Les légumes secs sont des aliments très nutritifs et sains, qui nous apportent des protéines végétales, des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Cependant, ils contiennent également des substances appelées anti-nutriments, qui peuvent interférer avec la digestion et l’absorption de certains nutriments, provoquant ainsi des malaises ou des problèmes de santé. Si tu t’intéresses aux questions de nutrition, tu auras beaucoup lu sur les fameux anti-nutriments contenus dans les légumes secs et tu te demandes peut-être s’ils peuvent te nuire et si ce groupe d’aliments est donc sain.
Bien que le mot anti-nutriment ne sonne pas très bien, tu seras étonné de lire que ces composés peuvent aussi être bénéfiques pour ta santé.
Nous te disons tout ce qu’il faut savoir sur les anti-nutriments contenus dans les légumes secs, leurs avantages et leurs inconvénients, comment les inactiver et pour quelles personnes ils peuvent être nocifs.
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Quels sont les anti-nutriments présents dans les légumineuses?
Les antinutriments sont des composés naturels ou synthétiques présents dans certains aliments, notamment d’origine végétale, qui ont la capacité de réduire la biodisponibilité de certains nutriments, c’est-à-dire la quantité de nutriments que notre corps peut prélever dans les aliments que nous consommons. Ils peuvent agir de différentes manières, notamment:
- Former des complexes insolubles avec les minéraux, empêchant leur absorption intestinale.
- Inhiber l’activité des enzymes digestives et donc entraver la dégradation des nutriments.
- En modifiant la perméabilité de la muqueuse intestinale, ce qui affecte le transport des nutriments.
- Modifier le métabolisme des nutriments, altérer leur utilisation ou leur excrétion.
Ils ont donc une fonction protectrice pour les plantes, les aidant à se défendre contre les prédateurs, les ravageurs ou les maladies. En gros, il s’agit d’une « arme chimique » que certaines plantes ont créée pour éviter d’être mangées ou endommagées. La question est de savoir si ces anti-nutriments sont mauvais pour la santé et s’ils peuvent être inactivés.
Quels types d’anti-nutriments sont présents dans les légumes secs?
Les légumes secs sont l ‘un des aliments qui contiennent le plus d’anti-nutriments, bien que leur quantité et leur type varient en fonction de l’espèce, de la variété, du degré de maturité, de la méthode de culture et de la transformation. Parmi les plus courants et les plus importants que l’on trouve dans les légumes secs, on peut citer:
Phytates
Ce sont des sels de l’acide phytique, que l’on trouve dans les graines des plantes. Les phytates peuvent former des complexes avec le calcium, le fer, le zinc et le magnésium, empêchant leur absorption. De plus, ils peuvent inhiber l’activité de certaines enzymes digestives, comme l’amylase, la pepsine ou la trypsine. Ils peuvent réduire la biodisponibilité de ces minéraux de 50 à 80 %.
Tanins
Ce sont des polyphénols que l’on trouve dans la peau et la pulpe des légumineuses. Les tanins peuvent former des complexes avec le fer, le zinc et les protéines, empêchant ainsi leur absorption. Ils peuvent également inactiver l’activité de certaines enzymes digestives, comme l’amylase, la lipase et la protéase. Les tanins peuvent réduire la biodisponibilité de ces nutriments de 20 à 40 %.
Les lectines
Ce sont des protéines qui se lient aux sucres dans les cellules de la muqueuse intestinale, altérant leur perméabilité et leur fonction. Les lectines peuvent provoquer des inflammations, des diarrhées, des nausées, des vomissements, des douleurs abdominales, des flatulences et des allergies. Certaines lectines, comme la phytohémagglutinine contenue dans les haricots rouges, peuvent être très toxiques et provoquer de graves intoxications si elles sont consommées crues ou insuffisamment cuites.
Inhibiteurs de protéase
Les protéases sont des protéines qui inhibent l’activité des enzymes dégradant les protéines comme la pepsine, la trypsine ou la chymotrypsine. Les inhibiteurs de protéase peuvent réduire la digestibilité des protéines de 10 à 30 %. En outre, ils peuvent provoquer des ballonnements, des flatulences, des douleurs abdominales et des allergies.
Saponines
Ce sont des glycosides qui moussent au contact de l’eau. Les saponines peuvent modifier la perméabilité de la muqueuse intestinale, favorisant l’entrée de substances indésirables dans le sang. Elles peuvent également réduire l’absorption de certains nutriments comme le cholestérol, les vitamines liposolubles et les minéraux. Les saponines sont largement présentes dans les céréales, comme le quinoa.
Les anti-nutriments contenus dans les légumes secs sont-ils mauvais pour la santé ou non?
Les anti-nutriments contenus dans les légumineuses peuvent avoir un certain nombre d’effets négatifs sur la santé, parmi lesquels:
- Carences nutritionnelles: en empêchant l’absorption de certains minéraux, comme le calcium, le fer, le zinc et le magnésium. Chez certaines personnes présentant des carences nutritionnelles, elles peuvent provoquer une anémie et même aggraver des problèmes de santé tels que l’ostéoporose.
- Problèmes digestifs: en inhibant l’activité des enzymes digestives, en modifiant la perméabilité de la muqueuse intestinale ou en provoquant des réactions allergiques, ils peuvent causer des problèmes digestifs tels que l’indigestion, les brûlures d’estomac, le reflux, les gaz, les ballonnements, les douleurs abdominales, la diarrhée ou la constipation.
Mais il s’avère qu’ils ont aussi des effets bénéfiques sur la santé
Cependant, malgré ces dommages collatéraux, des études montrent que la consommation d’aliments riches en anti-nutriments, tels que les légumes, les légumineuses, l’avoine, les graines, les noix, le café et le thé, est directement liée à une meilleure santé que les personnes qui ne prennent pas ou limitent ces aliments.
Pour en revenir aux légumes secs, le sujet qui nous préoccupe ici, ils ont une densité nutritionnelle élevée et une infinité de propriétés bénéfiques pour la santé, qui compenseraient largement les effets négatifs des anti-nutriments susmentionnés. De plus, plusieurs revues scientifiques affirment que tous ces composés ont des effets bénéfiques sur la santé, parmi lesquels se distinguent les suivants:
- Effet prébiotique: certains antinutriments, comme les phytates, les tanins ou les saponines, peuvent agir comme des prébiotiques, c’est-à-dire comme des substances qui stimulent la croissance et l’activité des bactéries bénéfiques de notre flore intestinale, améliorant ainsi notre santé digestive et immunitaire.
- Effet antioxydant et anti-inflammatoire: les phytates, les tanins ou les saponines ont également un puissant pouvoir antioxydant, c’est-à-dire qu’ils peuvent neutraliser les radicaux libres à l’origine du stress oxydatif et du vieillissement cellulaire, prévenant ainsi le développement de maladies.
- Effet hypocholestérolémiant: certains d’entre eux peuvent réduire le taux de cholestérol sanguin en empêchant l’absorption intestinale ou en augmentant l’excrétion biliaire, ce qui réduit le risque de maladies cardiovasculaires.
Par conséquent, les personnes qui n’ont pas de carences en minéraux ou de problèmes digestifs qui leur rendent les légumes secs peu appétissants n’ont pas à s’inquiéter des anti-nutriments.
Comment inactiver les anti-nutriments dans les légumineuses?
La plupart des anti-nutriments contenus dans les légumes secs peuvent être inactivés ou réduits par une préparation et une cuisson adéquates. Certaines des méthodes les plus efficaces sont:
Trempage
Cela consiste à faire tremper les légumes secs dans de l’eau chaude pendant plusieurs heures, de préférence avec un peu de sel ou de bicarbonate, pour les ramollir et faciliter la cuisson. Cette action permet d’éliminer ou de réduire les phytates, les tanins, les lectines et les inhibiteurs de protéase, car ils sont partiellement dissous dans l’eau. Il est recommandé de changer l’eau plusieurs fois et de la jeter avant de cuire les légumes secs. Cela les rend plus digestes et permet une meilleure utilisation de tous leurs nutriments.
La cuisine
Lorsque les légumes secs sont soumis à des températures élevées, la plupart des anti-nutriments, en particulier les lectines et les inhibiteurs de protéase, sont détruits ou dénaturés. Il est recommandé de cuire les légumes secs dans un autocuiseur, ce qui accélère le processus et assure une cuisson uniforme.
Fermentation
Il s’agit de mettre les légumineuses en contact avec des micro-organismes bénéfiques, tels que les bactéries lactiques, qui transforment les sucres et les amidons en acide lactique. Ce processus peut réduire ou éliminer les phytates, les lectines, les inhibiteurs de protéase et les saponines, car ces composés sont utilisés comme substrats par les micro-organismes ou sont dégradés par l’acide lactique. Des exemples de légumineuses fermentées sont le tempeh, le miso ou le natto, qui sont fabriqués à partir de graines de soja.
Combine avec d’autres aliments
L’objectif est de les consommer avec d’autres aliments qui peuvent contrer ou compenser les effets des antinutriments. Par exemple, les légumes secs peuvent être associés à des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes, les poivrons ou les tomates, qui favorisent l’absorption du fer. Les légumes secs peuvent également être associés à des aliments riches en calcium, comme les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes ou les noix, qui préviennent les carences en calcium . Un autre mélange qui ne rate jamais est de prendre des légumes secs avec des aliments riches en enzymes digestives, comme l’ananas, le kiwi ou le gingembre, qui facilitent la digestion des protéines.
Bref, même si le mot anti-nutriment peut nous faire penser que nous avons affaire à des substances pas du tout recommandables, tu auras vu qu’à moins de souffrir de carences en minéraux (anémie ou problèmes de calcium) ou de mal digérer ce groupe d’aliments, ils ont plus de bénéfices que de dommages collatéraux. Leurs effets prébiotiques, antioxydants et anti-inflammatoires ne sont pas des moindres.
Nous ne pouvons pas non plus tomber dans le réductionnisme nutritionnel et isoler des parties d’un aliment sans regarder l’ensemble. Les légumes secs ont une forte densité nutritionnelle et sont très intéressants pour la santé, avec ou sans anti-nutriments.
