O marisco é um dos alimentos mais apreciados e consumidos em épocas festivas, como o Natal, e é também um clássico do verão (apesar de não ser a sua melhor época), pois quando chegam as férias, apetece-nos deliciar-nos com este produto. E aqui vem a pergunta de um milhão de dólares: o marisco aumenta o colesterol?
Embora tenha colesterol na sua composição, é também rico em ómega 3, um ácido gordo que protege o sistema cardiovascular.
Muitas pessoas perguntam-se se o marisco tem colesterol e se o seu consumo pode afetar a saúde cardiovascular. Vamos analisar a relação entre o consumo de marisco e o aumento do colesterol no sangue.
Índice (acesso rápido ao conteúdo)
O que é o colesterol e qual a sua importância?
Comecemos pelo princípio, porque o colesterol sempre foi considerado o mau da fita quando se trata de nutrição e há anos e anos que ouvimos dizer que é responsável por inúmeros problemas de saúde relacionados com o sistema cardiovascular.
O que talvez não saibas é que o colesterol é uma substância gordurosa que se encontra naturalmente em todas as células do organismo e que desempenha funções essenciais, como fazer parte das membranas celulares, sintetizar hormonas, vitamina D e ácidos biliares. É essencial para o bom funcionamento do organismo e, além disso, pode ser obtido através da alimentação (colesterol exógeno) ou produzido no fígado (colesterol endógeno). Como é essencial para o organismo, se não for ingerido, é produzido.
Como funcionam as lipoproteínas LDL e HDL
Este composto não se dissolve no sangue, pelo que necessita de partículas chamadas lipoproteínas para ser transportado. Existem diferentes tipos de lipoproteínas, consoante a sua densidade e composição. As mais importantes são as lipoproteínas de baixa densidade (LDL) e as lipoproteínas de alta densidade (HDL).
As lipoproteínas LDL (o chamado “mau colesterol”) transportam o colesterol do fígado para os tecidos, onde é utilizado ou armazenado. E aqui surge o problema: quando há um excesso de LDL no sangue, o colesterol pode acumular-se nas paredes das artérias e formar placas de ateroma, que dificultam o fluxo sanguíneo e aumentam o risco de doenças cardiovasculares. Assim, embora as lipoproteínas LDL sejam básicas para o organismo, sempre foram consideradas como os vilões deste filme.
As lipoproteínas HDL (também conhecidas como “colesterol bom”) são responsáveis por recolher o excesso de colesterol dos tecidos e transportá-lo de volta para o fígado, onde é removido ou reciclado. Desta forma, pensa-se que o HDL ajuda a prevenir a formação de placas de ateroma e a proteger a saúde cardiovascular. Por esta razão, o colesterol HDL é o bom da história.
Os níveis de colesterol recomendados…
Os níveis de colesterol no sangue dependem de vários factores, como a genética, a idade, o sexo, o estilo de vida e a alimentação. De acordo com a Fundação Espanhola do Coração, os valores óptimos deste composto são os seguintes:
- Colesterol total: inferior a 200 mg/dl.
- Colesterol LDL: menos de 130 mg/dl.
- Colesterol HDL: mais de 40 mg/dl nos homens e mais de 50 mg/dl nas mulheres.
Esta questão do colesterol será abordada num conteúdo separado, porque há muito a dizer sobre a relação entre o LDL e o risco cardiovascular (as últimas evidências científicas dizem que não é assim tão claro que ter um LDL elevado seja um indicador de risco).
Que marisco tem o colesterol mais elevado?
O marisco é um alimento de origem animal e, por isso, contém colesterol na sua composição. No entanto, nem todos os tipos têm a mesma quantidade de colesterol, nem o mesmo efeito sobre os níveis de colesterol no sangue.
O teor de colesterol por 100 gramas de marisco é o seguinte:
- Crustáceos (camarão, gambas, lagosta, caranguejo, etc.): 150-220 mg.
- Cefalópodes (lulas, polvos, chocos, lulas, etc.): 150-200 mg.
- Moluscos bivalves (amêijoas, mexilhões, berbigão, vieiras, ostras, etc.): 50-80 mg.
- Outros moluscos (pervincas, caracóis, etc.): 100-150 mg.
Então, que opções escolher?
Como se pode ver, os crustáceos e os cefalópodes são os que têm mais colesterol, enquanto os moluscos bivalves são os que têm menos.
Mas há mais a dizer aqui, porque embora o camarão, o camarão-rei e o lagostim sejam as opções com maior quantidade desta gordura (cerca de 200 mg), seguidos da lagosta e do lavagante que têm 150 mg, praticamente todo o seu colesterol – ou pelo menos a maior parte – está na cabeça. Ou seja, se abandonares este hábito generalizado de chupar a cabeça, estás a evitar uma boa parte do colesterol.
No grupo dos cefalópodes, a lula tem a maior concentração de colesterol, com 200 mg por 100 g – o mesmo que o camarão – mas os seus parentes próximos, o choco e o polvo, têm 100 mg e este último 50 mg.
E dois produtos que realmente fazem explodir o medidor de colesterol são as ovas, que têm nada mais nada menos do que 500 mg por 100 g, e o caviar, que tem a mesma quantidade. Embora este último não seja motivo de preocupação porque, por razões óbvias, não é um produto de consumo frequente.
Que outras propriedades nutricionais têm os mariscos?
O marisco, em geral, é um alimento rico em proteínas de elevado valor biológico, ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais que o organismo não consegue sintetizar por si próprio.
É também uma fonte de gorduras insaturadas (conhecidas como gorduras boas), especialmente ácidos gordos ómega 3, que têm efeitos benéficos na saúde cardiovascular, ajudando a reduzir os níveis de colesterol LDL e de triglicéridos, a aumentar os níveis de colesterol HDL, a prevenir coágulos sanguíneos e a regular a pressão arterial.
De acordo com a Agência Espanhola de Segurança Alimentar e Nutricional, o consumo de 250 mg por dia de ácidos gordos ómega 3 contribui para o normal funcionamento do coração. Assim, parte deste teor de colesterol seria compensado pela presença destas gorduras saudáveis.
O marisco também fornece minerais como o iodo, o selénio, o zinco, o ferro, o fósforo, o magnésio e o cálcio.
Contém também vitaminas do complexo B, como a B12 , a B6, a niacina e o ácido fólico. Contém também vitaminas lipossolúveis, como a A, a D e a E.
Que pessoas devem controlar o seu consumo?
Apesar dos benefícios do marisco para a saúde, devem ser tomadas algumas precauções ao consumi-lo, especialmente se sofreres de uma destas duas patologias:
Hipercolesterolemia
Aqui devemos aplicar o que acabámos de referir no ponto anterior, evitar as ovas, não chupar a cabeça dos crustáceos e não acompanhar o marisco com molhos gordos, como a maionese, ou bebidas alcoólicas, que podem sobrecarregar o fígado e aumentar o colesterol.
O marisco é melhor consumido cozinhado, grelhado ou cozido a vapor e combinado com legumes, saladas ou arroz integral.
Hiperuricemia ou gota
As pessoas com ácido úrico elevado ou que sofrem de gota devem restringir o consumo de marisco, uma vez que este é uma fonte de purinas, substâncias que são metabolizadas em ácido úrico.
Uma quantidade excessiva desta substância pode levar à formação de cristais nas articulações, causando inflamação, dor e mobilidade limitada.
Os mariscos com mais purinas são os crustáceos e os cefalópodes, enquanto os moluscos têm menos. De acordo com a Sociedade Espanhola de Reumatologia, o consumo de marisco deve ser ocasional.
Visto tudo isto, quanto à questão de saber se o marisco aumenta ou não o colesterol, convém lembrar que, apesar do seu teor de colesterol, é um alimento que pode fazer parte de uma dieta equilibrada e saudável, pois contém nutrientes benéficos para a saúde e também para o coração.
Vejamos, se uma pessoa tem hipercolesterolemia – e aqui há nuances porque grande parte do colesterol do organismo é produzido pelo fígado, o que vem da alimentação é mínimo – então as ovas podem não ser o marisco de eleição. Mas consumir qualquer outra variedade não vai fazer qualquer diferença, e duvido que haja muitas pessoas que vivam de ovas brancas ou lagosta e chupem as suas cabeças todos os dias.
Tal como acontece com todas as proteínas, é melhor variar as fontes deste macronutriente, de modo a comer o mais variado possível e não consumir demasiado de nenhum deles, nem marisco, carne vermelha, carne magra ou peixe.
Perguntas frequentes sobre o marisco e o colesterol
Os mariscos com menos colesterol são os moluscos bivalves, como as amêijoas, os mexilhões, o berbigão, as vieiras e as ostras. Têm entre 50 e 80 mg de colesterol por 100 g, o que representa menos de 30% da dose diária recomendada. São também ricos em proteínas, ómega 3, minerais e vitaminas, o que os torna uma escolha saudável para a dieta.
Os crustáceos e cefalópodes, como o camarão, a lagosta, o caranguejo, a lula, o polvo, o choco e a lula. Contêm entre 150 e 220 mg de colesterol por 100 g, o que representa mais de 70 % da dose diária recomendada. No que respeita ao primeiro grupo, é importante evitar chupar a cabeça dos crustáceos, onde se concentra a maior parte desta gordura.
O marisco pode aumentar o colesterol se for consumido em excesso ou se for acompanhado de molhos gordos ou bebidas alcoólicas.
No entanto, também tem efeitos benéficos para o controlo da hipercolesterolemia, pois fornece gorduras insaturadas, especialmente ómega 3, que ajudam a reduzir o LDL e a aumentar o HDL.
Assim, podemos dizer que o marisco não aumenta o colesterol, desde que seja consumido com moderação, que se escolha o marisco mais adequado ao perfil de cada pessoa e que seja preparado de forma saudável.
Quando consumido no âmbito de uma alimentação equilibrada e saudável, é um alimento que pode ser considerado bom para o coração, pois fornece proteínas, ómega 3, minerais e vitaminas que contribuem para a prevenção de doenças cardiovasculares.
