A fibra é um tipo de hidrato de carbono que se encontra em alimentos de origem vegetal, como frutas, vegetais, cereais integrais, legumes e frutos secos. Ao contrário de outros hidratos de carbono, não é digerida ou absorvida no intestino delgado, mas passa para o intestino grosso, onde desempenha uma série de funções benéficas para a saúde.
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Tipos de fibras
Existem dois tipos principais de fibras: solúveis e insolúveis. Cada uma tem propriedades diferentes e traz benefícios diferentes para o corpo.
Fibra solúvel
A fibra solúvel é a fibra que se dissolve na água e forma uma substância semelhante a um gel no intestino. Exemplos de alimentos ricos em fibras solúveis incluem a aveia, a cevada, as leguminosas, as frutas (especialmente maçãs, pêras e citrinos) e os vegetais (como cenouras, abóboras e alcachofras). Este composto ajuda-te a:
- Regula o trânsito intestinal e previne a obstipação.
- Reduz os níveis de colesterol e de glicose no sangue, o que previne ou melhora as doenças cardiovasculares e a diabetes.
- Aumenta a saciedade e controla o apetite, o que favorece a manutenção ou perda de peso.
- Protege a mucosa intestinal e previne ou alivia a inflamação, as úlceras e a síndrome do intestino irritável.
Fibra insolúvel
A fibra insolúvel é aquela que não se dissolve na água e permanece intacta no intestino. Alguns alimentos ricos neste composto são o farelo de trigo, o centeio, o arroz integral, o milho, as sementes, as nozes e os vegetais de folha verde (como os espinafres, a acelga e a couve). Os seus benefícios incluem:
- Acelera o trânsito intestinal.
- Evitaa acumulação de resíduos e toxinas no cólon, o que previne ou reduz o risco de cancro do cólon e do reto.
- Previneou melhora a diverticulose, que é a formação de bolsas ou sacos na parede do intestino grosso.
- Evita a obstipação crónica, que pode causar hemorróidas, fissuras anais e prolapso rectal.
Qual é a quantidade de fibras recomendada por dia?
A quantidade recomendada de fibras a consumir por dia depende da idade, do sexo e do estado de saúde do indivíduo. No entanto, como referência geral, podes seguir a seguinte tabela:
| Idade | Sexo | Gramas de fibra por dia |
| 1-3 anos | Ambos | 19 |
| 4-8 anos | Ambos | 25 |
| 9-13 anos | Mulheres | 26 |
| 9-13 anos | Homens | 31 |
| 14-18 anos | Mulheres | 26 |
| 14-18 anos | Homens | 38 |
| 19-50 anos | Mulheres | 25 |
| 19-50 anos | Homens | 38 |
| Mais de 50 anos | Mulheres | 21 |
| Mais de 50 anos | Homens | 30 |
Para atingir estas quantidades, recomenda-se que sigas uma dieta variada e equilibrada, incluindo pelo menos cinco porções de fruta e legumes por dia, cereais integrais, leguminosas, frutos secos e sementes. Além disso, bebe bastante água e outros líquidos para facilitar o trânsito e a hidratação das fibras.
Perguntas frequentes sobre a fibra:
O consumo excessivo ou insuficiente de fibras pode causar problemas digestivos como diarreia, gases, inchaço, dor abdominal, náuseas, vómitos, obstipação ou impactação fecal.
Por isso, a ingestão de fibras deve ser ajustada às necessidades e tolerância de cada pessoa e acompanhada de uma hidratação adequada.
Os alimentos que contêm mais fibras são os de origem vegetal, especialmente os que são consumidos com pele, sementes ou casca.
Alguns deles são: – Farelo de trigo: 43 g por 100 g. – Sementes de chia: 34 g por 100 g. – Frutos secos: entre 10 e 15 g por 100 g de alimento. – Leguminosas: entre 8 e 10 g por 100 g de alimento. – Cereais integrais: entre 6 e 10 g por 100 g de alimento. – Cereais integrais: entre 6 e 10 g por 100 g de alimento.
Cereais integrais: entre 6 e 10 g por 100 g de alimento. – Frutos secos: entre 5 e 10 g por 100 g de alimento. – Frutos frescos: entre 2 e 5 g por 100 g de alimento. – Produtos hortícolas: entre 1 e 4 g por 100 g de alimento.
As fibras têm múltiplos benefícios para a saúde, incluindo a melhoria do funcionamento do sistema digestivo, a prevenção ou tratamento da obstipação, diarreia, inflamação, úlceras, cancro do cólon e síndrome do cólon irritável. Também regulam os níveis de colesterol e glicose no sangue, aumentam a saciedade e controlam o apetite. Reforça ainda o sistema imunitário, estimulando o crescimento da flora intestinal benéfica e a produção de ácidos gordos de cadeia curta, que têm efeitos anti-inflamatórios e protectores, e previne ou melhora o humor, promovendo a síntese de neurotransmissores como a serotonina, que está relacionada com o bem-estar e a felicidade.
