En la búsqueda constante por llevar una alimentación saludable, encontramos infinidad de información sobre los peligros de los antinutrientes presentes en algunos alimentos. Para entender mejor este tema, debemos preguntarnos primero qué son y por qué se consideran dañinos para la salud.
Y es que estas sustancias, como los fitatos, lectinas, saponinas y oxalatos, son conocidas por reducir la absorción de minerales y causar problemas digestivos. Sin embargo, lo que quizás no todo el mundo sepa es que estos compuestos, tomados en dosis moderadas, también tienen una serie beneficios para la salud.
Índice (acceso rápido al contenido)
¿Qué son los antinutrientes y qué tipos hay?
Los antinutrientes son compuestos químicos presentes de forma natural en diversos alimentos. Básicamente se trata de «armas químicas» que utilizan las plantas para evitar que las comamos.
Se les llama así porque, como su propio nombre indica, pueden interferir en la absorción de nutrientes. Los principales son:
Los fitatos están presentes en cereales, semillas y legumbres y se ha demostrado que pueden reducir la absorción de minerales como el hierro, el calcio y el zinc.
Las lectinas se encuentran principalmente en legumbres y granos enteros y su consumo elevado se ha asociado con problemas digestivos como la inflamación intestinal, especialmente en personas sensibles.
Las saponinas están en alimentos como las legumbres, cereales como la avena y en la quinoa. Pueden interferir en la absorción de nutrientes, especialmente el hierro, y causar irritación gastrointestinal.
Por último, los oxalatos se encuentran en alimentos como espinacas, la remolacha y el ruibarbo y pueden formar cristales que contribuyen a la aparición de cálculos renales en personas predispuestas. También reducen la absorción de minerales como el calcio.
A pesar de los posibles efectos negativos de los antinutrientes, también es importante tener en cuenta sus beneficios potenciales para la salud. Y aquí la clave está en la dosis: en cantidades bajas estos compuestos pueden tener efectos favorables, mientras en que en altas adversos.
Beneficios potenciales de los antinutrientes
Aunque los antinutrientes, tomados en grandes cantidades, pueden tener efectos negativos en el organismo, también es importante saber que en dosis moderadas, estos compuestos pueden proporcionar beneficios para la salud.
Uno de los beneficios principales es su capacidad antioxidante. Algunos de ellos, como los fitatos y los oxalatos, tienen propiedades antioxidantes que pueden ayudar a proteger las células contra el estrés oxidativo y reducir el riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el envejecimiento y la inflamación. Estos efectos antioxidantes pueden contribuir a mejorar la salud general.
Otros, como las lectinas y las saponinas, pueden tener propiedades antiinflamatorias. La inflamación crónica es un factor de riesgo importante en muchas enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes e incluso cáncer. Al consumir alimentos que contienen estos compuestos en cantidades moderadas, podemos ayudar a reducir la inflamación en nuestro cuerpo y promover una buena salud.
Algunas investigaciones también han sugerido que ciertos antinutrientes pueden tener propiedades anticancerígenas. Por ejemplo, se ha encontrado que los fitatos presentes en cereales integrales y legumbres pueden ayudar a prevenir el crecimiento de células cancerosas y a reducir el riesgo de cáncer de colon, mama y próstata. Además, se ha demostrado que algunas saponinas presentes en alimentos como las legumbres tienen efectos anticancerígenos al inhibir el crecimiento de células cancerosas.
Sus propiedades beneficiosas varían en función de la persona
Es relevante saber que las propiedades de estos compuestos varían según la persona y su composición genética. Algunos pueden ser más sensibles a los efectos negativos de los antinutrientes, mientras que otras pueden beneficiarse más de sus propiedades protectoras sin sufrir sus «daños colaterales».
Por lo tanto, es importante tener en cuenta la individualidad biológica al evaluar los efectos de los antinutrientes en la salud.
No hay que tender al reduccionismo y pensar en los alimentos en términos de uno u otro compuesto, porque todos ellos tienen infinidad de componentes que interaccionan entre sí de formas complejas creando sinergias.
Por lo tanto, si no tienes ningún problema específico para digerir un alimento, no deberías prestar atención a su contenido en antinutrientes porque no te va a causar ningún daño.
Y si estos compuestos no me sientan del todo bien, ¿cómo los inactivo?
Las personas que padecen anemia o riesgo de deficiencias de los minerales o compuestos mencionados anteriormente, quizás deberían limitarlos fitatos y las lectinas.
Los fitatos se encuentran principalmente en la cáscara de las legumbres y los cereales, por lo que remojarlos o fermentarlos puede ayudar a reducir los niveles de fitatos y mejorar su digestibilidad y la absorción de nutrientes.
Las lectinas están presente en alimentos como lentejas, garbanzos, soja, trigo, maíz y algunos tipos de nueces y semillas. La cocción adecuada y el remojo previo a la preparación de estos alimentos puede reducir su contenido y minimizar su impacto negativo en la digestión de personas sensibles a este compuesto.
Con las saponinas ocurre igual que en el caso de los fitatos, con remojar o fermentar los alimentos que las contienen puede ayudar a reducir sus niveles y mejorar su digestibilidad.
Las personas que han sufrido cálculos renales o tienen antecedentes familiares de este problema, quizás deberían reducir los oxalatos. En este caso, al hervir los alimentos ricos en este compuesto, eliminan buena parte de ellos.
En definitiva, las personas que no tienen ningún problema digestivo no deberían preocuparse por la presencia de antinutrientes en estos alimentos, porque se ha demostrado que una dieta rica en verduras, legumbres, avena, semillas, frutos secos… está directamente relacionado con tener mejor salud que aquellos que limitan estos alimentos.
De hecho, la última evidencia científica parece haber puesto de manifiesto que dichos compuestos pueden jugar un papel protector frente a enfermedades, siempre que se consuman en dosis moderadas.
Por último, las personas que tengan alguna condición que haga que tengan que restringir su consumo, solo tienen que remojar, cocinar o fermentar los alimentos que los contienen para inactivarlos en gran medida y poder seguir disfrutando de los beneficios de dichos alimentos.
Otras fuentes consultadas para elaborar este artículo:
- Hormesis in health and chronic diseases
- Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds
- Antinutrients: Lectins, goitrogens, phytates and oxalates, friends or foe?
- IP6 reduces colorectal cancer metastasis by mediating the interaction of gut microbiota with host genes
- Broad Spectrum Anticancer Activity of Myo-Inositol and Inositol Hexakisphosphate
- Inositol hexaphosphate modulates the behavior of macrophages through alteration of gene expression involved in pathways of pro- and anti-inflammatory responses, and resolution of inflammation pathways
- Plant lectins, from ancient sugar-binding proteins to emerging anti-cancer drugs in apoptosis and autophagy
- Lectins from plants and algae act as anti-viral against HIV, influenza and coronaviruses
- Health benefits of saponins and its mechanisms: perspectives from absorption, metabolism, and interaction with gut
