Alimentos con grasas buenas

Hacemos un repaso por algunos alimentos con grasas buenas que deberías incluir en tu dieta diaria y te contamos todo lo que pueden hacer por ti.

Alimentos con grasas buenas

Como ya hemos hablado en diferentes ocasiones, no hay ningún alimento imprescindible en sí mismo pero sí que hay macronutrientes –como las grasas- que son básicas para el buen funcionamiento del organismo. En esta ocasión vamos a hacer una lista de alimentos ricos en grasas buenas que es interesante tener en cuenta para incluir en el día a día.

En nuestro artículo sobre las grasas en la dieta ya hablamos de los diferentes tipos que hay, sobre cuáles son recomendables y qué opciones es mejor evitar.

Las grasas trans son el enemigo

Como vimos en este contenido, el principal problema está en las grasas que se añaden de forma artificial a los productos ultraprocesados, ya que diversos estudios han dejado claro que las grasas saturadas presentes naturalmente en los alimentos, como los lácteos, por ejemplo, no son peligrosas para la salud ni aumentan el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares.

Es importante grabarse a fuego que las enemigas son estas grasas trans, que están muy presentes en los malos procesados, no las que forman parte de la matriz del alimento en sí mismo, sean saturadas o no.

Por orden de mejor a peor calidad, tenemos las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) que serían las de mejor calidad y las que se conocían como “grasas buenas” y después están las grasas saturadas, que son las que forman parte de los alimentos de origen animal y también se encuentran en algunos aceites.

¿Cuáles son los mejores alimentos con grasas buenas?

Una vez visto esto, vamos a hacer un listado de alimentos con grasas saludables que son interesantes para tu cuerpo.

Alimentos con grasas monoinsaturadas

Estas forman parte del grupo de grasa insaturada, son líquidas a temperatura ambiente pero al enfriarse se vuelven sólidas.

Aceite de oliva

Alimentos con grasas buenas: aceite de oliva.

Aquí el primero que hay que citar es el aceite de oliva, nuestro oro líquido. Es fuente de antioxidantes, como la vitamina E y los polifenoles, es rico en fitoesteroles y diferentes compuestos con un poderoso efecto antiinflamatorio. Lo ideal es tratar de optar siempre por las variedades más puras, es decir menos refinadas, que son el aceite de oliva virgen y el virgen extra.

Además es una grasa bastante estable a altas temperaturas, por lo que se puede utilizar para cocinar sin que esto implique ningún riesgo para la salud.

Aguacate

Grasas en la dieta, ¿es interesante incluirlas?
Alimentos con grasas buenas: aguacate.

El aguacate es una fruta oleosa rica en grasas monoinsaturadas y en vitaminas E, C y del grupo B, además de ser fuente de potasio y magnesio. Su consumo aporta beneficios como la reducción de los lípidos en sangre (el popularmente conocido como “colesterol malo”), por lo que previene enfermedades cardiovasculares.

También ayuda a regular el azúcar en sangre, por lo que es beneficioso para evitar sufrir resistencia a la insulina, que puede derivar en problemas de salud como la diabetes.

Frutos secos

Alimentos con grasas buenas- Frutos secos
Alimentos con grasas buenas: frutos secos.

Los frutos secos son un grupo muy amplio de alimentos con importantes beneficios para la salud. Además de ser una muy buena fuente de fibra, aportar proteínas vegetales, en cierta medida, y multitud de micronutrientes, son ricos en grasas insaturadas (mono y poliinsaturadas). Su perfil lipídico varía de un tipo a otro.

Todos ellos son ricos tanto en grasas mono como poliinsaturadas, aunque prácticamente todos –a excepción de las nueces-, tienen mayor proporción de grasas monoinsaturadas.

Alimentos con grasas poliinsaturadas

Estas grasas, presentes tanto en fuentes animales como vegetales, son líquidas incluso a temperaturas bajas. Las grasas vegetales, como el aceite de girasol u otros aceites similares, se oxidan con facilidad al calentarse, por lo que no se deben usar para cocinar.

Pescado azul

Alimentos ricos en grasas buenas: salmón, una gran fuente de omega 3.

En este grupo están pescados como la caballa, las sardinas, el salmón, el bonito o los boquerones. Los pescados azules tienen una elevada proporción de grasa en su carne, especialmente cabe destacar su alto contenido en omega 3, un ácido graso considerado esencial, lo que quiere decir que el organismo no es capaz de generarlo de forma autónoma, por lo que hay que proporcionárselo al cuerpo a través de la dieta.

El consumo de estos pescados ricos en omega 3 ayuda a reducir el riesgo cardiovascular, baja el riesgo de sufrir enfermedades neurodegenerativas y tiene un alto poder antiinflamatorio.

Este grupo de alimentos también es rico en proteínas de alto valor biológico, minerales, como el yodo, el hierro, el fósforo, el magnesio o el calcio, y vitaminas, especialmente A, D y B12.

Semillas

Semillas, una gran fuente de grasas buenas.

Como las de calabaza, de girasol, de lino o de sésamo, entre otras. Las semillas son una buena fuente de grasas poliinsaturadas, además de ser ricas en fibra, vitaminas y minerales. El tipo de ácidos grasos que tienen depende la semilla.

Las de lino y chía son fuente de omega 3, mientras que las sésamo y girasol destacan por su contenido en omega 6.

Para poder aprovechar los nutrientes de las semillas es fundamental hidratarlas o triturarlas (y tomarlas en polvo). También se pueden tomar en crema –como el tahini o crema de sésamo-.

En lo relativo a los aceites de semillas, no son muy recomendables y menos para cocinar. La razón es que se oxidan muy fácilmente con el calor y generan compuestos poco saludables.

Si se usan para dar un toque diferente a tus platos, hay que elegir los menos refinados (opciones vírgenes) y usarlos sin que reciban calor. Para aliñar verduras o aportar sabor a determinados platos.

Nueces

Alimentos ricos en grasas buenas: nueces .

Aunque ya hemos hablado de los frutos secos, incluimos las nueces aquí porque destacan por su alto contenido en omega 3. En su lo relativo a su perfil lipídico tienen un 11 % de ácidos grasos saturados, un 16 % de monoinsaturados y un 68 % de poliinsaturados.

Además son una fuente importante de fibra, de minerales como el hierro, el zinc, el potasio, el selenio, el fósforo o el magnesio y son ricas en vitaminas del grupo B, principalmente, B1, B3 y especialmente en folatos y B6.

Alimentos con grasas saturadas que no son malos

Tal y como venimos apuntando, los alimentos con grasa saturadas que forman parte de su propia matriz no son insanos y está bien que formen parte de nuestra dieta habitual. En este grupo hay que destacar los siguientes:

Lácteos

Yogur, uno de los mejores lácteos para incluir en la dieta.

Desde hace ya bastante tiempo la ciencia ha demostrado que no hay relación entre el consumo de lácteos enteros y el aumento de probabilidades de sufrir enfermedades cardiosvasculares. De hecho, es más bien lo contrario, parece que un ácido concreto de la grasa láctea tiene un efecto cardioprotector. Varios metanálisis recientes concluyen que no hay evidencias claras que relacionen el consumo de lácteos de cualquier tipo con un aumento del riesgo de sufrir este tipo de enfermedades.

Por sus valores nutricionales siempre es mejor elegir los lácteos fermentados, como el yogur, el queso o el kéfir y olvidarse de las opciones desnatadas, 0 %, de sabores o azucaradas. Estos tienen bacterias beneficiosas para el cuerpo, por lo que es muy interesante incluirlos en la dieta.

La leche también es mejor que sea o bien entera o bien integral e intentar apostar por una leche de la mayor calidad posible. La leche desnatada es más procesada, se le ha quitado la grasa y con ella parte de sus vitaminas, además de ser un alimento mucho menos saciante.

La mantequilla es otro de esos ingredientes proscritos durante muchos años y en este artículo sobre las grasas no podemos dejarlo en el tintero. Como grasa, siempre es mejor optar por el aceite de oliva, pero tampoco podemos verla como la mala de la película. Durante muchos años se ha sustituido la mantequilla por margarina, cuando la margarina es un alimento altamente procesado, que hasta hace bastante poco tiempo era fuente de grasas trans.

Es una grasa estable a altas temperaturas, por lo que se puede usar para cocinar de forma puntual. Se suele recomendar usar mantequilla clarificada (o, mejor, ghee) que se puede hacer fácilmente en casa o comprar y no es otra cosa que mantequilla a la que se eliminan las impurezas y se queda solo la grasa -con una apariencia muy similar a la manteca-.

Huevo

Huevo, un alimento muy saludable.

El huevo es uno de los alimentos que más se ha demonizado en los últimos años. Un ingrediente al que se ha acusado de subir el colesterol de forma totalmente injusta.

Ya hablaremos en detalle de esto, pero hay que recordar que el colesterol es un compuesto fundamental para el funcionamiento del cuerpo y que cuando no se ingiere a través de la dieta, nuestro cuerpo lo produce, por lo tanto hay estudios que han demostrado sobradamente que el consumo de huevos no produce un aumento relevante del colesterol ni está relacionado con un aumento del riesgo cardiovascular.

En lo relativo a su contenido en grasa, hay que destacar que está presente en la yema y que el 35 % son grasas saturadas y el 65 % insaturadas. De todas ellas es importante recalcar que es buena fuente de omega 3. Tampoco hay que olvidar que es el alimento con proteínas de mejor calidad, es rico en vitaminas (A, D, K y varias del grupo B) y minerales (como el hierro, fósforo, potasio o selenio). Además tiene colina, un nutriente básico para el buen funcionamiento del cerebro.

Aceite de coco

Aceite de coco, una fuente de gasas saturadas saludables.

Aquí hay que decir que, si tienes que elegir un aceite para consumir de forma frecuente y más viviendo en un país productor, lo óptimo es apostar por el aceite de oliva -virgen o virgen extra-.

Pero aunque el aceite de coco ha generado mucha controversia desde que hace un tiempo se puso de moda, los últimos estudios científicos parecen indicar que su alto contenido en grasas saturadas no hacen que sea insano, más bien al contrario. Por lo que es interesante tenerlo en cuenta, especialmente si te estás planteando usar un aceite distinto del de oliva.

Es muy estable a altas temperaturas, lo que hace que también se pueda utilizar para cocinar sin el riesgo de se produzcan sustancias tóxicas resultado de la oxidación de la grasa.

Varios estudios han dejado patente que el aceite de coco virgen (esto es importante, que no esté refinado) reduce los triglicéridos y el colesterol total y, comparado con aceites como el de girasol o el de soja, resulta una opción mucho más interesante que los anteriormente citados.

A nivel nutricional destaca por su aporte de triglicéridos de cadena media, un tipo de grasa que no está disponible en muchos alimentos y que, además de ser una muy buena fuente de energía, tiene beneficios para el cerebro e incluso puede ser un apoyo para perder peso (siempre que se consuma dentro de una dieta saludable y cantidades óptimas, obviamente).

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