Antinutrientes de las legumbres: qué son y cómo inactivarlos

¿Los antinutrientes de las legumbres son malos para la salud? ¿Se pueden inactivar de alguna forma? Esto es todo lo que debes saber sobre estos compuestos.

Antinutrientes de las legumbres: qué son y cómo inactivarlos

Las legumbres son alimentos muy nutritivos y saludables, que nos aportan proteínas vegetales, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Sin embargo, también contienen unas sustancias llamadas antinutrientes, que pueden interferir con la digestión y la absorción de algunos nutrientes, causando molestias o problemas de salud. Si estás interesado en temas nutricionales, habrás leído mucho sobre los famosos antinutrientes de las legumbres y te estarás cuestionando si pueden hacerte daño y si, por tanto, este grupo de alimentos es saludable.

Aunque la palabra antinutriente no suene muy bien, vas a alucinar cuando leas que estos compuestos también pueden ser beneficiosos para la salud.

Te contamos todo lo que debes saber sobre los antinutrientes de las legumbres, sus pros, sus contras, cómo inactivarlos y a qué personas pueden sentarles mal.

¿Qué son los antinutrientes de las legumbres?

Los antinutrientes son compuestos naturales o sintéticos que se encuentran en algunos alimentos, especialmente de origen vegetal, que tienen la capacidad de reducir la biodisponibilidad de algunos nutrientes, es decir, la cantidad de nutrientes que nuestro organismo puede aprovechar de los alimentos que ingerimos. Pueden actuar de diferentes formas, como:

  • Formando complejos insolubles con los minerales, impidiendo su absorción intestinal.
  • Inhibiendo la actividad de las enzimas digestivas y, por tanto, dificultando la degradación de los nutrientes.
  • Alterando la permeabilidad de la mucosa intestinal, de forma que afectan al transporte de los nutrientes.
  • Modificando el metabolismo de los nutrientes, alterando su utilización o excreción.

Por lo tanto, tienen una función protectora para las plantas, ya que les ayudan a defenderse de los depredadores, las plagas o las enfermedades. Básicamente se trata de un «arma química» que han creado determinados vegetales para evitar ser comidos o dañados. La cuestión es, ¿estos antinutrientes son malos para la salud? ¿Se pueden inactivar?

¿Qué tipos de antinutrientes hay en las legumbres?

Las legumbres son uno de los alimentos que más antinutrientes contienen, aunque su cantidad y su tipo varían según la especie, la variedad, el grado de maduración, el método de cultivo y el procesado. Algunos de los más comunes y relevantes que podemos encontrar en las legumbres son:

Fitatos

Son sales del ácido fítico, que se encuentra en las semillas de las plantas. Los fitatos pueden formar complejos con el calcio, el hierro, el zinc y el magnesio, impidiendo su absorción. Además, pueden inhibir la actividad de algunas enzimas digestivas, como la amilasa, la pepsina o la tripsina. Pueden reducir la biodisponibilidad de estos minerales en un 50-80 %.

Taninos

Son polifenoles que se encuentran en la piel y la pulpa de las legumbres. Los taninos pueden formar complejos con el hierro, el zinc y las proteínas, impidiendo su absorción. Además, pueden inactivar la actividad de algunas enzimas digestivas, como la amilasa, la lipasa o la proteasa. Los taninos pueden reducir la biodisponibilidad de estos nutrientes en un 20-40 %.

Lectinas

Se trata de proteínas que se unen a los azúcares de las células de la mucosa intestinal, alterando su permeabilidad y su función. Las lectinas pueden provocar inflamación, diarrea, náuseas, vómitos, dolor abdominal, flatulencia y alergias. Algunas lectinas, como la fitohemaglutinina de las judías rojas, pueden ser muy tóxicas y causar intoxicaciones graves si se consumen crudas o mal cocinadas.

Inhibidores de proteasas

Son proteínas que inhiben la actividad de las enzimas que degradan las proteínas, como la pepsina, la tripsina o la quimotripsina. Los inhibidores de proteasas pueden reducir la digestibilidad de las proteínas en un 10-30 %. Además, pueden provocar hinchazón, flatulencia, dolor abdominal y alergias.

Saponinas

Son glucósidos que forman espuma al contacto con el agua. Las saponinas pueden alterar la permeabilidad de la mucosa intestinal, favoreciendo la entrada de sustancias indeseables al torrente sanguíneo. Además, pueden reducir la absorción de algunos nutrientes, como el colesterol, las vitaminas liposolubles y los minerales. Las saponinas están muy presentes en cereales, como la quinoa.

¿Los antinutrientes de las legumbres son malos para la salud o no?

Los antinutrientes de las legumbres pueden producir determinados efectos negativos en la salud, entre los que destacan:

  • Deficiencias nutricionales: al impedir la absorción de algunos minerales, como el calcio, el hierro, el zinc o el magnesio. En determinadas personas con deficiencias nutricionales pueden provocar anemia e incluso empeorar problemas de salud como la osteoporosis.
  • Problemas digestivos: al inhibir la actividad de las enzimas digestivas, alterar la permeabilidad de la mucosa intestinal o provocar reacciones alérgicas, pueden causar problemas digestivos, como indigestión, acidez, reflujo, gases, hinchazón, dolor abdominal, diarrea o estreñimiento.

Pero resulta que también tienen beneficios para la salud

Sin embargo, a pesar de estos daños colaterales, hay distintos estudios que demuestran que el consumo de alimentos ricos en antinutrientes, como las verduras, legumbres, la avena, las semillas, los frutos secos, el café o el té tienen relación directa con mayor salud que las personas que no tomano o que limitan dichos alimentos.

Volviendo a las legumbres, el tema que nos ocupa aquí, tienen una gran densidad nutricional e infinidad de propiedades beneficiosas para la salud, que contrarrestarían de sobra los efectos negativos de los citados antinutrientes. Pero es que, además, varias revisiones científicas aseguran que todos estos compuestos tienen efectos beneficiosos para la salud entre los que destacan:

  • Efecto prebiótico: algunos antinutrientes, como los fitatos, los taninos o las saponinas, pueden actuar como prebióticos, es decir, como sustancias que estimulan el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas de nuestra flora intestinal, mejorando nuestra salud digestiva e inmunológica.
  • Efecto antioxidante y antiinflamatorio: los fitatos, los taninos o las saponinas también tienen una potente capacidad antioxidante, es decir, que pueden neutralizar los radicales libres que causan el estrés oxidativo y el envejecimiento celular, previniendo así el desarrollo de enfermedades.
  • Efecto hipocolesterolemiante: algunos de ellos pueden reducir los niveles de colesterol en sangre, al impedir su absorción intestinal o al aumentar su excreción biliar, lo que disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Por lo tanto, las personas que no tengan deficiencia de minerales o problemas digestivos que hagan que las legumbres les sienten mal, no hay que preocuparse por los antinutrientes.

¿Cómo inactivar los antinutrientes de las legumbres?

Lentejas: propiedades, beneficios y cómo cocinarlas
Lentejas: propiedades, beneficios y cómo cocinarlas.

La mayoría de los antinutrientes de las legumbres se pueden inactivar o reducir mediante una correcta preparación y cocción de estos alimentos. Algunos de los métodos más efectivos son:

Remojo

Consiste en poner las legumbres en agua templada durante varias horas, preferiblemente con un poco de sal o de bicarbonato, para ablandarlas y facilitar su cocción. Esta acción puede eliminar o reducir los fitatos, los taninos, las lectinas y los inhibidores de proteasas, ya que se disuelven parcialmente en el agua. Se recomienda cambiar el agua varias veces y desecharla antes de cocer las legumbres. Esto las hace más digeribles y permite aprovechar mejor todos sus nutrientes.

Cocción

Al someter a las legumbres a altas temperaturas se destruir o desnaturalizan la mayoría de los antinutrientes, especialmente las lectinas y los inhibidores de proteasas. Se recomienda cocer las legumbres en una olla a presión, que acelera el proceso y garantiza una cocción uniforme.

Fermentación

Se trata de poner en contacto las legumbres con microorganismos beneficiosos, como las bacterias lácticas, que transforman los azúcares y los almidones en ácido láctico. Este proceso puede reducir o eliminar los fitatos, las lectinas, los inhibidores de proteasas y las saponinas, ya que estos compuestos son utilizados como sustrato por los microorganismos o son degradados por el ácido láctico. Algunos ejemplos de legumbres fermentadas son el tempeh, el miso o el natto, elaborados a partir de la soja.

Combinarlas con otros alimentos

El objetivo es consumirlas junto con otros alimentos que puedan contrarrestar o compensar los efectos de los antinutrientes. Por ejemplo, se puede combinar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, el pimiento o el tomate, que favorecen la absorción del hierro. También se puede combinar las legumbres con alimentos ricos en calcio, como los lácteos, las verduras de hoja verde o los frutos secos, que previenen la deficiencia de este mineral. Otra mezcla que no falla es tomar las legumbres con alimentos ricos en enzimas digestivas, como la piña, el kiwi o el jengibre, que facilitan la digestión de las proteínas.

En resumen, aunque la palabra antinutriente pueda hacernos pensar que estamos ante sustancias nada recomendables, habrás visto que salvo padecer deficiencias de minerales (anemia o problemas con el calcio) o no digerir bien este grupo de alimentos, tienen más beneficios que daños colaterales. Su efecto preobiótico, antioxidante y antiinflamatorio no son moco de pavo.

Tampoco se puede caer en el reduccionismo nutricional y partes aisladas de un alimento sin fijarse en el conjunto. Las legumbres tienen una gran densidad nutricional y son muy interesantes para la salud, con o sin antinutrientes.

Deja un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.