¿El marisco sube el colesterol?

¿Es cierto que el marisco sube el colesterol? Vamos a ver cuánto colesterol tiene este grupo de alimentos y si es peligroso a nivel cardiovascular.

¿El marisco sube el colesterol?

El marisco es uno de los alimentos más apreciados y consumidos en épocas festivas, como la Navidad, y también es un clásico del verano (aunque esta no sea su mejor temporada), ya que cuando llegan las vacaciones apetece darse un capricho a base de este producto. Y aquí llega la pregunta del millón, ¿el marisco sube el colesterol?

Aunque tiene colesterol en su composición, también es rico en omega-3, un ácido graso protector del sistema cardiovascular.

Muchas personas se preguntan si el marisco tiene colesterol y si su consumo puede afectar a la salud cardiovascular. Vamos a ver qué hay de cierto en la relación entre el consumo de marisco y el incremento del colesterol en sangre.

¿Qué es el colesterol y por qué es importante?

Vamos a empezar por el principio, porque el colesterol se ha considerado siempre el malo de la película en lo que a nutrición se refiere y llevamos años y años oyendo que es el responsable de infinidad de problemas de salud relacionados con el aparato cardiovascular.

Lo que posiblemente no sepas es que el colesterol es una sustancia grasa que se encuentra de forma natural en todas las células del organismo y que cumple funciones esenciales, como formar parte de las membranas celulares, sintetizar hormonas, vitamina D y ácidos biliares. Vamos, que es básico para el buen funcionamiento del cuerpo y es que hay más, se puede obtener a través de la dieta (colesterol exógeno) o se puede producir en el hígado (colesterol endógeno). Como es fundamental para el cuerpo, si no se ingiere, se produce.

Cómo trabajan las lipoproteínas LDL y el HDL

Este compuesto no se disuelve en la sangre, por lo que necesita de unas partículas llamadas lipoproteínas para transportarse. Existen diferentes tipos de lipoproteínas, según su densidad y su composición. Las más relevantes son las de baja densidad (LDL) y las de alta densidad (HDL).

Las lipoproteínas LDL (el llamado «colesterol malo») se encargan de llevar el colesterol desde el hígado hasta los tejidos, donde se utiliza o se almacena. Y aquí viene el problema, cuando hay un exceso de LDL en la sangre, el colesterol puede acumularse en las paredes de las arterias y formar placas de ateroma, que dificultan el flujo sanguíneo y aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Por eso, a pesar de que las lipoproteínas LDL son básicas para el cuerpo han sido consideradas desde siempre como las malas de esta película.

Por su parte, las lipoproteínas HDL (también conocidas comúnmente como «colesterol bueno») se encargan de recoger el colesterol sobrante de los tejidos y llevarlo de vuelta al hígado, donde se elimina o se recicla. De esta forma, se ha considerado que las HDL ayudan a prevenir la formación de placas de ateroma y a proteger la salud cardiovascular. Y por esta razón, el colesterol HDL es el bueno de la historia.

Niveles de colesterol recomendados…

Los niveles de colesterol en la sangre dependen de varios factores, como la genética, la edad, el sexo, el estilo de vida y la alimentación. Según la Fundación Española del Corazón, los valores óptimos de este compuesto son los siguientes:

  • Colesterol total: menos de 200 mg/dl.
  • Colesterol LDL: menos de 130 mg/dl.
  • Colesterol HDL: más de 40 mg/dl en hombres y más de 50 mg/dl en mujeres.

Este tema del colesterol lo trataremos en un contenido aparte, porque hay mucho que profundizar sobre la relación entre el LDL y el riesgo cardiovascular (la última evidencia científica dice que no está tan claro que tener el LDL alto sea un indicador de riesgo).

¿Qué mariscos tienen más colesterol?

Los mariscos con más y menos colesterol
Los mariscos con más y menos colesterol.

El marisco es un alimento de origen animal, por lo que contiene colesterol en su composición. Sin embargo, no todos los tipos tienen la misma cantidad de colesterol, ni el mismo efecto sobre los niveles de colesterol en la sangre.

El contenido de colesterol por cada 100 gramos de marisco es el siguiente:

  • Crustáceos (gambas, langostinos, langosta, cangrejo, etc.): entre 150 y 220 mg.
  • Cefalópodos (calamar, pulpo, sepia, pota, etc.): entre 150 y 200 mg.
  • Moluscos bivalvos (almejas, mejillones, berberechos, vieiras, ostras, etc.): entre 50 y 80 mg.
  • Otros moluscos (bígaros, caracoles, etc.): entre 100 y 150 mg.

Entonces, ¿qué opciones elegir?

Como se puede observar, los crustáceos y los cefalópodos son los que tienen más colesterol, mientras que los moluscos bivalvos son los que tienen menos.

Pero aquí hay más que decir porque aunque las gambas, langostinos y cigalas son las opciones con más cantidad de esta grasa (unos 200 mg), seguidos de el bogavante y la langosta que tienen 150 mg, prácticamente todo su colesterol -o al menos la mayor parte- está en la cabeza. Es decir, si dejas de lado esa extendida costumbre de chupar la cabeza, estás evitando buena parte del colesterol.

En el grupo de los cefalópodos, el calamar es el que más concentración de colesterol tiene, con 200 mg por cada 100 gr -igual que las gambas- pero en cambio sus familiares cercanos, la sepia y el pulpo tienen 100 mg y este último 50 mg.

Y dos productos que ya sí que explotan el colesterolímetro son las huevas, que tienen nada más y nada menos de 500 mg por cada 100 gr y el caviar que tiene la misma cantidad. Aunque este último no es nada preocupante porque, por razones obvias, no es producto de consumo frecuente.

¿Qué otras propiedades nutricionales tiene el marisco?

Los moluscos, el marisco con menos colesterol
Los moluscos, el marisco con menos colesterol.

El marisco, en general, es un alimento rico en proteínas de alto valor biológico, es decir que contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar por sí mismo.

Además, es una fuente de grasas insaturadas (las conocidas como grasas buenas), especialmente de ácidos grasos omega-3, que tienen efectos beneficiosos para la salud cardiovascular, ya que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL y de triglicéridos, a aumentar los niveles de colesterol HDL, a prevenir la formación de coágulos y a regular la presión arterial. 

Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, el consumo de 250 mg al día de ácidos grasos omega-3 contribuye al funcionamiento normal del corazón. Por lo tanto, parte de ese contenido colesterol se compensaría con la presencia de estas grasas saludables.

El marisco también aporta minerales como el yodo, el selenio, el zinc, el hierro, el fósforo, el magnesio y el calcio.

Además contiene vitaminas del grupo B, como la B12, la B6, la niacina y el ácido fólico. También contiene vitaminas liposolubles, como la A, la D y la E.

¿Qué personas deberían controlar su consumo?

A pesar de los beneficios que tiene el marisco para la salud, también hay que tener en cuenta algunas precauciones al consumirlo, sobre todo en caso de padecer una de estas dos patologías:

Hipercolesterolemia

Aquí hay que aplicar lo que acabamos de mencionar en el punto anterior, evita las huevas, no chupes las cabeza de los crustáceos y no acompañes el marisco con salsas grasas, como la mayonesa, ni con bebidas alcohólicas, que pueden sobrecargar el hígado y aumentar el colesterol.

Lo más recomendable es consumir el marisco cocido, a la plancha o al vapor y combinarlo con verduras, ensaladas o arroz integral. 

Hiperuricemia o gota

Las personas que tienen el ácido úrico alto o que sufren de gota deben restringir el consumo de marisco, ya que es una fuente de purinas, unas sustancias que al metabolizarse se transforman en ácido úrico.

El exceso de esta sustancia puede provocar la formación de cristales en las articulaciones, causando inflamación, dolor y limitación de la movilidad.

Los mariscos que tienen más purinas son los crustáceos y los cefalópodos, mientras que los moluscos tienen menos. Según la Sociedad Española de Reumatología, el consumo de marisco debe ser ocasional.

Una vez visto todo esto, sobre la pregunta de si el marisco sube el colesterol o no, hay que recordar que, a pesar de su contenido en colesterol, estemos ante un alimento que puede formar parte de una dieta equilibrada y saludable, ya que tiene nutrientes beneficiosos para la salud y también para el corazón.

Vamos a ver, si una persona tiene hipercolesterolemia -y aquí hay matices porque buena parte del colesterol del cuerpo lo produce nuestro hígado, lo que viene de la dieta es ínfimo- pues quizás las huevas no sean su marisco a elegir. Pero no va a influir en nada consumir cualquier otra variedad, que, además, dudo bastante que haya mucha gente que viva a base de gamba blanca de Hueva o de bogavante y chupe sus cabezas a diario.

Como con toda la proteína, lo mejor es ir variando las fuentes de este macronutriente para comer lo más variado posible y no consumir en exceso ninguna, ni marisco, ni carne roja, ni carne magra, ni pescado.

Preguntas frecuentes sobre el marisco y el colesterol

¿Qué mariscos tienen menos colesterol?

Los mariscos que tienen menos colesterol son los moluscos bivalvos, como las almejas, los mejillones, los berberechos, las vieiras y las ostras. Tienen entre 50 y 80 mg de colesterol por cada 100 g, lo que supone menos del 30 % de la cantidad diaria recomendada. Además, son ricos en proteínas, omega-3, minerales y vitaminas, por lo que son una opción saludable para incluir en la dieta.

¿Y cuáles tiene más cantidad?

Los crustáceos y los cefalópodos, como las gambas, los langostinos, la langosta, el cangrejo, el calamar, el pulpo, la sepia y la pota. Contienen entre 150 y 220 mg de colesterol por cada 100 g, lo que supone más del 70 % de la cantidad diaria recomendada. En lo relativo al primer grupo, es importante evitar chupar la cabeza de los crustáceos, donde se concentra la mayor parte de esta grasa.

¿El marisco sube el colesterol?

El marisco puede subir el colesterol si se consume en exceso o si se acompaña de salsas grasas o bebidas alcohólicas.
Sin embargo, también tiene efectos beneficiosos para el control de la hipercolesterolemia, ya que aporta grasas insaturadas, especialmente omega-3, que ayudan a reducir el LDL y a aumentar el HDL.
Por lo tanto, podemos decir que el marisco no sube el colesterol siempre que se consuma con moderación, se elija el más adecuado según el perfil de cada persona y se prepare de forma saludable.

¿Es bueno para el corazón?

Consumido dentro de una dieta equilibrada y saludable, es un alimento que puede considerarse bueno para el corazón, ya que aporta proteínas, omega-3, minerales y vitaminas que contribuyen a la prevención de enfermedades cardiovasculares.

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