Des en-cas sains à emporter à l’école

L’école commence, il est temps de préparer le goûter des enfants en milieu de matinée et tu ne veux pas que ton enfant se retrouve avec un aliment ultra-transformé malsain entre les mains (pâtisseries, biscuits, jus de fruits et autres options aussi courantes que malsaines). Nous avons préparé une sélection d’en-cas sains à emporter à l’école que tu peux préparer en un rien de temps et qui sont vraiment bons.

Il est essentiel que les enfants prennent de bonnes habitudes dès leur plus jeune âge et que les écoles encouragent une alimentation saine.

Dans de nombreuses écoles, les parents reçoivent une fiche d’information sur les types d’aliments à emporter chaque jour afin que tout le monde mange plus ou moins la même chose, mais en réalité, dans de nombreux cas, ces informations n’encouragent pas vraiment à manger sainement.

Nous pensons qu’il est très important que les enfants acquièrent de bonnes habitudes alimentaires, il est donc essentiel d’encourager une alimentation saine à l’école. C’est pourquoi voici quelques idées pour remplir le tupper d’aliments sains et savoureux.

Comment organiser les collations en milieu de matinée?

Une bonne option est d’avoir des tupperwares avec plusieurs compartiments pour transporter différents types d’aliments. Tous les en-cas que nous proposons sont parfaits aussi bien pour les collations de milieu de matinée que pour celles de l’après-midi, ils peuvent être composés en un rien de temps, ils sont délicieux et très sains, c’est tout ce qu’il te faut ?

Nous aimons qu’ils mangent des aliments contenant les trois macronutriments principaux (protéines, glucides complexes et lipides) à chaque repas . Une bonne idée est d’alterner différents types de petits déjeuners et d’opter 2 jours par semaine pour un produit laitier -qui est complet car il contient les trois macronutriments-, 2 autres jours un fruit ou un légume, ici nous aimons l’accompagner d’une source de protéines qui contient des graisses -œuf dur, un peu de fromage…- et le troisième jour quelque chose à manger avec les mains, comme un sandwich, une fajita ou des crêpes. Passons en revue les idées et nous te dirons comment compléter chaque plat.

Des collations saines pour l’école

1. Produits laitiers

Un ou deux jours par semaine, un produit laitier peut être apporté à l’école. Nous te proposons ici les options suivantes :

• Yaourt nature (non sucré). Tu peux choisir celui vendu en format traditionnel ou celui à boire -en vérifiant toujours les ingrédients et en t’assurant qu’il ne contient rien d’autre que du lait et des ferments lactiques-.
• Petit pot de kéfir. Disponible à boire et en format individuel.
• Brique de lait entier.
• Fromage frais en barquette individuelle. Les fromages qui contiennent beaucoup de petit-lait, comme les fromages frais, il vaut mieux les emballer individuellement car si tu mets quelques morceaux dans le tupper, ils finiront par flotter dans le petit-lait.
• Des bâtonnets de fromage du type que tu aimes (ils peuvent être accompagnés d’un peu de pain sous forme de gressins).
• Petits fromages en format individuel (type Babybel). Il est très important de faire attention aux ingrédients car les « quesitos » traditionnels ne sont pas du tout du fromage.
• Smoothie aux fruits fait maison avec du yaourt. Peut être transporté dans des sachets en silicone réutilisables pour être facilement bu à la main.

2. Fruits ou légumes

Selon l’âge de l’enfant, les fruits peuvent être envoyés pelés ou non pelés. L’idéal est d’opter pour des fruits et légumes de saison et pour ceux qui s’oxydent le moins afin qu’ils ne soient pas trop mûrs au moment de les manger. En été, ils sont plus facilement en moins bon état après deux ou trois heures, donc si l’enfant n’est pas très jeune, tu peux les mettre dans une petite glacière avec des glaçons.

Voici quelques options possibles :

• Tu peux laisser la banane avec la peau et entrouverte pour que l’enfant puisse tirer la pelure et la sortir lui-même. De cette façon, elle ne rouillera pas.
• Grenade. Égrappée, elle se conservera en parfait état pendant plusieurs jours.
• Fraises, coupées en deux ou en quatre (selon la taille).
• Les tomates cerises, il est essentiel de les couper en quartiers pour éviter qu’elles ne s’étouffent.
• Raisins, sans pépins et également coupés en quartiers.
• Cerises, même chose que ci-dessus.
• Mangue, pastèque, melon, kaki, kiwi, prune… tous épluchés et coupés en petits morceaux.
• Segments demandarines ou d’oranges.

D’autres fruits comme les pommes ou les poires s’oxydent beaucoup plus facilement, alors soit tu enveloppes les morceaux dans du film alimentaire pour qu’ils y arrivent le mieux possible, soit tu les arroses d’un peu de jus de citron, même si cette dernière solution altère la saveur. Les pommes sont également un fruit qui peut conduire à l’étouffement, donc si ton enfant est très jeune, tu devrais les couper en fins bâtonnets pour éviter les risques.

(*) Le jour où il prend des fruits, tu peux inclure dans le tupper quelques bâtonnets de fromage ou un peu de jambon ou de jambon pour lui apporter un peu de protéines et en faire un déjeuner plus complet.

3. En-cas sains

Ici, il est très important de choisir un bon pain, de préférence complet (il faut regarder très attentivement l’étiquette pour s’assurer que c’est bien le cas) et de préférence du pain de mie en tranches fines, car le pain en tranches a tendance à contenir des ingrédients peu recommandables. Il peut être rempli de :

• Avocat, tomate et un peu de jambon serrano ou de jambon ou de jambon cuit (qualité).
• Avocat et fromage.
• Crème de noix avec quelques tranches de banane ou de fraises.
• Du jambon cuit avec du fromage et un très fin filet d’huile d’olive.
• Tu peux y étaler un peu de houmous et mettre une tranche d’œuf dur dessus.

4. Autres options de collation pour des aliments faciles à manger avec les doigts

• Du houmous avec des regañás (avec de bons ingrédients) ou avec des bâtonnets de carotte – si tu ne les aimes pas crus, ils peuvent être cuits à la vapeur jusqu’à ce qu’ils soient al dente -.
• Empanadilla ou portion d’empanada maison avec viande hachée, légumes et œuf ou tomate avec thon et œuf dur.
• Omelette fajita complète avec du jambon et du fromage ou avec de la pâte à tartiner aux noix, des tranches de banane et des fraises et un peu de chocolat noir (85 %).
• Crêpes à l’avoine et aux pommes tartinées d’un peu de pâte à tartiner aux noix et servies avec des tranches de fraises et de bananes ou de framboises et de myrtilles.
• Gâteaux ou biscuits sains. Comme option occasionnelle, tu peux prendre un petit morceau de génoise ou de biscuit, fait maison avec des ingrédients sains. Dans ce cas, la recommandation est de l’accompagner d’un produit laitier pour le rendre plus complet.

Après avoir vu toutes ces options de collations saines à emporter à l’école, il n’y a plus d’excuse pour que les petits à la maison profitent de délicieux déjeuners et collations tout en prenant soin de leur santé.