Tu veux augmenter ta masse musculaire et prendre des glucides ? Bien que nous parlions toujours de l’importance de consommer des protéines à cette fin, les glucides, bien choisis et pris au bon moment, sont également un élément clé pour atteindre cet objectif.
Crois-le ou non, ils sont essentiels à la croissance et à la réparation des muscles. Voyons les avantages de la consommation de glucides pour augmenter la masse musculaire et quels sont les aliments idéaux pour gagner du muscle tout en mangeant sainement.
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Avantages de la consommation de glucides pour augmenter la masse musculaire
Les glucides sont la principale source d’énergie pour le corps, en particulier lors d’exercices physiques intenses. Lorsque tu fais ce type d’entraînement, axé sur l’augmentation de la masse musculaire, tes muscles ont besoin d’énergie pour être performants. Les glucides fournissent cette énergie sous forme de glucose, qui est stocké à l’intérieur des muscles et également dans le foie sous forme de glycogène.
De plus, ce macronutriment aide également à préserver les tissus musculaires maigres. Les protéines sont essentielles à la construction musculaire, mais si le corps manque de glucides, il risque d’utiliser les protéines comme source d’énergie au lieu de les utiliser pour réparer et construire les muscles. En veillant à consommer suffisamment de glucides, tu contribues à préserver tes protéines musculaires et à maximiser la croissance et la récupération des muscles.
Des glucides sains pour augmenter la masse musculaire
Tous les glucides ne se valent pas lorsqu’il s’agit de développer la masse musculaire. Il est important de choisir ceux qui sont nutritifs et sains, plutôt que d’opter pour des options riches en sucres raffinés et pauvres en nutriments.
Voici quelques aliments riches en glucides qui sont idéaux pour la construction musculaire:
- Leriz brun est une excellente source de glucides complexes et de fibres. Il est également riche en nutriments, ce qui en fait un choix idéal pour la construction musculaire.
- Le avoine: en plus d’être une bonne source de fibres, ils contiennent des protéines et des graisses saines, ce qui en fait des céréales très complètes et nutritives.
- Pâtes complètes : riches en fibres et en vitamines B, qui sont essentielles au métabolisme énergétique.
- Quinoa: cette pseudo-céréale contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une source complète de protéines. Elle est également riche en glucides et en fibres.
Les autres aliments riches en glucides qu’il est idéal de consommer juste avant un exercice de haute intensité sont les fruits tels que les bananes, les dattes, les raisins secs et les figues séchées. Ils sont tous des sources naturelles de sucre, qui constitue une forme d’énergie rapide pour le corps pendant l’exercice. Ils fournissent également des vitamines, des minéraux et des antioxydants importants pour la santé.
Exemple de menu pour augmenter la masse musculaire
Maintenant que tu connais les avantages de la consommation de glucides pour augmenter la masse musculaire et les aliments riches en ce macronutriment qui sont idéaux pour la construction musculaire, il est temps de concevoir un plan d’alimentation nutritif. Voici un exemple de menu pour atteindre cet objectif.
Petit déjeuner
Pour commencer la journée avec de l’énergie, il est important d’inclure une combinaison de glucides et de protéines dans ton petit-déjeuner. Tu peux commencer la journée avec des œufs brouillés, suivis d’un bol de porridge avec du yaourt, des fruits et des noix.
Nourriture
À l’heure du déjeuner, il est conseillé d’inclure une source de protéines maigres, comme du poulet, de la dinde ou du poisson, ainsi qu’une portion de glucides complexes comme du riz brun ou des pâtes complètes, surtout si tu vas faire de l’exercice ce jour-là. Accompagne ton repas de légumes frais pour un apport supplémentaire en vitamines et en minéraux.
Remplis la moitié d’une assiette avec la source de protéines que tu as choisie, un quart avec une source de glucides complexes et l’autre quart avec des légumes.
Si tu n’as pas l’intention de faire de l’exercice ce jour-là, tu peux remplacer les glucides complexes par des légumes et faire la moitié de ton assiette avec des protéines et l’autre moitié avec des légumes.
Collation
Après l’exercice, tu peux opter pour une collation afin de récupérer de l’énergie après la séance d’entraînement intense. Tu peux prendre une banane et une petite poignée -environ 25-30g de noix-. Ou un bol de yaourt grec avec des fruits coupés en morceaux.
Dîner
Comme pour le déjeuner, il est important ici d’inclure une source de protéines maigres avec une portion de légumes. Tu peux opter pour du blanc de poulet grillé avec des légumes cuits à la vapeur, ou du saumon grillé avec des patates douces. À ce repas, n’est-il pas préférable d’opter pour des légumes plutôt que pour des glucides complexes, qui sont plus énergétiques et moins nécessaires à ce moment de la journée.
En définitive, les glucides présentent un intérêt pour la prise de masse musculaire. Ils constituent la source d’énergie privilégiée des muscles lors d’un exercice physique intense et contribuent également à préserver le tissu musculaire maigre. Cependant, il est essentiel de choisir des glucides sains et de les prendre les jours où tu vas faire de l’exercice, à la fois avant et après l’exercice.
