La fibra: qué es, tipos y beneficios para la salud

¿Sabes qué es la fibra y por qué es tan importante consumir la cantidad necesaria? Te hablamos de todo los beneficios de este compuesto.

La fibra: qué es, tipos y beneficios para la salud

La fibra es un tipo de carbohidrato que se encuentra en los alimentos de origen vegetal, como las frutas, las verduras, los cereales integrales, las legumbres y los frutos secos. A diferencia de otros hidratos de carbono, esta no se digiere ni se absorbe en el intestino delgado, sino que pasa al intestino grueso, donde cumple diversas funciones beneficiosas para la salud.

Tipos de fibra

Existen dos tipos principales de fibra: la soluble y la insoluble. Cada una tiene propiedades distintas y aporta beneficios diferentes al organismo.

Fibra soluble

Es aquella que se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa en el intestino. Algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra soluble son la avena, la cebada, las legumbres, las frutas (especialmente las manzanas, las peras y los cítricos) y las verduras (como las zanahorias, las calabazas y las alcachofas). Este compuesto ayuda a:

  • Regular el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento.
  • Reducir los niveles de colesterol y de glucosa en sangre, lo que previene o mejora las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
  • Aumentar la sensación de saciedad y controlar el apetito, lo que favorece el mantenimiento o la pérdida de peso.
  • Proteger la mucosa intestinal y prevenir o aliviar las inflamaciones, las úlceras y el síndrome de intestino irritable.

Fibra insoluble

La fibra insoluble es aquella que no se disuelve en agua y permanece intacta en el intestino. Algunos alimentos ricos en este compuesto son el salvado de trigo, el centeno, el arroz integral, el maíz, las semillas, los frutos secos y las verduras de hoja verde (como las espinacas, las acelgas y las coles). Entre sus beneficios destacan:

  • Acelera el tránsito intestinal.
  • Evita la acumulación de residuos y toxinas en el colon, lo que previene o reduce el riesgo de cáncer de colon y de recto.
  • Previene o mejora la diverticulosis, que es la formación de bolsas o sacos en la pared del intestino grueso.
  • Evita el estreñimiento crónico, que puede causar hemorroides, fisuras anales y prolapsos rectales.

¿Cuánta fibra se recomienda consumir al día?

La cantidad de fibra que se recomienda consumir al día depende de la edad, el sexo y el estado de salud de cada persona. Sin embargo, como referencia general, se puede seguir la siguiente tabla:

EdadSexoGramos de fibra al día
1-3 añosAmbos19
4-8 añosAmbos25
9-13 añosMujeres26
9-13 añosHombres31
14-18 añosMujeres26
14-18 añosHombres38
19-50 añosMujeres25
19-50 añosHombres38
Más de 50 añosMujeres21
Más de 50 añosHombres30
Fuente: Instituto de Medicina de EE.UU.

Para alcanzar estas cantidades, se recomienda seguir una dieta variada y equilibrada, que incluya al menos cinco raciones de frutas y verduras al día, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Además, se debe beber suficiente agua y otros líquidos, para facilitar el tránsito y la hidratación de la fibra.

Preguntas frecuentes sobre la fibra:

¿Qué pasa si consumo demasiada o muy poca fibra?

El consumo excesivo o insuficiente de fibra puede causar problemas digestivos, como diarrea, gases, hinchazón, dolor abdominal, náuseas, vómitos, estreñimiento o impactación fecal.
Por eso, se debe ajustar la ingesta de esta sustancia a las necesidades y la tolerancia de cada persona y acompañarlo de una adecuada hidratación.

¿Qué alimentos son los más ricos en fibra?

Los alimentos que contienen más fibra son los de origen vegetal, especialmente los que se consumen con piel, semillas o cáscara. Algunos de ellos son:
– Salvado de trigo: 43 g por 100 g.
– Semillas de chía: 34 g por 100 g.
– Frutos secos: entre 10 y 15 g por 100 g de alimento.
– Legumbres: entre 8 y 10 g por 100 g de alimento.
– Cereales integrales: entre 6 y 10 g por 100 g de alimento.
– Frutas desecadas: entre 5 y 10 g por 100 g de alimento.
– Frutas frescas: entre 2 y 5 g por 100 g de alimento.
– Verduras: entre 1 y 4 g por 100 g de alimento.

¿Qué beneficios tiene este compuesto para la salud?

La fibra tiene múltiples beneficios para la salud entre ellos cabe destacar la mejora del funcionamiento del sistema digestivo, previniendo o tratando el estreñimiento, la diarrea, las inflamaciones, las úlceras, el cáncer de colon y el síndrome de intestino irritable.
También regula los niveles de colesterol y de glucosa en sangre, aumenta la sensación de saciedad y controla el apetito. Por otro lado, refuerza el sistema inmunológico, al estimular el crecimiento de la flora intestinal beneficiosa y la producción de ácidos grasos de cadena corta, que tienen efectos antiinflamatorios y protectores y previene o mejora el estado de ánimo, al favorecer la síntesis de neurotransmisores como la serotonina, que está relacionada con el bienestar y la felicidad.

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