É curioso que as uvas tenham estado durante anos no grupo das proibidas, já que muitas pessoas as consideram ricas em açúcar e, portanto, muito calóricas, quando o seu principal derivado, o vinho (que não é nada saudável, mas falaremos disso mais tarde) é uma fonte de antioxidantes e “um copo por dia é maravilhoso para a tua saúde”. Bem, hoje vamos falar dos benefícios das uvas, vamos calar a boca de todos aqueles que dizem que são bombas de açúcar – o que não é verdade – e vamos também esclarecer que o vinho, como qualquer bebida alcoólica, não é de todo uma opção saudável porque não existe uma quantidade mínima de álcool considerada segura.
O nosso objetivo é tirar o veto a esta fruta deliciosa e lembrar que a fruta é sempre uma boa escolha. Lembra-te que o açúcar naturalmente presente na fruta é saudável – é açúcar intrínseco, não é açúcar livre – e que isso nos leva muitas vezes a saltar a fruta em favor de snacks pouco saudáveis que dizem ser “diet” e que são, na verdade, escolhas totalmente pouco saudáveis.
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O que são as uvas e quais os nutrientes que fornecem?
As uvas são o fruto da videira, uma planta trepadeira que pertence à família das vitáceas. Existem mais de 10.000 variedades de uvas, que diferem em cor, tamanho, forma, sabor e utilização.
Podem ser classificadas em dois grupos principais: as uvas de mesa, que são consumidas como fruta fresca, e as uvas para vinho, que são utilizadas para fazer vinho e outros produtos derivados, como vinagre, mosto ou sultanas.
São uma boa fonte de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, que contribuem para uma boa saúde.
De acordo com a base de dados de nutrientes do USDA, uma chávena de uvas (151 g) fornece os seguintes nutrientes:
- Calorias: 104
- Hidratos de carbono: 27 g
- Proteína: 1 g
- Gordura: 0,2 g
- Fibra: 1,4 g
- Vitamina C: 3,7 mg (5 % do valor diário ou DV)
- Vitamina K: 13,4 mcg (18% do VD)
- Tiamina (vitamina B1): 0,1 mg (9 % do VD)
- Riboflavina (vitamina B2): 0,1 mg (8 % do VD)
- Vitamina B6: 0,1 mg (8 % do VD)
- Potássio: 250 mg (7 % do VD)
- Cobre: 0,2 mg (21% do VD)
- Manganês: 0,1 mg (5 % do VD)
Como podes ver, as uvas são especialmente ricas em vitamina K, mas também têm quantidades significativas de outras vitaminas B, como a B1, B2 ou B6.
Para além destes nutrientes, é um fruto que contém uma grande variedade de compostos bioactivos, como polifenóis, flavonóides, antocianinas, resveratrol e outros antioxidantes, que têm efeitos protectores contra o stress oxidativo, inflamação, doenças cardiovasculares e outras patologias crónicas.
Benefícios das uvas para melhorar a tua saúde
Como acabaste de ver, as uvas são ricas em antioxidantes, vitaminas e minerais que podem ter efeitos positivos na tua saúde. Estes são os benefícios das uvas que deves conhecer:
Melhora a saúde do coração
Sendo ricos em compostos antioxidantes, como os polifenóis, podem ajudar a reduzir a inflamação e desempenhar um papel protetor do coração. Estes antioxidantes são também benéficos na redução dos níveis de colesterol e na melhoria da saúde cardiovascular em geral.
Reforça o sistema imunitário
As uvas são uma excelente fonte de vitamina C, que desempenha um papel fundamental no reforço do sistema imunitário. O consumo regular de uvas pode ajudar a prevenir constipações e outras doenças relacionadas com o sistema imunitário.
Promove a saúde do cérebro
Os antioxidantes presentes neste fruto podem ajudar a proteger o cérebro contra o stress oxidativo e o envelhecimento. Podem também melhorar a função cognitiva e reduzir o risco de doenças neurodegenerativas.
Podem ser aliados no controlo do peso
Apesar da reputação de ser uma fruta muito calórica, o oposto é verdadeiro. As uvas são baixas em calorias e ricas em fibras, o que as torna uma excelente escolha para um lanche. O seu teor de fibras reduz o pico de glicemia e torna-as saciantes.
Se os combinares com uma fonte de proteínas (um pouco de queijo, por exemplo) e um alimento rico em gorduras boas (alguns frutos secos), tens um lanche completo e muito saciante.
Evita a obstipação
É um fruto laxante, que facilita o trânsito intestinal e previne a obstipação, devido ao seu teor de fibras e de água, que aumentam o volume e a humidade das fezes, e ao seu efeito estimulante sobre a motilidade intestinal.
Além disso, as uvas têm um efeito prebiótico, que melhora a saúde e o equilíbrio da flora intestinal, o que também ajuda a regular o funcionamento do cólon.
Hidrata e rejuvenesce a pele
O seu elevado teor de água torna-o muito hidratante, fornecendo água e electrólitos à pele, o que melhora a sua elasticidade e aparência. Além disso, as propriedades antioxidantes deste fruto ajudam a prevenir o envelhecimento prematuro da pele, protegendo-a dos radicais livres, do sol e da poluição e estimulando a produção de colagénio e elastina.
Como incorporar as uvas na tua dieta
Felizmente, existem muitas formas deliciosas de incorporar este fruto na tua dieta diária e de colher todos os benefícios das uvas. Aqui tens algumas ideias para tirar o máximo partido deste alimento nutritivo:
Desfruta deles como um lanche
As uvas são um snack saudável que é fácil de comer em qualquer lugar. Podes levá-las contigo para todo o lado e saboreá-las a qualquer hora do dia. Certifica-te de que as lavas bem antes de as comeres e desfruta do seu sabor doce e refrescante. Se quiseres aumentar o seu poder saciante e tornar o lanche mais completo, come-as com algumas nozes ou alguns pedaços de queijo.
Adiciona às saladas
São um excelente complemento para as saladas, pois o seu sabor doce dá um toque interessante a este prato. Experimenta adicionar uvas cortadas ao meio a uma salada de espinafres ou de rúcula para dar mais sabor e contrariar o sabor amargo destes vegetais.
Usa-os como cobertura para iogurte ou papas de aveia ao pequeno-almoço.
Se quiseres enriquecer o teu iogurte natural com um pouco de fruta, adiciona algumas uvas picadas para dar doçura e sabor a este produto lácteo. O mesmo se aplica se gostas de papas de aveia ao pequeno-almoço.
Depois de veres todos os benefícios das uvas e de descobrires algumas ideias para as incorporares na tua rotina diária, não hesites e opta por estas pequenas bombas repletas de antioxidantes.
Perguntas frequentes sobre esta fruta deliciosa
As uvas têm frutose ou, por outras palavras, açúcar intrínseco ou açúcar naturalmente presente nos alimentos. Por outras palavras, é um açúcar saudável. Contêm também fibras e outros nutrientes que ajudam a evitar picos de glicose quando ingeridas.
Se tiveres diabetes, é importante controlar a ingestão de hidratos de carbono. Em primeiro lugar, deves preocupar-te com os hidratos de carbono simples – os açúcares livres dos alimentos e os que contêm farinhas e amidos.
No que diz respeito à fruta, deves saber que o seu índice glicémico é baixo, de 46, o que significa que o seu consumo não provoca picos de açúcar no sangue.
Além disso, as uvas têm um efeito hipoglicemiante, o que se deve ao seu teor de fibras, que retardam a absorção da glicose, e de antioxidantes, que melhoram a sensibilidade à insulina e a função das células beta do pâncreas, responsáveis pela produção de insulina. As uvas são, portanto, boas para os diabéticos, desde que consumidas em quantidades adequadas e, se possível, combinadas com uma fonte de gordura ou proteína.
