La fibra è un tipo di carboidrato presente negli alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, cereali integrali, legumi e noci. A differenza di altri carboidrati, non viene digerita o assorbita nell’intestino tenue, ma passa nell’intestino crasso, dove svolge una serie di funzioni benefiche per la salute.
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Tipi di fibra
Esistono due tipi principali di fibre: solubili e insolubili. Ognuno di essi ha proprietà diverse e apporta diversi benefici all’organismo.
Fibra solubile
La fibra solubile è una fibra che si scioglie in acqua e forma una sostanza simile a un gel nell’intestino. Esempi di alimenti ricchi di fibre solubili sono l’avena, l’orzo, i legumi, la frutta (soprattutto mele, pere e agrumi) e la verdura (come carote, zucche e carciofi). Questo composto aiuta a:
- Regola il transito intestinale e previene la stitichezza.
- Abbassa i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue, prevenendo o migliorando le malattie cardiovascolari e il diabete.
- Aumenta il senso di sazietà e controlla l’appetito, favorendo il mantenimento o la perdita di peso.
- Proteggono la mucosa intestinale e prevengono o alleviano infiammazioni, ulcere e sindrome dell’intestino irritabile.
Fibra insolubile
La fibra insolubile è quella che non si scioglie in acqua e rimane intatta nell’intestino. Alcuni alimenti ricchi di questo composto sono la crusca di grano, la segale, il riso integrale, il mais, i semi, le noci e le verdure a foglia verde (come spinaci, bietole e cavoli). I suoi benefici includono:
- Accelera il transito intestinale.
- Impedisce l’accumulo di rifiuti e tossine nel colon, prevenendo o riducendo il rischio di cancro al colon e al retto.
- Previene o migliora la diverticolosi, ovvero la formazione di sacche o sacche nella parete dell’intestino crasso.
- Previene la stitichezza cronica, che può causare emorroidi, ragadi anali e prolasso rettale.
Quante fibre sono consigliate al giorno?
La quantità di fibre raccomandata da consumare al giorno dipende dall’età, dal sesso e dallo stato di salute dell’individuo. Tuttavia, come riferimento generale, si può seguire la seguente tabella:
| Età | Il sesso | Grammi di fibre al giorno |
| 1-3 anni | Entrambi | 19 |
| 4-8 anni | Entrambi | 25 |
| 9-13 anni | Donne | 26 |
| 9-13 anni | Uomini | 31 |
| 14-18 anni | Donne | 26 |
| 14-18 anni | Uomini | 38 |
| 19-50 anni | Donne | 25 |
| 19-50 anni | Uomini | 38 |
| Più di 50 anni | Donne | 21 |
| Più di 50 anni | Uomini | 30 |
Per raggiungere queste quantità, si consiglia di seguire una dieta varia ed equilibrata, che includa almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, cereali integrali, legumi, noci e semi. Inoltre, bisogna bere abbastanza acqua e altri liquidi per facilitare il transito e l’idratazione delle fibre.
Domande frequenti sulla fibra:
Troppe o troppe poche fibre possono causare problemi digestivi, come diarrea, gas, gonfiore, dolore addominale, nausea, vomito, costipazione o imposizione fecale.
Pertanto, l’assunzione di fibre deve essere regolata in base alle esigenze e alla tolleranza di ciascun individuo e accompagnata da un’adeguata idratazione.
Gli alimenti che contengono più fibre sono quelli di origine vegetale, soprattutto quelli che si mangiano con la buccia, i semi o la scorza.
Alcuni di essi sono: – Crusca di frumento: 43 g per 100 g. – Semi di chia: 34 g per 100 g. – Frutta a guscio: tra 10 e 15 g per 100 g di alimento. – Legumi: tra 8 e 10 g per 100 g di alimento. – Cereali integrali: tra 6 e 10 g per 100 g di alimento. – Cereali integrali: tra 6 e 10 g per 100 g di alimento.
Cereali integrali: da 6 a 10 g per 100 g di cibo. – Frutta secca: da 5 a 10 g per 100 g di cibo. – Frutta fresca: da 2 a 5 g per 100 g di cibo. – Verdura: da 1 a 4 g per 100 g di cibo.
Le fibre hanno molteplici benefici per la salute, tra cui il miglioramento del funzionamento dell’apparato digerente, la prevenzione o il trattamento di stitichezza, diarrea, infiammazioni, ulcere, cancro al colon e sindrome dell’intestino irritabile. Regolano inoltre i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue, aumentano il senso di sazietà e controllano l’appetito. Inoltre, rafforza il sistema immunitario stimolando la crescita della flora intestinale benefica e la produzione di acidi grassi a catena corta, che hanno effetti antinfiammatori e protettivi, e previene o migliora l’umore promuovendo la sintesi di neurotrasmettitori come la serotonina, legata al benessere e alla felicità.
