Nella costante ricerca di una dieta sana, troviamo molte informazioni sui pericoli degli antinutrienti presenti in alcuni alimenti. Per capire meglio questo problema, dobbiamo innanzitutto chiederci cosa sono e perché sono considerati dannosi per la salute.
Queste sostanze, come i fitati, le lectine, le saponine e gli ossalati, sono note per ridurre l’assorbimento dei minerali e causare problemi digestivi. Tuttavia, quello che forse non tutti sanno è che questi composti, assunti in dosi moderate, hanno anche una serie di benefici per la salute.
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Cosa sono gli antinutrienti e quali sono i loro tipi?
Gli antinutrienti sono composti chimici presenti naturalmente in vari alimenti. In pratica sono “armi chimiche” utilizzate dalle piante per impedirci di mangiarle.
Sono così chiamati perché, come suggerisce il nome, possono interferire con l’assorbimento dei nutrienti. I principali sono:
I fitati sono presenti nei cereali, nei semi e nei legumi e hanno dimostrato di ridurre l’assorbimento di minerali come il ferro, il calcio e lo zinco.
Le lectine si trovano principalmente nei legumi e nei cereali integrali e un’assunzione elevata è stata associata a problemi digestivi come l’infiammazione intestinale, soprattutto nei soggetti sensibili.
Le saponine si trovano in alimenti come i legumi, i cereali come l’avena e la quinoa. Possono interferire con l’assorbimento dei nutrienti, in particolare del ferro, e causare irritazioni gastrointestinali.
Infine, gli ossalati si trovano in alimenti come spinaci, barbabietole e rabarbaro e possono formare cristalli che contribuiscono alla formazione di calcoli renali nei soggetti predisposti. Inoltre, riducono l’assorbimento di minerali come il calcio.
Nonostante i possibili effetti negativi degli antinutrienti, è importante considerare anche i loro potenziali benefici per la salute.
È qui che entra in gioco il concetto di ormesi, un termine che si riferisce al modo in cui determinati agenti chimici e fisici influenzano l’organismo: a basse dosi possono avere effetti favorevoli, mentre ad alte dosi possono avere effetti negativi. Come disse il famoso alchimista Paracelso nel XVI secolo, “la dose fa il veleno”, e in questo caso la frase ha perfettamente senso.
Potenziali benefici degli antinutrienti
Sebbene gli antinutrienti, assunti in grandi quantità, possano avere effetti negativi sull’organismo, è anche importante sapere che in dosi moderate questi composti possono apportare benefici alla salute.
Uno dei principali benefici è la loro capacità antiossidante. Alcuni di essi, come i fitati e gli ossalati, hanno proprietà antiossidanti che possono aiutare a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a ridurre il rischio di malattie e infiammazioni legate all’età. Questi effetti antiossidanti possono contribuire alla salute generale.
Altri, come le lectine e le saponine, possono avere proprietà antinfiammatorie. L’infiammazione cronica è un fattore di rischio importante per molte malattie, come quelle cardiache, il diabete e persino il cancro. Consumando alimenti che contengono questi composti in quantità moderate, possiamo contribuire a ridurre l’infiammazione nel nostro corpo e a promuovere una buona salute.
Alcune ricerche hanno anche suggerito che alcuni antinutrienti possono avere proprietà antitumorali. Ad esempio, è stato scoperto che i fitati presenti nei cereali integrali e nei legumi possono aiutare a prevenire la crescita delle cellule tumorali e a ridurre il rischio di cancro al colon, al seno e alla prostata. Inoltre, alcune saponine presenti in alimenti come i legumi hanno dimostrato di avere effetti anticancro inibendo la crescita delle cellule tumorali.
Le loro proprietà benefiche variano da persona a persona
È importante sapere che le proprietà di questi composti variano da persona a persona e in base al loro patrimonio genetico. Alcuni possono essere più sensibili agli effetti negativi degli antinutrienti, mentre altri possono beneficiare maggiormente delle loro proprietà protettive senza soffrire dei loro “effetti collaterali”.
È quindi importante tenere conto dell ‘individualità biologica quando si valutano gli effetti sulla salute degli antinutrienti.
Non dobbiamo tendere al riduzionismo e pensare agli alimenti in termini di uno o dell’altro composto, perché tutti hanno un numero infinito di componenti che interagiscono tra loro in modo complesso creando sinergie.
Pertanto, se non hai problemi specifici a digerire un alimento, non devi prestare attenzione al suo contenuto di antinutrienti perché non ti causerà alcun danno.
E se questi composti non vanno d’accordo con me, come posso inattivarli?
Le persone che soffrono di anemia o che rischiano di avere carenze dei minerali o dei composti sopra citati potrebbero voler limitare i fitati e le lectine.
I fitati si trovano principalmente negli involucri dei legumi e dei cereali, quindi l’ammollo o la fermentazione di questi ultimi può aiutare a ridurre i livelli di fitati e a migliorare la loro digeribilità e l’assorbimento dei nutrienti.
Le lectine sono presenti in alimenti come lenticchie, ceci, soia, grano, mais e alcuni tipi di noci e semi. Una cottura e un ammollo adeguati prima della preparazione di questi alimenti possono ridurne il contenuto e minimizzare l’impatto negativo sulla digestione nelle persone sensibili a questo composto.
Come nel caso dei fitati, l’ammollo o la fermentazione degli alimenti contenenti saponine può aiutare a ridurne i livelli e a migliorarne la digeribilità.
Le persone che hanno sofferto di calcoli renali o hanno una storia familiare di calcoli renali potrebbero voler ridurre gli ossalati. In questo caso, la bollitura degli alimenti ricchi di ossalati elimina gran parte dell’ossalato.
Insomma, chi non ha problemi digestivi non dovrebbe preoccuparsi della presenza di antinutrienti in questi alimenti, perché è stato dimostrato che una dieta ricca di verdure, legumi, avena, semi, noci… è direttamente collegata ad avere una salute migliore rispetto a chi limita questi alimenti.
Infatti, le ultime evidenze scientifiche sembrano aver dimostrato che questi composti possono svolgere un ruolo protettivo contro le malattie, a patto che vengano consumati in dosi moderate.
Infine, le persone che hanno una condizione che richiede di limitarne il consumo possono semplicemente mettere in ammollo, cuocere o fermentare gli alimenti che li contengono per inattivarli in larga misura e godere comunque dei benefici di questi alimenti.
Altre fonti consultate per questo articolo:
- L’ormesi nella salute e nelle malattie croniche
- Esistono gli “anti-nutrienti”? Una rassegna narrativa dei composti vegetali percepiti come problematici
- Antinutrienti: lectine, goitrogeni, fitati e ossalati, amici o nemici?
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