As leguminosas são alimentos muito nutritivos e saudáveis, fornecendo-nos proteínas vegetais, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. No entanto, também contêm substâncias chamadas anti-nutrientes, que podem interferir na digestão e absorção de alguns nutrientes, causando desconforto ou problemas de saúde. Se te interessas por questões nutricionais, já deves ter lido muito sobre os famosos anti-nutrientes das leguminosas e deves estar a pensar se eles te podem prejudicar e se este grupo alimentar é, portanto, saudável.
Embora a palavra anti-nutriente não soe muito bem, vais ficar surpreendido quando leres que estes compostos também podem ser benéficos para a tua saúde.
Dizemos-te tudo o que precisas de saber sobre os antinutrientes das leguminosas, os seus prós e contras, como os inativar e a que pessoas podem ser prejudiciais.
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O que são os anti-nutrientes das leguminosas?
Os anti-nutrientes são compostos naturais ou sintéticos presentes em alguns alimentos, especialmente de origem vegetal, que têm a capacidade de reduzir a biodisponibilidade de alguns nutrientes, ou seja, a quantidade de nutrientes que o nosso organismo consegue retirar dos alimentos que ingerimos. Podem atuar de diferentes formas, tais como:
- Forma complexos insolúveis com os minerais, impedindo a sua absorção intestinal.
- Inibea atividade das enzimas digestivas, impedindo assim a degradação dos nutrientes.
- Alteraa permeabilidade da mucosa intestinal, afectando assim o transporte de nutrientes.
- Modificao metabolismo dos nutrientes, alterando a sua utilização ou excreção.
Têm, portanto, uma função protetora para as plantas, ajudando-as a defenderem-se de predadores, pragas ou doenças. Basicamente, são uma “arma química” que certas plantas criaram para evitar serem comidas ou danificadas. A questão é: estes antinutrientes são maus para a tua saúde e podem ser inactivados?
Que tipos de antinutrientes existem nas leguminosas?
As leguminosas são um dos alimentos que contêm mais anti-nutrientes, embora a sua quantidade e tipo variem de acordo com a espécie, variedade, grau de maturação, método de cultivo e processamento. Alguns dos mais comuns e relevantes encontrados nas leguminosas são:
Fitatos
São sais de ácido fítico, que se encontram nas sementes das plantas. Os fitatos podem formar complexos com o cálcio, o ferro, o zinco e o magnésio, impedindo a sua absorção. Além disso, podem inibir a atividade de algumas enzimas digestivas, como a amilase, a pepsina ou a tripsina. Podem reduzir a biodisponibilidade destes minerais em 50 a 80%.
Taninos
São polifenóis que se encontram na pele e na polpa das leguminosas. Os taninos podem formar complexos com o ferro, o zinco e as proteínas, impedindo a sua absorção. Podem também inativar a atividade de certas enzimas digestivas, como a amilase, a lipase e a protease. Os taninos podem reduzir a biodisponibilidade destes nutrientes em 20 a 40%.
Lectinas
São proteínas que se ligam a açúcares nas células da mucosa intestinal, alterando a sua permeabilidade e função. As lectinas podem causar inflamação, diarreia, náuseas, vómitos, dores abdominais, flatulência e alergias. Algumas lectinas, como a fitohemaglutinina do feijão vermelho, podem ser altamente tóxicas e causar intoxicações graves se consumidas cruas ou mal cozinhadas.
Inibidores da protease
As proteases são proteínas que inibem a atividade das enzimas que degradam as proteínas, como a pepsina, a tripsina ou a quimotripsina. Os inibidores de proteases podem reduzir a digestibilidade das proteínas em 10-30%. Além disso, podem causar inchaço, flatulência, dores abdominais e alergias.
Saponinas
São glicosídeos que espumam em contacto com a água. As saponinas podem alterar a permeabilidade da mucosa intestinal, favorecendo a entrada de substâncias indesejáveis na corrente sanguínea. Podem também reduzir a absorção de certos nutrientes, como o colesterol, as vitaminas lipossolúveis e os minerais. As saponinas encontram-se largamente nos cereais, como a quinoa.
Os anti-nutrientes das leguminosas são ou não prejudiciais à saúde?
Os antinutrientes presentes nas leguminosas podem ter uma série de efeitos negativos para a saúde, entre eles:
- Carências nutricionais: impedindo a absorção de certos minerais, como o cálcio, o ferro, o zinco e o magnésio. Em certas pessoas com carências nutricionais, podem provocar anemia e mesmo agravar problemas de saúde como a osteoporose.
- Problemas digestivos: ao inibir a atividade das enzimas digestivas, ao alterar a permeabilidade da mucosa intestinal ou ao provocar reacções alérgicas, podem causar problemas digestivos como indigestão, azia, refluxo, gases, inchaço, dores abdominais, diarreia ou obstipação.
Mas acontece que também têm benefícios para a saúde
No entanto, apesar destes danos colaterais, os estudos mostram que o consumo de alimentos ricos em anti-nutrientes, como os legumes, as leguminosas, a aveia, as sementes, as nozes, o café e o chá, está diretamente relacionado com uma melhor saúde do que as pessoas que não consomem ou limitam estes alimentos.
Voltando às leguminosas, o assunto que nos interessa aqui, elas têm uma elevada densidade nutricional e uma infinidade de propriedades benéficas para a saúde, que mais do que compensariam os efeitos negativos dos anti-nutrientes acima mencionados. Além disso, várias revisões científicas afirmam que todos estes compostos têm efeitos benéficos para a saúde, entre os quais se destacam os seguintes:
- Efeito prebiótico: alguns antinutrientes, como os fitatos, os taninos ou as saponinas, podem atuar como prebióticos, ou seja, como substâncias que estimulam o crescimento e a atividade das bactérias benéficas da nossa flora intestinal, melhorando a nossa saúde digestiva e imunitária.
- Efeito antioxidante e anti-inflamatório: os fitatos, os taninos ou as saponinas possuem igualmente uma potente capacidade antioxidante, ou seja, são capazes de neutralizar os radicais livres que provocam o stress oxidativo e o envelhecimento celular, evitando assim o desenvolvimento de doenças.
- Efeito hipocolesterolemiante: alguns deles podem reduzir os níveis de colesterol no sangue, impedindo a absorção intestinal ou aumentando a excreção biliar, o que reduz o risco de doenças cardiovasculares.
Por conseguinte, as pessoas que não sofrem de deficiências minerais ou de problemas digestivos que tornem as leguminosas desagradáveis não precisam de se preocupar com os anti-nutrientes.
Como inativar os antinutrientes das leguminosas?
A maioria dos antinutrientes presentes nas leguminosas pode ser inactivada ou reduzida através de uma preparação e de uma cozedura adequadas. Alguns dos métodos mais eficazes são:
Embeber
Consiste em demolhar as leguminosas em água quente durante várias horas, de preferência com um pouco de sal ou bicarbonato, para as amolecer e facilitar a cozedura. Esta ação pode eliminar ou reduzir os fitatos, os taninos, as lectinas e os inibidores de proteases, uma vez que estes se encontram parcialmente dissolvidos na água. Recomenda-se que mudes a água várias vezes e que a deites fora antes de cozinhar as leguminosas. Isto torna-as mais digeríveis e permite uma melhor utilização de todos os seus nutrientes.
Cozinhar
Quando as leguminosas são submetidas a temperaturas elevadas, a maior parte dos anti-nutrientes, especialmente as lectinas e os inibidores de proteases, são destruídos ou desnaturados. Recomenda-se que cozinhes as leguminosas numa panela de pressão, que acelera o processo e garante uma cozedura uniforme.
Fermentação
Este processo envolve colocar as leguminosas em contacto com microrganismos benéficos, como as bactérias do ácido lático, que convertem os açúcares e os amidos em ácido lático. Este processo pode reduzir ou eliminar fitatos, lectinas, inibidores de proteases e saponinas, uma vez que estes compostos são utilizados como substratos pelos microrganismos ou são degradados pelo ácido lático. Exemplos de leguminosas fermentadas são o tempeh, o miso ou o natto, que são feitos de soja.
Combina com outros alimentos
O objetivo é consumi-las juntamente com outros alimentos que possam contrariar ou compensar os efeitos dos anti-nutrientes. Por exemplo, as leguminosas podem ser combinadas com alimentos ricos em vitamina C, como os citrinos, os pimentos ou o tomate, que favorecem a absorção do ferro. As leguminosas também podem ser combinadas com alimentos ricos em cálcio, como os produtos lácteos, os vegetais de folha verde ou os frutos secos, que previnem a deficiência de cálcio . Outra mistura que nunca falha é a ingestão de leguminosas com alimentos ricos em enzimas digestivas, como o ananás, o kiwi ou o gengibre, que facilitam a digestão das proteínas.
Em suma, embora a palavra anti-nutriente possa fazer-nos pensar que se trata de substâncias nada recomendáveis, terás visto que, a menos que sofras de carências minerais (anemia ou problemas com o cálcio) ou que não faças uma boa digestão deste grupo de alimentos, eles têm mais benefícios do que danos colaterais. Os seus efeitos prebióticos, antioxidantes e anti-inflamatórios não são de somenos importância.
Também não podemos cair no reducionismo nutricional e isolar partes de um alimento sem olhar para o todo. As leguminosas têm uma elevada densidade nutricional e são muito interessantes para a saúde, com ou sem anti-nutrientes.
