Les fruits de mer sont l’un des aliments les plus appréciés et consommés lors des périodes festives, comme Noël, et c’est aussi un classique de l’été (même si ce n’est pas sa meilleure saison), car lorsque les vacances arrivent, nous avons envie de nous faire plaisir avec ce produit. Et voici la question à un million de dollars: les fruits de mer font-ils monter le cholestérol?
Bien qu’il ait du cholestérol dans sa composition, il est également riche en oméga-3, un acide gras qui protège le système cardiovasculaire.
Beaucoup de gens se demandent si les fruits de mer contiennent du cholestérol et si leur consommation peut affecter la santé cardiovasculaire. Examinons le lien entre la consommation de fruits de mer et l’augmentation du cholestérol sanguin.
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Qu’est-ce que le cholestérol et pourquoi est-il important?
Commençons par le commencement, car le cholestérol a toujours été considéré comme le méchant en matière de nutrition et nous entendons depuis des années et des années qu’il est responsable d’innombrables problèmes de santé liés au système cardiovasculaire.
Ce que tu ne sais peut-être pas, c’est que le cholestérol est une substance grasse qui se trouve naturellement dans toutes les cellules du corps et qui remplit des fonctions essentielles, comme faire partie des membranes cellulaires, synthétiser les hormones, la vitamine D et les acides biliaires. Il est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme et de plus, il peut être obtenu par l’alimentation (cholestérol exogène) ou produit dans le foie (cholestérol endogène). Comme il est indispensable à l’organisme, s’il n’est pas ingéré, il est produit.
Comment fonctionnent les lipoprotéines LDL et HDL?
Ce composé ne se dissout pas dans le sang, il a donc besoin de particules appelées lipoprotéines pour être transporté. Il existe différents types de lipoprotéines, en fonction de leur densité et de leur composition. Les plus pertinentes sont les lipoprotéines de basse densité (LDL) et les lipoprotéines de haute densité (HDL).
Les lipoprotéines LDL (le « mauvais cholestérol ») transportent le cholestérol du foie vers les tissus, où il est utilisé ou stocké. Et c’est là que le bât blesse: lorsqu’il y a un excès de LDL dans le sang, le cholestérol peut s’accumuler sur les parois des artères et former des plaques d’athérome, qui entravent la circulation sanguine et augmentent le risque de maladies cardiovasculaires. Ainsi, bien que les lipoprotéines LDL soient fondamentales pour l’organisme, elles ont toujours été considérées comme les méchants de ce film.
Les lipoprotéines HDL (aussi communément appelées « bon cholestérol ») sont chargées de collecter l’excès de cholestérol dans les tissus et de le ramener au foie, où il est éliminé ou recyclé. De cette façon, on pense que le HDL aide à prévenir la formation de plaques d’athérome et à protéger la santé cardiovasculaire. C’est pour cette raison que le cholestérol HDL est le gentil de l’histoire.
Les taux de cholestérol recommandés…
Le taux de cholestérol sanguin dépend de plusieurs facteurs, tels que la génétique, l’âge, le sexe, le mode de vie et l’alimentation. Selon la Fondation espagnole du cœur, les valeurs optimales pour ce composé sont les suivantes:
- Cholestérol total: moins de 200 mg/dl.
- Cholestérol LDL: moins de 130 mg/dl.
- Cholestérol HDL: plus de 40 mg/dl chez les hommes et plus de 50 mg/dl chez les femmes.
Cette question du cholestérol sera traitée dans un contenu distinct, car il y a beaucoup à dire sur la relation entre le LDL et le risque cardiovasculaire (les dernières données scientifiques disent qu’il n’est pas si évident qu’avoir un LDL élevé soit un indicateur de risque).
Quels sont les fruits de mer qui contiennent le plus de cholestérol?
Les fruits de mer sont des aliments d’origine animale et contiennent donc du cholestérol dans leur composition. Cependant, tous les types n’ont pas la même quantité de cholestérol, ni le même effet sur le taux de cholestérol sanguin.
La teneur en cholestérol pour 100 grammes de fruits de mer est la suivante:
- Crustacés (crevettes, langoustes, homard, crabe, etc.): 150-220 mg.
- Céphalopodes (calamars, pieuvres, seiches, encornets, etc.): 150-200 mg.
- Mollusques bivalves (palourdes, moules, coques, pétoncles, huîtres, etc.): 50-80 mg.
- Autres mollusques (bigorneaux, escargots, etc.): 100-150 mg.
Alors quelles options choisir?
Comme on peut le constater, les crustacés et les céphalopodes ont le plus de cholestérol, tandis que les mollusques bivalves en ont le moins.
Mais il y a plus à dire ici car bien que les crevettes, les gambas et les langoustines soient les options qui contiennent la plus grande quantité de cette graisse (environ 200 mg), suivies par le homard et la langouste qui en ont 150 mg, pratiquement tout leur cholestérol – ou du moins la plus grande partie – se trouve dans la tête. En d’autres termes, si tu renonces à cette habitude très répandue de sucer la tête, tu évites une bonne partie du cholestérol.
Dans le groupe des céphalopodes, c’est le calmar qui présente la plus forte concentration de cholestérol, avec 200 mg pour 100 g – la même chose que les crevettes – mais ses proches parents, la seiche et le poulpe, en ont 100 mg et ce dernier 50 mg.
Et deux produits qui font vraiment exploser le compteur de cholestérol sont les œufs de poisson, qui contiennent ni plus ni moins que 500 mg pour 100 g, et le caviar, qui contient la même quantité. Même si ce dernier n’a rien d’inquiétant car, pour des raisons évidentes, ce n’est pas un produit fréquemment consommé.
Quelles sont les autres propriétés nutritionnelles des fruits de mer?
Les fruits de mer, en général, sont des aliments riches en protéines de haute valeur biologique, c’est-à-dire qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels que l’organisme ne peut pas synthétiser lui-même.
C’est aussi une source de graisses insaturées (connues sous le nom de bonnes graisses), en particulier d’acides gras oméga-3, qui ont des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire, en aidant à réduire les taux de cholestérol LDL et de triglycérides, à augmenter le taux de cholestérol HDL, à prévenir la formation de caillots sanguins et à réguler la pression artérielle.
Selon l’Agence espagnole de sécurité alimentaire et de nutrition, la consommation de 250 mg par jour d’acides gras oméga-3 contribue au fonctionnement normal du cœur. Par conséquent, une partie de la teneur en cholestérol serait compensée par la présence de ces graisses saines.
Les fruits de mer apportent également des minéraux tels que l’iode, le sélénium, le zinc, le fer, le phosphore, le magnésium et le calcium.
Il contient également des vitamines B telles que la B12 , la B6, la niacine et l’acide folique. Il contient également des vitamines liposolubles, telles que les vitamines A, D et E.
Quelles sont les personnes qui doivent contrôler leur consommation?
Malgré les bienfaits des fruits de mer pour la santé, certaines précautions doivent également être prises lors de leur consommation, surtout si tu souffres de l’une de ces deux pathologies:
Hypercholestérolémie
Il faut ici appliquer ce que nous venons d’évoquer au point précédent, éviter les œufs de poisson, ne pas sucer la tête des crustacés et ne pas accompagner les fruits de mer de sauces grasses, comme la mayonnaise, ou de boissons alcoolisées, qui peuvent surcharger le foie et augmenter le cholestérol.
Les fruits de mer se consomment de préférence cuits, grillés ou cuits à la vapeur et associés à des légumes, des salades ou du riz complet.
Hyperuricémie ou goutte
Les personnes ayant un taux d’acide urique élevé ou souffrant de goutte doivent limiter leur consommation de fruits de mer, car ils sont une source de purines, des substances qui sont métabolisées en acide urique.
Une trop grande quantité de cette substance peut entraîner la formation de cristaux dans les articulations, ce qui provoque des inflammations, des douleurs et une mobilité limitée.
Les fruits de mer qui contiennent le plus de purines sont les crustacés et les céphalopodes, tandis que les mollusques en contiennent moins. Selon la Société espagnole de rhumatologie, la consommation de fruits de mer doit être occasionnelle.
Après avoir vu tout cela, à la question de savoir si les fruits de mer augmentent ou non le cholestérol, il faut rappeler que, malgré leur teneur en cholestérol, c’est un aliment qui peut faire partie d’une alimentation équilibrée et saine, car il contient des nutriments bénéfiques pour la santé et aussi pour le cœur.
Voyons, si une personne souffre d’hypercholestérolémie – et là il y a des nuances car une grande partie du cholestérol de l’organisme est produite par le foie, ce qui provient de l’alimentation est minime – alors les œufs de poisson ne sont peut-être pas les fruits de mer à privilégier. Mais la consommation d’une autre variété ne changera rien, et je doute qu’il y ait beaucoup de gens qui vivent de rogue blanche ou de homard et qui sucent leur tête tous les jours.
Comme pour toutes les protéines, il est préférable de varier les sources de ce macronutriment afin de manger le plus varié possible et de ne surconsommer aucune d’entre elles, ni les fruits de mer, ni la viande rouge, ni la viande maigre, ni le poisson.
Questions fréquemment posées sur les fruits de mer et le cholestérol
Les coquillages qui contiennent le moins de cholestérol sont les mollusques bivalves, comme les palourdes, les moules, les coques, les pétoncles et les huîtres. Ils contiennent entre 50 et 80 mg de cholestérol pour 100 g, soit moins de 30 % de l’apport journalier recommandé. Ils sont également riches en protéines, en oméga-3, en minéraux et en vitamines, ce qui en fait un choix sain pour l’alimentation.
Les crustacés et les céphalopodes, comme les crevettes, les gambas, le homard, le crabe, le calmar, le poulpe, la seiche et l’encornet. Ils contiennent entre 150 et 220 mg de cholestérol pour 100 g, soit plus de 70 % de l’apport journalier recommandé. En ce qui concerne le premier groupe, il est important d’éviter de sucer la tête des crustacés, où se concentre la majeure partie de cette graisse.
Les fruits de mer peuvent augmenter le cholestérol s’ils sont consommés en excès ou s’ils sont accompagnés de sauces grasses ou de boissons alcoolisées.
Cependant, ils ont aussi des effets bénéfiques pour le contrôle de l’hypercholestérolémie, car ils apportent des graisses insaturées, notamment des oméga-3, qui contribuent à réduire le LDL et à augmenter le HDL.
On peut donc dire que les fruits de mer n’augmentent pas le cholestérol à condition qu’ils soient consommés avec modération, que les fruits de mer les plus appropriés soient choisis en fonction du profil de chacun et qu’ils soient préparés de façon saine.
Lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’une alimentation équilibrée et saine, c’est un aliment qui peut être considéré comme bon pour le cœur, car il apporte des protéines, des oméga-3, des minéraux et des vitamines qui contribuent à la prévention des maladies cardiovasculaires.
