar anemia ferropénica, que se caracteriza por una disminución de los glóbulos rojos y de la hemoglobina en la sangre. Esto puede causar síntomas como cansancio, debilidad, palidez, mareos, dolor de cabeza, falta de apetito, irritabilidad o dificultad para concentrarse, entre otros.
