I frutti di mare fanno aumentare il colesterolo?

È vero che i frutti di mare fanno aumentare il colesterolo? Vediamo quanto colesterolo contiene questo gruppo di alimenti e se è pericoloso per il sistema cardiovascolare.

I frutti di mare fanno aumentare il colesterolo?

I frutti di mare sono uno degli alimenti più apprezzati e consumati nei periodi di festa, come il Natale, e sono anche un classico dell’estate (anche se questa non è la sua stagione migliore), dato che quando arrivano le feste abbiamo voglia di concederci questo prodotto. Ed ecco che arriva la domanda da un milione di dollari: i frutti di mare fanno aumentare il colesterolo?

Sebbene abbia il colesterolo nella sua composizione, è anche ricco di omega-3, un acido grasso che protegge il sistema cardiovascolare.

Molte persone si chiedono se i frutti di mare contengano colesterolo e se il loro consumo possa influire sulla salute cardiovascolare. Diamo un’occhiata al legame tra il consumo di frutti di mare e l’aumento del colesterolo nel sangue.

Cos’è il colesterolo e perché è importante?

Partiamo dall’inizio, perché il colesterolo è sempre stato considerato il cattivo quando si parla di alimentazione e da anni e anni ci sentiamo dire che è responsabile di innumerevoli problemi di salute legati al sistema cardiovascolare.

Quello che forse non sai è che il colesterolo è una sostanza grassa che si trova naturalmente in tutte le cellule del corpo e svolge funzioni essenziali, come far parte delle membrane cellulari, sintetizzare gli ormoni, la vitamina D e gli acidi biliari. È essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo e, inoltre, può essere ottenuto attraverso la dieta (colesterolo esogeno) o prodotto nel fegato (colesterolo endogeno). Essendo essenziale per l’organismo, se non viene ingerito viene prodotto.

Come funzionano le lipoproteine LDL e HDL

Questo composto non si scioglie nel sangue, quindi ha bisogno di particelle chiamate lipoproteine per essere trasportato. Esistono diversi tipi di lipoproteine, a seconda della loro densità e composizione. Le più importanti sono le lipoproteine a bassa densità (LDL) e le lipoproteine ad alta densità (HDL).

Le lipoproteine LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”) trasportano il colesterolo dal fegato ai tessuti, dove viene utilizzato o immagazzinato. E qui nasce il problema: quando c’è un eccesso di LDL nel sangue, il colesterolo può accumularsi sulle pareti delle arterie e formare placche ateromasiche, che ostacolano il flusso sanguigno e aumentano il rischio di malattie cardiovascolari. Pertanto, sebbene le lipoproteine LDL siano fondamentali per l’organismo, sono sempre state considerate come i cattivi di questo film.

Le lipoproteine HDL (comunemente note anche come “colesterolo buono”) hanno il compito di raccogliere il colesterolo in eccesso dai tessuti e riportarlo al fegato, dove viene rimosso o riciclato. In questo modo, si ritiene che l’HDL aiuti a prevenire la formazione di placche di ateroma e a proteggere la salute cardiovascolare. Per questo motivo, il colesterolo HDL è il protagonista di questa storia.

I livelli di colesterolo raccomandati…

I livelli di colesterolo nel sangue dipendono da diversi fattori, come la genetica, l’età, il sesso, lo stile di vita e la dieta. Secondo la Spanish Heart Foundation, i valori ottimali per questo composto sono i seguenti:

  • Colesterolo totale: meno di 200 mg/dl.
  • Colesterolo LDL: meno di 130 mg/dl.
  • Colesterolo HDL: oltre 40 mg/dl negli uomini e oltre 50 mg/dl nelle donne.

La questione del colesterolo sarà trattata in un contenuto a parte, perché c’è molto da dire sulla relazione tra LDL e rischio cardiovascolare (le ultime evidenze scientifiche dicono che non è così chiaro che avere LDL alte sia un indicatore di rischio).

Quali sono i frutti di mare con il colesterolo più alto?

Frutti di mare con più e meno colesterolo
Frutti di mare con più e meno colesterolo

I frutti di mare sono alimenti di origine animale e quindi contengono colesterolo nella loro composizione. Tuttavia, non tutti i tipi hanno la stessa quantità di colesterolo, né lo stesso effetto sui livelli di colesterolo nel sangue.

Il contenuto di colesterolo per 100 grammi di frutti di mare è il seguente:

  • Crostacei (gamberi, scampi, aragoste, granchi, ecc.): 150-220 mg.
  • Cefalopodi (calamari, polpi, seppie, totani, ecc.): 150-200 mg.
  • Molluschi bivalvi (vongole, cozze, galletti, capesante, ostriche, ecc.): 50-80 mg.
  • Altri molluschi (pervinche, lumache, ecc.): 100-150 mg.

Quindi, quali opzioni scegliere?

Come si può notare, i crostacei e i cefalopodi hanno la maggior quantità di colesterolo, mentre i molluschi bivalvi ne hanno di meno.

Ma c’è di più da dire perché, sebbene gamberi, gamberoni e scampi siano le opzioni con la più alta quantità di questo grasso (circa 200 mg), seguiti da aragoste e astici che ne hanno 150 mg, praticamente tutto il loro colesterolo – o almeno la maggior parte – si trova nella testa. In altre parole, se rinunci alla diffusa abitudine di succhiare la testa, eviti buona parte del colesterolo.

Nel gruppo dei cefalopodi, il calamaro ha la più alta concentrazione di colesterolo, con 200 mg per 100 g – la stessa dei gamberi – ma i suoi parenti stretti, seppie e polpi, ne hanno 100 mg e questi ultimi 50 mg.

Due prodotti che fanno davvero esplodere il misuratore di colesterolo sono la bottarga, che contiene né più né meno di 500 mg per 100 g, e il caviale, che ne contiene la stessa quantità. Anche se quest’ultimo non è nulla di preoccupante perché, per ovvie ragioni, non è un prodotto consumato di frequente.

Quali altre proprietà nutrizionali hanno i frutti di mare?

Molluschi, i frutti di mare con meno colesterolo
Molluschi, i frutti di mare con meno colesterolo.

I frutti di mare, in generale, sono un alimento ricco di proteine ad alto valore biologico, cioè contengono tutti gli aminoacidi essenziali che il corpo non può sintetizzare da solo.

È anche una fonte di grassi insaturi (noti come grassi buoni), in particolare di acidi grassi omega-3, che hanno effetti benefici sulla salute cardiovascolare, aiutando a ridurre i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi, ad aumentare i livelli di colesterolo HDL, a prevenire i coaguli di sangue e a regolare la pressione sanguigna.

Secondo l’Agenzia spagnola per la sicurezza alimentare e la nutrizione, il consumo di 250 mg al giorno di acidi grassi omega-3 contribuisce al normale funzionamento del cuore. Pertanto, parte del contenuto di colesterolo sarebbe compensato dalla presenza di questi grassi sani.

I frutti di mare forniscono anche minerali come iodio, selenio, zinco, ferro, fosforo, magnesio e calcio.

Contiene anche vitamine del gruppo B come B12 , B6, niacina e acido folico. Contiene anche vitamine liposolubili, come la A, la D e la E.

Quali persone dovrebbero controllare i loro consumi?

Nonostante i benefici per la salute dei frutti di mare, ci sono alcune precauzioni da prendere quando li consumi, soprattutto se soffri di una di queste due patologie:

Ipercolesterolemia

In questo caso dobbiamo applicare quanto abbiamo appena detto nel punto precedente, evitare la bottarga, non succhiare la testa dei crostacei e non accompagnare i frutti di mare con salse grasse, come la maionese, o bevande alcoliche, che possono sovraccaricare il fegato e aumentare il colesterolo.

I frutti di mare si consumano preferibilmente cotti, alla griglia o al vapore e abbinati a verdure, insalate o riso integrale.

Iperuricemia o gotta

Le persone con acido urico elevato o che soffrono di gotta dovrebbero limitare il consumo di frutti di mare, in quanto fonte di purine, sostanze che vengono metabolizzate in acido urico.

Una quantità eccessiva di questa sostanza può portare alla formazione di cristalli nelle articolazioni, caus ando infiammazione, dolore e mobilità limitata.

I frutti di mare con più purine sono i crostacei e i cefalopodi, mentre i molluschi ne hanno meno. Secondo la Società Spagnola di Reumatologia, il consumo di frutti di mare dovrebbe essere occasionale.

Alla luce di tutto ciò, per quanto riguarda la questione se i frutti di mare aumentino o meno il colesterolo, è bene ricordare che, nonostante il loro contenuto di colesterolo, si tratta di un alimento che può far parte di una dieta equilibrata e sana, in quanto contiene nutrienti benefici per la salute e anche per il cuore.

Vediamo, se una persona soffre di ipercolesterolemia – e qui ci sono delle sfumature perché gran parte del colesterolo dell’organismo è prodotto dal fegato, quello che proviene dalla dieta è minimo – allora la bottarga potrebbe non essere il frutto di mare da scegliere. Ma consumare qualsiasi altra varietà non farà alcuna differenza e dubito che ci siano molte persone che vivono di bottarga bianca o di aragosta e che succhiano la testa ogni giorno.

Come per tutte le proteine, è meglio variare le fonti di questo macronutriente per mangiare il più possibile e non eccedere nel consumo di nessuna di esse, né di frutti di mare, né di carne rossa, né di carne magra, né di pesce.

Domande frequenti su frutti di mare e colesterolo

¿Qué mariscos tienen menos colesterol?

Los mariscos que tienen menos colesterol son los moluscos bivalvos, como las almejas, los mejillones, los berberechos, las vieiras y las ostras. Tienen entre 50 y 80 mg de colesterol por cada 100 g, lo que supone menos del 30 % de la cantidad diaria recomendada. Además, son ricos en proteínas, omega-3, minerales y vitaminas, por lo que son una opción saludable para incluir en la dieta.

¿Y cuáles tiene más cantidad?

Los crustáceos y los cefalópodos, como las gambas, los langostinos, la langosta, el cangrejo, el calamar, el pulpo, la sepia y la pota. Contienen entre 150 y 220 mg de colesterol por cada 100 g, lo que supone más del 70 % de la cantidad diaria recomendada. En lo relativo al primer grupo, es importante evitar chupar la cabeza de los crustáceos, donde se concentra la mayor parte de esta grasa.

¿El marisco sube el colesterol?

El marisco puede subir el colesterol si se consume en exceso o si se acompaña de salsas grasas o bebidas alcohólicas.
Sin embargo, también tiene efectos beneficiosos para el control de la hipercolesterolemia, ya que aporta grasas insaturadas, especialmente omega-3, que ayudan a reducir el LDL y a aumentar el HDL.
Por lo tanto, podemos decir que el marisco no sube el colesterol siempre que se consuma con moderación, se elija el más adecuado según el perfil de cada persona y se prepare de forma saludable.

¿Es bueno para el corazón?

Consumido dentro de una dieta equilibrada y saludable, es un alimento que puede considerarse bueno para el corazón, ya que aporta proteínas, omega-3, minerales y vitaminas que contribuyen a la prevención de enfermedades cardiovasculares.

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