Lanches saudáveis para levares para a escola

A escola está a começar, está na hora de preparar o lanche dos miúdos a meio da manhã e não queres que o teu filho acabe com um alimento ultraprocessado pouco saudável nas mãos (bolos, biscoitos, sumos e outras opções tão comuns como pouco saudáveis). Preparámos uma seleção de lanches saudáveis para levar para a escola, que podes preparar num instante e que são realmente bons.

É essencial que as crianças aprendam bons hábitos desde tenra idade e que as escolas promovam uma alimentação saudável.

Em muitas escolas, os pais recebem uma folha informativa com os tipos de alimentos que devem levar consigo todos os dias, para que todos comam mais ou menos o mesmo, mas a realidade é que, em muitos casos, esta informação não incentiva propriamente uma alimentação saudável.

Pensamos que é muito importante que as crianças aprendam bons hábitos alimentares, por isso é essencial que a alimentação saudável seja incentivada nas escolas. Por isso, aqui tens algumas ideias para encher a tupper com alimentos saudáveis e saborosos.

Como organizar os lanches a meio da manhã

Uma boa opção é ter um tupperware com vários compartimentos para transportar diferentes tipos de alimentos. Todos os snacks que propomos são perfeitos tanto para o lanche da manhã como para o lanche da tarde, podem ser preparados em pouco tempo, são deliciosos e muito saudáveis, é tudo o que precisas?

Gostamos que eles comam alimentos com os três principais macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono complexos e gorduras) em cada refeição . Uma boa ideia é alternar diferentes tipos de pequenos-almoços e em 2 dias da semana optar por um produto lácteo – que é completo porque tem os três macronutrientes -, outros 2 dias fruta ou legumes, aqui gostamos de acompanhar com uma fonte de proteína que contenha gordura – ovo cozido, um pouco de queijo… – e no terceiro dia algo para comer com as mãos, como uma sanduíche, fajita ou panquecas. Vamos passar em revista as ideias e dizemos-te como complementar cada prato.

Lanches saudáveis para a escola

1. Lacticínios

Um ou dois dias por semana podes levar um produto lácteo para a escola. Propomos-te as seguintes opções:

• Iogurte natural (sem açúcar). Podes escolher o vendido em formato tradicional ou o para beber – verificando sempre os ingredientes e certificando-te de que não contém mais do que leite e fermentos lácticos -.
• Frasco pequeno de kefir. Disponível para beber e em formato individual.
• Um tijolo de leite gordo.
• Queijo fresco em embalagens individuais. Os queijos com muito soro, como o queijo fresco, é melhor embalá-los individualmente, porque se colocares alguns pedaços no tupper, eles acabam por flutuar no soro.
• Palitos de queijo do tipo que gostas (podem ser acompanhados com um pouco de pão em forma de palitos).
• Queijos pequenos em formato individual (tipo Babybel). É muito importante prestar atenção aos ingredientes, porque os “quesitos” tradicionais não são de todo queijo.
• Batido de fruta caseiro com iogurte. Pode ser transportado em bolsas de silicone reutilizáveis para beber facilmente à mão.

2. Frutas ou legumes

Dependendo da idade da criança, a fruta pode ser enviada com ou sem casca. O ideal é optar por frutas e legumes da época e por aqueles que oxidam menos, para que não estejam demasiado maduros na altura de os comer. No verão, é mais fácil que estejam em piores condições após duas ou três horas, por isso, se a criança não for muito pequena, podes colocá-los numa pequena geleira com gelo.

Algumas opções são:

• Podes deixar abanana com a casca e entreaberta, para que a criança possa tirar a casca e tirá-la ela própria. Assim, não enferruja.
• Romã. Destemperada, conserva-se em perfeitas condições durante vários dias.
• Morangos, cortados em metades ou quartos (consoante o tamanho).
• Tomates-cereja, é essencial que sejam cortados em quartos para evitar que se engasguem.
• Uvas, sem grainhas e também cortadas em quartos.
• Cerejas, como acima.
• Manga, melancia, melão, dióspiro, kiwi, ameixa… tudo descascado e cortado em pedaços pequenos.
• Segmentos detangerina ou de laranja.

Outros frutos, como as maçãs ou as pêras, oxidam muito mais facilmente, por isso, embrulha os pedaços em película aderente para que se conservem o melhor possível ou rega-os com um pouco de sumo de limão, embora este último altere o sabor. As maçãs são também um fruto que pode provocar asfixia, por isso, se o teu filho for muito pequeno, corta-as em palitos finos para evitar riscos.

(*) No dia em que ele comer fruta, podes incluir no tupper uns palitos de queijo ou um pouco de fiambre ou presunto para lhe dar algumas proteínas e torná-lo um almoço mais completo.

3. Lanches saudáveis

Aqui é muito importante escolher um bom pão, de preferência integral (tens de olhar com muita atenção para o rótulo para te certificares que é mesmo assim) e de preferência pão de forma cortado em fatias finas, pois o pão de forma tende a ter ingredientes que não são muito recomendáveis. Pode ser recheado com:

• Abacate, tomate e um pouco de presunto serrano ou presunto ou presunto cozido (qualidade).
• Abacate e queijo.
• Creme de nozes com algumas rodelas de banana ou morangos.
• Presunto cozido com queijo e um fio de azeite muito fino.
• Podes barrar com um pouco de húmus e colocar uma fatia de ovo cozido por cima.

4. Outras opções de petiscos para comeres facilmente

• Hummus com uns regañás (com bons ingredientes) ou com uns palitos de cenoura – se não gostares deles crus podem ser cozidos a vapor até ficarem al dente-.
• Empanadilla ou porção de empanada caseira com carne picada, legumes e ovo ou tomate com atum e ovo cozido.
• Omelete de fajita integral com fiambre e queijo ou com pasta de nozes, banana e morangos às rodelas e um pouco de chocolate negro (85%).
• Panquecas de aveia e maçã barradas com um pouco de pasta de nozes e servidas com morangos e bananas cortados às rodelas ou framboesas e mirtilos.
• Bolos ou biscoitos saudáveis. Como opção ocasional, podes comer um pequeno pedaço de pão de ló ou de biscoito, feito em casa com ingredientes saudáveis. Neste caso, a recomendação é que o acompanhes com um produto lácteo para o tornar mais completo.

Depois de veres todas estas opções de lanches saudáveis para levar para a escola, não há desculpa para que os mais pequenos em casa não desfrutem de almoços e lanches deliciosos enquanto cuidam da sua saúde.