¿Sabías que un zumo tiene el mismo azúcar que un refresco?

Pues aquí venimos a desmontar uno de los mitos más extendidos: el zumo tiene el mismo azúcar que un refresco y nutrientes prácticamente 0.

Un zumo tiene el mismo azúcar que un refresco

Los zumos de fruta son una bebida muy popular y en infinidad de ocasiones se han considerado como alternativa sana a los refrescos. De hecho, muchas personas creen que un zumo natural es equivalente a comer una pieza de fruta. Aquí venimos nosotros a jorobarte ese zumito natural recién exprimido tan rico que te tomas cada mañana en el desayuno y que tú piensas que te estás bebiendo vitaminas a tutiplén. ¿Sabías que un zumo tiene el mismo azúcar que un refresco?

Los zumos tienen prácticamente la misma cantidad de azúcar que un refresco y en ningún caso deben desplazar el consumo de fruta entera.

A ver, si lo ponemos en contexto, obviamente alguna vitamina tiene el zumo natural mientras que los refrescos son opciones ultraprocesadas cero interesantes.

Pero hay que recalcar que los zumos no son tan recomendables como se cree, ya que aparte de provocar el desplazamiento del consumo de fruta entera, suponen la ingesta de grandes cantidades de azúcar libre.

Y es que un zumo de fruta natural exprimido tiene en muchos casos más azúcar que la misma cantidad de un refresco. Vamos a ver por qué los zumos no son una opción tan saludable como parece y qué efectos tiene su consumo en la salud.

¿Qué es el azúcar libre y por qué es perjudicial?

¿Qué tipo de azúcar necesita mi cuerpo?

En el apartado anterior hemos dicho que un zumo tiene el mismo azúcar libre que un refresco y la pregunta es: ¿qué es el azúcar libre?

Se trata del azúcar que se añade a los alimentos y bebidas o el que está presente en los zumos, los néctares, los jarabes y las mieles.

Por otro lado, el que está presente de forma natural en la fruta entera, la leche o los cereales integrales no es azúcar libre, ya que se trata de un azúcar que forma parte de la matriz del alimento en sí mismo. Este es azúcar intrínseco y sí es saludable.

Por su parte, el azúcar libre es perjudicial porque aporta calorías vacías, es decir sin nutrientes esenciales y aumenta el riesgo de padecer obesidad, diabetes, caries, enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10 % de la ingesta calórica total diaria, lo que equivale a unos 50 gramos o 12 cucharaditas al día para un adulto medio y afirma que si se rebaja al 5 % habrá beneficios adicionales para la salud.

¿Por qué los zumos tienen azúcar libre si la fruta no?

Cuando exprimimos la fruta eliminamos la pulpa, que es la parte que contiene la fibra y otros nutrientes. La fibra ayuda a metabolizar el azúcar naturalmente presente en este grupo de alimentos y también producir sensación de saciedad.

Al deshacernos de la fibra, el azúcar de la fruta se convierte en azúcar libre y se absorbe y se metaboliza más rápidamente, provocando picos de glucosa e insulina en la sangre.

Además, al beber un zumo consumimos más cantidad de fruta que si la comiéramos entera, lo que implica un mayor aporte de azúcar y calorías. Por ejemplo, un vaso de zumo de naranja puede contener el equivalente a tres o cuatro naranjas y aportar unos 30-35 gramos de azúcar libre. Nadie es capaz de comerse en el desayuno esa cantidad de naranjas a bocados y el zumo cualquiera se lo bebe en menos de 5 minutos.

Para que hacernos una idea, en estas dos imágenes de SinAzucar.org hemos hecho una comparativa de una lata de refresco de cola de 33 cl y un zumo envasado de con la misma cantidad de líquido.

¿Sabías que un zumo tiene el mismo azúcar que un refresco?
Comparación entre la cantidad de azúcar de un refresco y un zumo

¿Qué diferencia hay entre los zumos naturales y los envasados?

Los zumos naturales son los que se hacen en casa con fruta fresca, sin añadir nada más. Los envasados son los que se venden en botellas, bricks o latas y pueden ser de diferentes tipos. Estos son los principales y sus características:

Los zumos 100% fruta son los que no tienen azúcar añadido, pero sí tienen azúcar libre procedente de la fruta.

Los néctares son los que tienen un porcentaje de fruta inferior al 100 %, y se les añade agua y azúcar.

Los zumos con azúcar añadido son los que tienen un porcentaje de fruta igual o superior al 50 % y se les añade azúcar.

Los zumos concentrados son los que se obtienen a partir de un zumo al que se le ha eliminado parte del agua y luego se le vuelve a añadir. 

Todos estos tipos de zumos envasados tienen un contenido en azúcar libre similar o superior al de los zumos naturales y además pueden contener conservantes, colorantes, aromas y otros aditivos.

Entonces, ¿es equivalente tomarse un zumo a un refresco?

A ver, vamos a poner en contexto las cosas. No, no es equivalente, especialmente si estamos hablando de un zumo de fruta natural exprimido en casa

Este zumo va a tener algún nutriente y va a ser siempre una mejor alternativa que una bebida megaprocesada elaborada a base de polvos químicos.

Hasta aquí estamos de acuerdo, pero la mejor bebida para hidratarse es el agua y un zumo es un falso sano, porque muchas personas piensan que es un alimento muy nutritivo e infinidad de niños lo llevan al recreo como snack saludable que sustituye la fruta y se están metiendo para el cuerpo bastante más azúcar de lo que recomienda la OMS.

Hay que saber que el día que te tomas un zumo te estás bebiendo más cantidad de azúcar del máximo diario recomendado y nutrientes más bien pocos.

Los zumos nunca deben sustituir al consumo de fruta entera, que tiene fibra y nutrientes y que sacia muchísimo más.

Esta bebida tiene un aporte de azúcar y calorías bastante similar a los refrescos, por lo que pueden aumentar el riesgo de padecer obesidad, diabetes y otras enfermedades metabólicas.

Preguntas y dudas sobre el azúcar y los zumos

¿Qué pasa con los batidos de fruta?


Los batidos de fruta son una bebida que se hace triturando la fruta entera con leche, yogur o agua. Al mantener la pulpa de la fruta, los batidos conservan la fibra y otros nutrientes y no tienen tanto azúcar azúcar libre.
Sin embargo, los batidos también pueden tener un alto contenido en azúcar y calorías, dependiendo de la cantidad y el tipo de fruta que se use.
Por eso, los batidos tampoco deben sustituir al consumo de fruta entera (siempre va a ser la mejor opción), aunque son mejor alternativa que un zumo.

¿Y con los smoothies de fruta?


Los smoothies se hacen mezclando fruta congelada o hielo y que tienen una textura cremosa y espesa. Al igual que los batidos, los smoothies mantienen la fibra y los nutrientes de la fruta pero también pueden tener un alto contenido en azúcar y calorías. Estamos ante el mismo caso que los batidos, se trata de una bebida de consumo ocasional que no debe sustituir al consumo de fruta entera.

¿Los zumos verdes o detox son buena opción?


Venga si es verde y se llama detox malo no puede ser, ¿no? Bueno pues me temo que los zumos verdes o detox se preparan licuando o exprimiendo verduras y frutas que se supone que tienen propiedades depurativas y antioxidantes. Sin embargo, no hay evidencia científica que respalde estos supuestos beneficios, y tienen exactamente los mismos inconvenientes que los zumos de fruta. Al eliminar la pulpa de las verduras y las frutas, estos zumos pierden la fibra y otros nutrientes y el azúcar de su matriz se convierte en azúcar libre.

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