Nonostante la sua cattiva reputazione, l’uovo è un vero e proprio superfood ricco di innumerevoli proprietà benefiche per la salute. È un alimento altamente nutriente che fornisce proteine di alta qualità, vitamine, minerali e altri composti con potenziali benefici per la salute.
Tuttavia, per molti anni è stato oggetto di controversie, a causa del suo contenuto di colesterolo e del suo possibile legame con il rischio di malattie cardiovascolari. Qual è la verità in tutto questo? È davvero così salutare o ha più controindicazioni che benefici?
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Quali sono i nutrienti delle uova e perché fanno bene alla salute?
L’uovo è composto dal guscio, dall’albume e dal tuorlo. Il guscio è la parte esterna, che lo protegge dalle aggressioni esterne e dalla perdita di umidità. Il bianco è la parte liquida, che contiene principalmente acqua e proteine . Il tuorlo è la parte solida, che contiene principalmente grassi, proteine e altri nutrienti.
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Valori nutrizionali delle uova
Si tratta di un alimento molto completo dal punto di vista nutrizionale, in quanto contiene quasi tutti i nutrienti essenziali per l’organismo. Un uovo di medie dimensioni (60 g) fornisce:
- Energia: 90 kcal.
- Proteine: 7,5 g.
- Grassi: 6,8 g.
- Colesterolo: 210 mg.
- Carboidrati: 0,4 g.
- Vitamine: A, D, E, K, B1, B2, B3, B6, B9, B12, biotina e colina.
- Minerali: calcio, fosforo, ferro, zinco, iodio, selenio e altri.
Ricca di proteine di alto valore biologico
Le proteine dell’uovo hanno un alto valore biologico, cioè contengono tutti gli aminoacidi essenziali che l’organismo non può sintetizzare e deve ricavare dalla dieta.
Questo macronutriente è essenziale per la crescita, il mantenimento e la riparazione dei tessuti, oltre che per la formazione di enzimi, ormoni e anticorpi.
Inoltre, quelli contenuti nelle uova sono altamente digeribili, il che significa che vengono utilizzati meglio di quelli contenuti in altri alimenti.
Fonte di grassi “buoni”
I grassi presenti in questo alimento sono per lo più insaturi, cioè benefici per la salute cardiovascolare, in quanto aiutano a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e ad aumentare il colesterolo HDL (buono). I grassi insaturi presenti nelle uova includono l’acido oleico, lo stesso che si trova nell’olio d’oliva, e l’acido linoleico, un acido grasso essenziale che il corpo non può produrre. Le uova contengono anche fosfolipidi, che sono componenti delle membrane cellulari e hanno importanti funzioni nel sistema nervoso e nel metabolismo del colesterolo.
Ilcolesterolo contenuto nelle uova è il nutriente che ha generato più controversie, in quanto è stato associato al rischio di malattie cardiovascolari. Tuttavia, numerosi studi hanno dimostrato che il consumo di un uovo al giorno non aumenta il colesterolo plasmatico o il rischio cardiovascolare nella popolazione generale.
Infatti, possiede composti come la lecitina, che aiutano a inibire l’assorbimento del colesterolo, ed è anche ricco di vitamine e minerali che intervengono nel metabolismo, rendendo difficile l’aumento del colesterolo “cattivo” nel sangue.
D’altra parte, non bisogna dimenticare che il colesterolo d’uovo svolge importanti funzioni nell’organismo, come la sintesi degli ormoni steroidei, la formazione della bile e la regolazione della fluidità delle membrane cellulari.
Contiene luteina e zeaxantina
Le uova sono anche ricche di antiossidanti, come la luteina e la zeaxantina, che sono utili per la salute degli occhi. Questi antiossidanti proteggono gli occhi dai dannosi raggi ultravioletti e possono ridurre il rischio di sviluppare malattie oculari legate all’età, come la degenerazione maculare.
Le uova hanno molteplici vitamine
I più importanti sono i seguenti:
- Vitamina A. È coinvolta nella visione, nella crescita, nella differenziazione cellulare e nella risposta immunitaria.
- Vitamina D. È fondamentale per favorire l’assorbimento e il metabolismo del calcio e del fosforo e contribuisce alla salute di ossa e muscoli.
- Vitamina E. Svolge un’azione antiossidante, proteggendo le cellule dai danni causati dai radicali liberi ed è coinvolta nella regolazione del sistema immunitario e del sistema nervoso.
- Vitamina K. Svolge un ruolo fondamentale nella coagulazione del sangue e nel metabolismo osseo.
- Vitamine del gruppo B. Sono coinvolte nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine e sono essenziali per il funzionamento del sistema nervoso, del sistema immunitario e per la formazione dei globuli rossi. Tra queste, la biotina (vitamina B7), che è essenziale per il metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine e contribuisce al mantenimento della pelle, dei capelli e delle unghie; e la colina (vitamina B11), che è un nutriente essenziale che fa parte dei fosfolipidi e ha un ruolo importante nello sviluppo e nella funzione del cervello, nella memoria, nell’apprendimento e nel trasporto dei lipidi.
I suoi minerali più importanti sono…
- Calcio. È il minerale più abbondante nell’organismo ed è essenziale per la formazione e il mantenimento di ossa e denti, oltre che per la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare.
- Fosforo. Fa parte di ossa e denti ed è coinvolto nel metabolismo energetico, nell’equilibrio acido-base e nella sintesi di acidi nucleici e fosfolipidi.
- Ferro. È essenziale per il trasporto e l’immagazzinamento dell’ossigeno, la produzione di energia e la funzione immunitaria.
- Zinco. È coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche ed è importante per la crescita, la guarigione delle ferite, la sintesi delle proteine e degli acidi nucleici, il metabolismo dei carboidrati, dei grassi e dell’alcol, la funzione immunitaria e la percezione del gusto e dell’olfatto.
- Iodio. Fa parte degli ormoni tiroidei e regola il metabolismo basale, la crescita, lo sviluppo e il funzionamento di vari organi e sistemi.
- Selenio. Ha un’azione antiossidante che protegge le cellule dallo stress ossidativo e supporta la funzione della ghiandola tiroidea e del sistema immunitario.
Come hai visto, le uova sono un alimento molto sano e interessante da includere nella dieta, in quanto forniscono una grande quantità e varietà di nutrienti.
Domande frequenti sulle uova e sui loro benefici
El huevo es un alimento muy completo que aporta proteínas de alta calidad, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes. 100 g de huevo hervido proporcionan 155 kcal y un huevo mediano aproximadamente unas 90 kcal.
El huevo tiene múltiples beneficios para la salud, como mejorar la visión, la piel, la salud ósea, la formación de glóbulos rojos, el funcionamiento del cerebro y la prevención de enfermedades degenerativas.
Hay que conservarlo siempre en el frigorífico, en su envase original y no guardarlo en la puerta. Es importante respetar la fecha impresa en el propio huevo y el envase.
El huevo se puede cocinar de diversas formas, pero las más saludables son las que no requieren de mucha grasa ni de altas temperaturas, como el huevo hervido, escalfado, revuelto o a la plancha.
