Propriedades do abacate: surpreende-te com os benefícios deste fruto!

O abacate, também conhecido como “manteiga verde” ou “ouro verde”, é um fruto que tem ganho muita popularidade nos últimos anos. A sua textura cremosa e o seu elevado teor de gorduras boas fazem dele um ingrediente muito interessante para incluir em muitas receitas. É engraçado porque este fruto era praticamente desconhecido há uns anos atrás e ultimamente quem não tiver uma tosta de abacate na sua conta de Instagram não é ninguém. Queres saber quais são as propriedades do abacate e porque está tão na moda?

O abacate(Persea americana) é um fruto originário do México e da América Central, que pertence à família das Lauraceae, onde podemos encontrar outras plantas como o louro ou a canela.

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Quais são as principais propriedades do abacate?

É um fruto oleoso (sim, acredites ou não, é um fruto) rico em gorduras monoinsaturadas – tal como o azeite -, vitaminas e minerais. Falamos-te das propriedades do abacate e dos seus principais benefícios para a saúde:

Fonte de gorduras saudáveis

Os abacates são conhecidos por serem uma excelente fonte de gorduras saudáveis, especialmente de ácidos gordos monoinsaturados. Estas gorduras são essenciais para manter a saúde do coração e podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol mau no sangue.

Alto teor de fibras

Este fruto destaca-se por ser rico em fibras, o que promove uma digestão saudável e previne a obstipação.

Além disso, as fibras ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue e a manter a saciedade, o que pode ser benéfico para o controlo do peso.

Rico em nutrientes essenciais

É uma fonte concentrada de vitaminas e minerais, como a vitamina K, a vitamina E, a vitamina C, a vitamina B6, o ácido fólico, o potássio e o magnésio. Estes nutrientes desempenham um papel vital no funcionamento ótimo do corpo e podem fortalecer o sistema imunitário.

O abacate é uma fonte de antioxidantes

Contém compostos antioxidantes que podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo. Estas propriedades anti-inflamatórias podem ser benéficas na prevenção de doenças crónicas como a artrite e as doenças cardíacas.

Composição nutricional deste fruto

O abacate contém uma grande quantidade de nutrientes, muitos dos quais são escassos nas dietas modernas. Apresentamos-te a sua composição nutricional por 100 g deste alimento:

Calorias: 160
Gordura: 14,7 g
Proteína: 2 g
Hidratos de carbono: 8,5 g
Fibra: 6,7 g
Vitamina C: 10 mg (11% da dose diária recomendada)
Vitamina E: 2,1 mg (14% da dose diária recomendada)
Vitamina K: 21 mcg (18% da dose diária recomendada)
Riboflavina (B2): 0,1 mg (8 % da dose diária recomendada)
Niacina (B3): 1,7 mg (11% da dose diária recomendada)
Ácido pantoténico (B5): 1,4 mg (28% da dose diária recomendada)
Piridoxina (B6): 0,3 mg (18% da dose diária recomendada)
Folato: 81 mcg (20 % da dose diária recomendada)
Magnésio: 29 mg (7 % da dose diária recomendada)
Potássio: 485 mg (10 % da dose diária recomendada)
Cobre: 0,2 mg (22 % da dose diária recomendada)
Manganês: 0,1 mg (6 % da dose diária recomendada)

Quais são os benefícios do abacate para a saúde?

Propriedades do abacate. Estes são os superpoderes deste fruto.

Contém vários compostos bioactivos, como carotenóides, gorduras monoinsaturadas, potássio e fibra, que têm sido associados a uma redução do risco de doenças crónicas, especialmente quando incluídos numa dieta equilibrada e saudável. O seu perfil nutricional enquadra-se bem em padrões alimentares saudáveis. Revemos alguns dos seus benefícios mais importantes:

Protege contra as doenças cardiovasculares

Este fruto pode ter um papel benéfico na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares, devido ao seu elevado teor de gorduras monoinsaturadas, que ajudam a reduzir o colesterol LDL (mau) e a aumentar o colesterol HDL (bom). Contém também fitoesteróis, compostos vegetais que competem com o colesterol na absorção intestinal e podem reduzir os níveis de colesterol no sangue.

Um estudo aleatório, controlado por placebo, que envolveu 45 adultos com excesso de peso ou obesos, concluiu que comer um abacate por dia durante 5 semanas como parte de uma dieta moderada em gorduras reduziu significativamente o colesterol total, o colesterol LDL e os triglicéridos, em comparação com uma dieta semelhante sem abacate ou com baixo teor de gorduras.

Outro estudo envolvendo 10 mulheres saudáveis descobriu que comer uma refeição com abacate melhorou o fluxo sanguíneo e baixou a tensão arterial, em comparação com uma refeição sem abacate.

Bom para pessoas com diabetes tipo 2

A diabetes tipo 2 é uma doença crónica caracterizada por níveis elevados de açúcar no sangue devido à resistência ou deficiência de insulina. A dieta é um fator chave na gestão da diabetes tipo 2 e o abacate pode ser um alimento benéfico para as pessoas com esta doença, devido ao seu baixo teor de açúcar e hidratos de carbono e ao elevado teor de gordura e fibra, que ajudam a regular o açúcar no sangue e a melhorar a sensibilidade à insulina.

Um estudo que envolveu 11 adultos com excesso de peso e 13 adultos com peso normal concluiu que comer meio abacate ao almoço reduziu o aumento do açúcar no sangue e da insulina após a refeição, em comparação com um almoço sem abacate.

Melhorar a saúde dos olhos

Este fruto é uma fonte de carotenóides, que são pigmentos vegetais com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Alguns destes compostos presentes no abacate são a luteína e a zeaxantina, que se acumulam na retina do olho e protegem contra os danos oxidativos causados pela luz e pelos radicais livres. Estes carotenóides podem prevenir ou atrasar o aparecimento da degenerescência macular relacionada com a idade (DMRI), que é a principal causa de cegueira em pessoas com mais de 50 anos.

Saúde da pele e do cabelo

O abacate pode melhorar a saúde e a beleza da pele e do cabelo, graças ao seu teor de gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e antioxidantes. Estes nutrientes hidratam, nutrem, protegem e regeneram a pele e o cabelo, prevenindo a secura, a descamação, a inflamação, o envelhecimento e os danos causados pelo sol, pela poluição e pelo stress.

Depois de teres visto todas as propriedades do abacate, tornou-se claro que este fruto é, de facto, um dos mais interessantes para a nossa saúde devido a todos os benefícios que tem.

Perguntas frequentes sobre o abacate

O abacate é um fruto ou um legume?

Do ponto de vista botânico, o abacate é um fruto, uma vez que se desenvolve a partir da flor da planta e contém uma semente.
No entanto, do ponto de vista gastronómico, é normalmente considerado um legume, porque não é doce e é mais utilizado como ingrediente salgado do que como sobremesa.

O que acontece se o comeres à noite?

Ah, esta pergunta… bem, o mesmo que se a comeres durante o dia. Por outras palavras, usufruirás de todos os seus benefícios.

Como extra, podemos dizer-te que o seu teor em magnésio pode ajudar-te a adormecer e o seu teor em potássio pode ajudar-te a relaxar os músculos. Por isso, pode ser bom para melhorar o teu descanso noturno.

O abacate engorda?

Esta é uma das perguntas que mais nos fazem e a resposta é sempre a mesma (para todos os alimentos): nenhum alimento engorda por si só, tens sempre de olhar para o contexto geral da dieta.

O que queremos dizer com isto é que não podemos ser reducionistas e pensar que, porque o abacate é gordo e tem muitas calorias, vai inevitavelmente engordar.

Ele vai engordar ou não dependendo do que combinares com ele e do que comeres ao longo do dia. Além disso, é um alimento com um elevado poder saciante, razão pela qual diferentes estudos têm demonstrado que pode ser um aliado para as pessoas que querem perder peso, desde que seja consumido nas quantidades certas e bem combinado com outros alimentos, claro.