Quando segues uma dieta ultra-baixa em gorduras, este macronutriente constitui 10% ou menos das calorias diárias. Embora esta dieta possa ser útil para pessoas com determinadas patologias, pode não ser a melhor opção para toda a gente.
Durante décadas, as diretrizes alimentares oficiais aconselharam as pessoas a seguir uma dieta com baixo teor de gordura, na qual a gordura representa cerca de 30% da ingestão diária de calorias. No entanto, muitos estudos sugerem que esta forma de comer não é a estratégia mais eficaz para a perda de peso a longo prazo, nem tem tantos benefícios como se poderia pensar inicialmente.
Durante anos, as gorduras foram as grandes gorduras demonizadas da dieta – será que não são realmente saudáveis e vale a pena reduzi-las ao máximo?
A maior e mais extensa investigação ao longo do tempo mostra apenas reduções mínimas de peso e nenhum efeito sobre as doenças cardíacas.
No entanto, muitos defensores das dietas com baixo teor de gordura consideram insuficiente a recomendação de que 30% das calorias devem ser provenientes de gorduras e sugerem que, para que uma dieta com baixo teor de gordura seja eficaz, não deve representar mais de 10% das calorias diárias.
Vamos analisar mais detalhadamente as dietas com muito baixo teor de gordura e os seus efeitos na saúde.
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O que é uma dieta ultra-baixa em gorduras?
Uma dieta ultra-baixa em gorduras (ou muito baixa em gorduras) não permite que mais de 10% das calorias sejam provenientes de gorduras. Além disso, tende a ser pobre em proteínas (mais 10% das calorias diárias) e muito rica em hidratos de carbono (80% das calorias diárias provêm deste macronutriente).
Estas dietas baseiam-se principalmente no consumo de alimentos de origem vegetal e limitam a ingestão de produtos de origem animal , como ovos, carne e produtos lácteos integrais. Restringe também o consumo de alimentos vegetais ricos em gordura, como o azeite virgem extra, os frutos secos e o abacate, apesar de serem ingredientes saudáveis.
Isto pode ser problemático, uma vez que as gorduras desempenham várias funções importantes no organismo, tais como ser uma fonte de calorias, formar membranas celulares e hormonas, ajudar na absorção de vitaminas lipossolúveis e tornar os alimentos saborosos.
Potenciais efeitos na saúde
As dietas com muito baixo teor de gordura têm sido amplamente estudadas e as provas sugerem que podem ser benéficas contra uma série de doenças graves, incluindo doenças cardíacas, diabetes e obesidade, entre outras.
Doenças cardíacas
Alguns estudos mostram que uma dieta ultra-baixa em gorduras pode melhorar vários factores de risco importantes para as doenças cardíacas, como a tensão arterial elevada, o colesterol elevado e a proteína C-reactiva elevada, um marcador de inflamação.
Um estudo realizado com 198 pessoas com doenças cardíacas mostrou resultados particularmente notáveis: apenas 1 em 177 indivíduos que seguiram esta dieta teve um problema de saúde relacionado com o coração, em comparação com mais de 60% dos que não a seguiram.
Diabetes tipo 2
Vários estudos sugerem que dietas muito pobres em gordura e ricas em hidratos de carbono podem melhorar a diabetes tipo 2.
Por exemplo, num estudo com pessoas com diabetes tipo 2 que seguiram este tipo de dieta, 63% dos participantes reduziram os seus níveis de açúcar no sangue em jejum. Além disso, 58% das pessoas que eram dependentes de insulina conseguiram reduzir ou parar completamente a terapia com insulina.
Obesidade
As pessoas obesas também podem beneficiar deste tipo de dieta.
Um estudo que envolveu 106 pessoas com obesidade maciça mostrou que os participantes nesta dieta perderam uma média de 63,5 kg, o que é surpreendente, tendo em conta que a dieta se baseia principalmente no consumo de hidratos de carbono refinados.
Esclerose múltipla
As pessoas com esclerose múltipla também podem beneficiar de uma dieta com baixo teor de gordura.
Em 1948, Roy Swank começou a tratar pessoas com esclerose múltipla com a chamada dieta Swank. Seguiu 150 pessoas com esclerose múltipla durante 50 anos. Os resultados mostraram que uma dieta ultra-baixa em gorduras reduzia a progressão da doença.
Após 34 anos, apenas 31% das pessoas que o seguiram morreram, em comparação com 80% das pessoas que não o seguiram.
As dietas ultra-baixas em gordura funcionam mesmo?
Não se sabe exatamente como ou porque é que as dietas com muito baixo teor de gordura melhoram a saúde. Alguns argumentam que os efeitos de redução da pressão arterial podem não estar diretamente relacionados com o seu baixo teor de gordura, uma vez que a dieta do arroz, por exemplo, é extremamente pobre em sódio.
Foi também sugerido que o facto de estas dietas serem monótonas e leves pode causar uma redução não intencional da ingestão de calorias.
A redução de calorias tende a ter benefícios tanto para o peso como para a saúde metabólica, independentemente da redução de hidratos de carbono ou de gorduras.
Por conseguinte, seguir rigorosamente uma dieta ultra-baixa em gorduras é extremamente difícil a longo prazo devido à falta de sabor e de variedade e não está claramente demonstrado que este tipo de dieta seja tão eficaz como se poderia pensar à partida, embora alguns estudos científicos possam mostrar certos benefícios na melhoria de alguns problemas de saúde.
Perguntas frequentes sobre dietas com muito baixo teor de gordura:
É uma dieta que limita a ingestão de gordura a menos de 10% do total de calorias diárias.
Esta dieta pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade.
Deves evitar alimentos ricos em gorduras saturadas, como carnes gordas e produtos lácteos gordos, bem como alimentos ultraprocessados que contenham gorduras trans.
Podes comer frutas, vegetais, legumes, cereais integrais, peixe e aves sem pele.
Sim, podes comer gorduras saudáveis em quantidades limitadas, como abacates, nozes e sementes.
