Gli antinutrienti nei legumi: cosa sono e come inattivarli

Gli antinutrienti dei legumi fanno male alla salute e possono essere inattivati in qualche modo? Ecco tutto quello che devi sapere su questi composti.

Gli antinutrienti nei legumi: cosa sono e come inattivarli

I legumi sono alimenti molto nutrienti e salutari, in quanto ci forniscono proteine vegetali, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Tuttavia, contengono anche sostanze chiamate antinutrienti, che possono interferire con la digestione e l’assorbimento di alcuni nutrienti, causando disagi o problemi di salute. Se sei interessato alle questioni nutrizionali, avrai letto molto sui famigerati antinutrienti dei legumi e ti starai chiedendo se possono danneggiarti e se questo gruppo di alimenti è quindi salutare.

Anche se la parola antinutriente non suona molto bene, rimarrai stupito quando leggerai che questi composti possono anche essere benefici per la tua salute.

Ti spieghiamo tutto quello che c’è da sapere sugli antinutrienti presenti nei legumi, i loro pro e contro, come inattivarli e per quali persone possono essere dannosi.

Quali sono gli antinutrienti dei legumi?

Gli antinutrienti sono composti naturali o sintetici presenti in alcuni alimenti, soprattutto di origine vegetale, che hanno la capacità di ridurre la biodisponibilità di alcuni nutrienti, ovvero la quantità di nutrienti che il nostro corpo può assumere dagli alimenti che mangiamo. Possono agire in diversi modi, come ad esempio:

  • Formano complessi insolubili con i minerali, impedendone l’assorbimento intestinale.
  • Inibisce l’attività degli enzimi digestivi e quindi ostacola la degradazione dei nutrienti.
  • Alterando la permeabilità della mucosa intestinale e influenzando così il trasporto dei nutrienti.
  • Modificare il metabolismo dei nutrienti, alterandone l’utilizzo o l’escrezione.

Hanno quindi una funzione protettiva per le piante, aiutandole a difendersi da predatori, parassiti o malattie. In pratica, sono un'”arma chimica” che alcune piante hanno creato per evitare di essere mangiate o danneggiate. La domanda è: questi antinutrienti fanno male alla salute e possono essere inattivati?

Quali tipi di antinutrienti sono presenti nei legumi?

I legumi sono uno degli alimenti che contengono il maggior numero di antinutrienti, anche se la loro quantità e tipologia varia a seconda della specie, della varietà, del grado di maturazione, del metodo di coltivazione e della lavorazione. Alcuni dei più comuni e rilevanti presenti nei legumi sono:

Fitati

Si tratta di sali di acido fitico, presenti nei semi delle piante. I fitati possono formare complessi con calcio, ferro, zinco e magnesio, impedendone l’assorbimento. Inoltre, possono inibire l’attività di alcuni enzimi digestivi, come l’amilasi, la pepsina o la tripsina. Possono ridurre la biodisponibilità di questi minerali del 50-80%.

Tannini

Si tratta di polifenoli presenti nella buccia e nella polpa dei legumi. I tannini possono formare complessi con ferro, zinco e proteine, impedendone l’assorbimento. Possono anche inattivare l’attività di alcuni enzimi digestivi, come l’amilasi, la lipasi e la proteasi. I tannini possono ridurre la biodisponibilità di questi nutrienti del 20-40%.

Lectine

Si tratta di proteine che si legano agli zuccheri delle cellule della mucosa intestinale, alterandone la permeabilità e la funzione. Le lectine possono causare infiammazioni, diarrea, nausea, vomito, dolori addominali, flatulenza e allergie. Alcune lectine, come la fitoemoagglutinina dei fagioli rossi, possono essere altamente tossiche e causare gravi intossicazioni se consumate crude o poco cotte.

Inibitori della proteasi

Le proteasi sono proteine che inibiscono l’attività degli enzimi che degradano le proteine, come la pepsina, la tripsina o la chimotripsina. Gli inibitori delle proteasi possono ridurre la digeribilità delle proteine del 10-30%. Inoltre, possono causare gonfiore, flatulenza, dolori addominali e allergie.

Saponine

Sono glicosidi che fanno schiuma a contatto con l’acqua. Le saponine possono alterare la permeabilità della mucosa intestinale, favorendo l’ingresso di sostanze indesiderate nel flusso sanguigno. Possono anche ridurre l’assorbimento di alcuni nutrienti come il colesterolo, le vitamine liposolubili e i minerali. Le saponine sono ampiamente presenti nei cereali, come la quinoa.

Gli antinutrienti dei legumi fanno male alla salute o no?

Gli antinutrienti presenti nei legumi possono avere una serie di effetti negativi sulla salute, tra i quali:

  • Carenze nutrizionali: impediscono l’assorbimento di alcuni minerali, come calcio, ferro, zinco e magnesio. In alcune persone con carenze nutrizionali, queste possono causare anemia e persino peggiorare problemi di salute come l’osteoporosi.
  • Problemi digestivi: inibendo l’attività degli enzimi digestivi, alterando la permeabilità della mucosa intestinale o provocando reazioni allergiche, possono causare problemi digestivi come indigestione, bruciore di stomaco, reflusso, gas, gonfiore, dolore addominale, diarrea o costipazione.

Ma si è scoperto che hanno anche dei benefici per la salute

Tuttavia, nonostante questi danni collaterali, gli studi dimostrano che il consumo di alimenti ricchi di antinutrienti, come verdure, legumi, avena, semi, noci, caffè e tè, è direttamente collegato a una salute migliore rispetto alle persone che non assumono o limitano questi alimenti.

Tornando ai legumi, l’argomento che ci interessa in questa sede, essi hanno un’alta densità nutrizionale e un’infinità di proprietà benefiche per la salute, che più che compenserebbero gli effetti negativi dei suddetti antinutrienti. Inoltre, diverse ricerche scientifiche affermano che tutti questi composti hanno effetti benefici sulla salute, tra cui spiccano i seguenti:

  • Effetto prebiotico: alcuni antinutrienti, come i fitati, i tannini o le saponine, possono agire come prebiotici, ovvero sostanze che stimolano la crescita e l’attività dei batteri benefici della nostra flora intestinale, migliorando la nostra salute digestiva e immunitaria.
  • Effetto antiossidante e antinfiammatorio: i fitati, i tannini o le saponine hanno anche una potente capacità antiossidante, cioè possono neutralizzare i radicali liberi che causano lo stress ossidativo e l’invecchiamento cellulare, prevenendo così lo sviluppo di malattie.
  • Effetto ipocolesterolemizzante: alcuni di essi possono ridurre i livelli di colesterolo nel sangue impedendone l’assorbimento intestinale o aumentandone l’escrezione biliare, riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari.

Pertanto, le persone che non hanno carenze di minerali o problemi digestivi che rendono i legumi poco gradevoli per loro non devono preoccuparsi degli antinutrienti.

Come inattivare gli antinutrienti nei legumi?

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La maggior parte degli antinutrienti presenti nei legumi può essere inattivata o ridotta con una preparazione e una cottura adeguate. Alcuni dei metodi più efficaci sono:

In ammollo

Consiste nell’immergere i legumi in acqua calda per diverse ore, preferibilmente con un po’ di sale o bicarbonato, per ammorbidirli e facilitare la cottura. Questa azione può eliminare o ridurre i fitati, i tannini, le lectine e gli inibitori delle proteasi, in quanto vengono parzialmente disciolti nell’acqua. Si consiglia di cambiare l’acqua più volte e di buttarla prima di cuocere i legumi. Questo li rende più digeribili e permette di sfruttare meglio tutti i loro nutrienti.

Cucinare

Quando i legumi vengono sottoposti ad alte temperature, la maggior parte degli antinutrienti, in particolare le lectine e gli inibitori delle proteasi, vengono distrutti o denaturati. Si consiglia di cuocere i legumi in una pentola a pressione, che accelera il processo e garantisce una cottura uniforme.

Fermentazione

Ciò comporta il contatto dei legumi con microrganismi benefici, come i batteri lattici, che convertono gli zuccheri e gli amidi in acido lattico. Questo processo può ridurre o eliminare i fitati, le lectine, gli inibitori delle proteasi e le saponine, in quanto questi composti sono utilizzati come substrati dai microrganismi o vengono degradati dall’acido lattico. Esempi di legumi fermentati sono il tempeh, il miso o il natto, che si ottengono dalla soia.

Combinare con altri alimenti

L’obiettivo è quello di consumarli insieme ad altri alimenti che possano contrastare o compensare gli effetti degli antinutrienti. Ad esempio, i legumi possono essere abbinati ad alimenti ricchi di vitamina C, come agrumi, peperoni o pomodori, che favoriscono l’assorbimento del ferro. I legumi possono anche essere combinati con alimenti ricchi di calcio, come i latticini, le verdure a foglia verde o le noci, che prevengono la carenza di calcio . Un’altra combinazione che non guasta mai è quella di assumere i legumi con alimenti ricchi di enzimi digestivi, come ananas, kiwi o zenzero, che facilitano la digestione delle proteine.

Insomma, anche se la parola antinutriente può farci pensare che abbiamo a che fare con sostanze per nulla raccomandabili, avrai visto che, a meno che tu non soffra di carenze minerali (anemia o problemi con il calcio) o non digerisca bene questo gruppo di alimenti, hanno più benefici che danni collaterali. I loro effetti prebiotici, antiossidanti e antinfiammatori non sono da poco.

Non possiamo nemmeno cadere nel riduzionismo nutrizionale e isolare parti di un alimento senza guardare all’insieme. I legumi sono nutrizionalmente densi e molto interessanti per la salute, con o senza antinutrienti.

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