Le quinoa est un aliment très nutritif et sain qui est de plus en plus présent dans notre alimentation. Cette pseudo-céréale est une excellente source de protéines végétales de haute qualité et contient les 9 acides aminés essentiels dont notre corps a besoin. Elle est également riche en fibres, ce qui la rend très rassasiante et bonne pour le microbiote. Passons en revue les propriétés du quinoa et la façon de le cuisiner pour qu’il soit parfait.
Lorsque l’on évoque cet aliment, on parle de pseudo-céréale car il provient de graines de fleurs et non d’épis de graminées.
Le quinoa a une composition nutritionnelle plus complète et plus intéressante que la plupart des céréales, car il contient plus de protéines et de fibres, ce qui rend son indice glycémique plus bas et a moins d’impact sur les triglycérides sanguins que les autres aliments de ce groupe. Des études ont montré que sa consommation peut jouer un rôle important dans la protection contre les maladies cardiovasculaires.
Il ne contient pas non plus de gluten, il est donc parfait pour les cœliaques et les personnes intolérantes ou sensibles à cette protéine.
Index (accès rapide au contenu)
Quelles sont les propriétés du quinoa et pourquoi est-il intéressant ?
Si l’on examine le profil nutritionnel du quinoa, la plupart de ses calories proviennent des glucides complexes, mais il contient également 16 grammes de protéines et 6 grammes de matières grasses pour 100 d’aliment. Ceci, ajouté à sa teneur élevée en fibres (15 grammes pour 100), en fait une alternative beaucoup plus intéressante aux céréales raffinées.
En ce qui concerne les graisses, la plupart d’entre elles sont insaturées (ce que l’on appelle les bonnes graisses), avec une présence importante d’acides gras oméga 3 et 6.
En termes de micronutriments, le quinoa se distingue par sa richesse en vitamines, principalement du groupe B et en vitamine E, et en minéraux tels que le fer, le magnésium et le zinc. Tous ces éléments sont des composés essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.
Les bienfaits du quinoa, comment nous aide-t-il ?
Idéal pour les végétaliens et les végétariens
En tant que bonne source de protéines végétales de haute qualité et contenant les neuf acides aminés essentiels, il est parfait pour les personnes qui ne consomment pas de produits animaux. En outre, le quinoa est également riche en fer, ce qui est également intéressant pour ce groupe de population.
Le quinoa est la pseudo-céréale parfaite pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque.
Comme il ne contient pas de gluten, il constitue une excellente alternative pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou pour celles qui sont sensibles ou intolérantes au gluten.
Combat la constipation
Sa teneur élevée en fibres, principalement de type insoluble, le rend parfait pour une bonne digestion et aide également à prévenir la constipation.
Bon pour les diabétiques
Grâce à son faible indice glycémique, le quinoa aide à réguler la glycémie en évitant les pics de glucose. Cela en fait un aliment très intéressant pour les diabétiques.
Un allié pour perdre du poids ou le garder
Grâce à sa richesse en fibres, en protéines et en matières grasses, c’est une céréale au fort pouvoir rassasiant, qui permet de contrôler la quantité de nourriture ingérée à chaque repas et d’éviter la sensation de faim quelques heures après avoir mangé.
Un bon choix pour le régime alimentaire des sportifs.
Comme pour l’avoine, étant un aliment riche en nutriments, avec des glucides complexes, une absorption lente, et riche en protéines et en graisses saines, c’est une très bonne alternative à inclure dans le régime alimentaire des personnes qui font régulièrement de l’exercice.
Comment cuire le quinoa à la perfection
Le quinoa est très polyvalent dans la cuisine et peut être utilisé dans de nombreux plats. Il peut être cuit comme le riz et peut être utilisé comme base pour les salades, comme garniture dans les ragoûts ou les plats protéinés ou même pour préparer des desserts.
Sa saveur est assez neutre, il se combine donc très bien avec presque tous les ingrédients et s’intègre parfaitement à une multitude de plats.
L’un des principaux doutes qui surgissent lorsque nous sommes confrontés à la cuisine pour la première fois avec cet ingrédient – qui, jusqu’à très récemment, n’était pas très courant dans notre pays – est de savoir comment s’y prendre. Tu dois garder à l’esprit ce qui suit :
- Pour éliminer la saponine, un anti-nutriment de cette pseudo-céréale qui peut la rendre amère, il est essentiel de la faire tremper avant de la cuisiner. Pour cela, mets-le dans une passoire à mailles fines et passe-le sous l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire.
- Fais chauffer une poêle avec un filet d’huile d’olive et fais revenir légèrement le quinoa avant de le faire cuire.
- Lorsqu’il est frit, arrose-le avec le double d’eau chaude ou de bouillon (mieux vaut ce dernier), couvre la casserole et augmente le feu pour le porter à ébullition.
- Dès qu’elle arrive à ébullition, baisse le feu et fais cuire à couvert pendant environ 15 minutes à feu moyen-doux (sans que l’ébullition ne s’arrête à aucun moment).
- Au bout de ce temps, retire-le du feu et laisse-le reposer à couvert pendant environ 10 minutes et il est prêt à être bu.
Il est idéal pour être utilisé dans les salades ou avec des sauces (comme nous le ferions avec du riz blanc cuit).
Dans la vidéo suivante, tu peux voir comment cuire le quinoa pour qu’il soit parfait.
Comme tu le verras, la cuisson de cette pseudo-céréale est très simple et délicieuse.
Maintenant que nous avons vu quelles sont les propriétés du quinoa et comment le cuisiner pour qu’il soit parfait, assure-toi de l’inclure dans ton alimentation quotidienne pour profiter de tous ses bienfaits !
