Pasta de garbanzos, ¿es interesante a nivel nutricional?

¿Sabes qué es la pasta de garbanzos y si es interesante a nivel nutricional? Te hablamos de esta opción que puede utilizarse como sustituto saludable a la elaborada con harina de trigo.

Pasta de garbanzos: beneficios y nutrientes

¿Qué es la pasta de garbanzos? ¿Es interesante incluirla en la dieta o mejor no andarse con moderneces? Vamos a hablar de este producto que desde hace algún tiempo ha irrumpido en los lineales de los supermercados y parece que cada vez se consume más.

La pasta de garbanzos se elabora a partir de garbanzos molidos convertidos en harina. Algunas marcas usan solo harina de garbanzos, mientras que otras agregan ingredientes como harina de lentejas, harina de arroz integral, almidón de tapioca, goma xantana y proteína o almidón de guisantes. Está disponible en una variedad de formas, incluidos espaguetis, los macarrones y los rotini.

Es una opción interesante para las personas que no pueden o quieren consumir gluten. Eso sí, aunque la mayoría de estas pastas no contienen esta proteína, es importante leer la etiqueta para confirmarlo.

Normalmente se consume como sustituto saludable de cualquier pasta elaborada a base de trigo. Se puede servir caliente o fría, como en una ensalada de pasta o tomar en su versión caliente acompañada de una salsa.

Resumen:

La pasta de garbanzos está hecha de harina de garbanzos y suele ser una opción interesante para sustituir a la pasta convencional. La mayoría de las opciones no contienen gluten, lo que las hace adecuadas para personas con trastornos relacionados con esta sustancia.

¿Qué nutrientes tiene la pasta de garbanzos?

Los garbanzos son una legumbre increíblemente nutritiva, fuente de proteínas, carbohidratos, fibra, antioxidantes y numerosas vitaminas y minerales. Por lo tanto, la pasta de garbanzos proporciona más proteínas, fibra y hierro que sus homólogas blanca o integral.

En este cuadro puedes ver una comparación de 60 gramos de pasta de garbanzos, integral y blanca.

Pasta de garbanzosPasta integralPasta blanca
Calorías190200211
Grasa3,5 gramos1,5 gramos1 gramo
Carbohidratos32 gramos41 gramos43 gramos
Fibra8 gramos2 gramos2 gramos
Proteína14 gramos7 gramos7 gramos
Hierro (VD %)30 %11 %10 %
Sodio (VD %)3 %0 %0 %

Resumen:

La pasta de garbanzos tiene numerosos nutrientes, proporciona el doble de proteínas y mucha más fibra que la pasta integral o la blanca.

¿Es la pasta de garbanzos baja en carbohidratos?

La pasta de garbanzos no es un alimento bajo en carbohidratos. Contiene aproximadamente 32 gramos de carbohidratos por cada porción seca de 60 gramos. Por lo tanto, no es una opción adecuada para dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas.

Sin embargo, su contenido de proteínas y fibra puede disminuir el efecto que esos hidratos de carbono tienen sobre el azúcar en la sangre al ralentizar tu digestión y la velocidad a la que dicho azúcar entra en el torrente sanguíneo.

Por lo tanto, puede ser una buena opción si quieres controlar los niveles de azúcar en sangre y evitar picos de glucosa.

Resumen:

La pasta de garbanzos no es baja en carbohidratos, pero puede que no tenga tanto efecto sobre el azúcar en la sangre como otros alimentos altos en hidratos de carbono debido a su contenido de fibra y proteína.

Beneficios para la salud de esta pasta

Infinidad de estudios, tanto antiguos como recientes, apoyan apostar por una dieta rica en alimentos de origen vegetal para mejorar la salud general.

Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte de los adultos en los países desarrollados.

Una reciente investigación ha demostrado que comer garbanzos y otras legumbres puede reducir el riesgo de esta afección, gracias a su alto contenido de fibra y compuestos vegetales polifenólicos.

Un estudio realizado en hombres de mediana edad asoció comer legumbres más de 3 veces por semana con un 35 % menos de riesgo de enfermedad cardíaca, en comparación con los que no comían estos alimentos con regularidad.

Además, cambiar ciertos alimentos por legumbres también puede ayudar a la salud del corazón. Parece que reemplazar la carne roja por legumbres y otras proteínas de origen vegetal puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en un 14%.

Mejora el control del azúcar en sangre

Mantener niveles saludables de azúcar en sangre puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir diabetes tipo 2, así como complicaciones relacionadas como enfermedades cardíacas.

Tanto la fibra como la proteína ayudan a ralentizar la digestión, lo que a su vez ralentiza la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo.

La pasta de garbanzos, junto con otras pastas a base de judías o lentejas, ofrece más fibra y proteína que las pastas blancas o integrales elaboradas a base de trigo. Por lo tanto, es probable que sea una mejor opción para evitar picos de glucosa en sangre.

Mejora la salud digestiva

Tanto la fibra soluble como la insoluble son claves para tener una buena salud digestiva. Los garbanzos contienen ambos tipos, pero son una fuente especialmente buena de la primera.

La fibra soluble atrae el agua y forma un gel durante la digestión, lo que ayuda a ralentizarla. Por su parte, la fibra insoluble aporta volumen en las heces y ayuda a que se muevan correctamente por el tubo digestivo.

Los garbanzos también contienen fibra prebiótica, que ayuda a tener una microbiota saludable, al servir de alimento para las bacterias buenas conocidas como probióticos.

Por otro lado, las dietas ricas en fibra se han relacionado con un menor riesgo de Enfermedad Inflamatoria Intestinal (EII) y cáncer colorrectal, así como con movimientos intestinales regulares y una mejor salud digestiva.

Los garbanzos y otras legumbres han demostrado desempeñar un papel importante en la salud digestiva y comer pasta de garbanzos puede ofrecer beneficios similares a los garbanzos enteros debido a su contenido de fibra.

Una buena alternativa para controlar el peso

La pasta de garbanzos está llena de fibra y proteínas de calidad, dos nutrientes que aumentan la saciedad ya que ralentizan la digestión y la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo.

Diversos estudios muestran que reemplazar los granos refinados como la pasta blanca con alimentos ricos en fibra y proteínas, como los granos integrales y las legumbres, puede ayudar a regular el apetito y hacer que coma menos en general.

Resumen:

Al igual que cuando se consumen otras legumbres, los garbanzos pueden favorecer la salud del corazón, el control del azúcar en sangre, la salud digestiva y el control del peso. Y la pasta de garbanzos es una forma de aumentar su consumo de legumbres.

Consejos para cocinar la pasta de garbanzos

Como acabas de ver, a nivel nutricional la pasta de garbanzos es una opción excelente para sustituir la de trigo, pero es cierto la textura y el sabor no tienen nada que ver.

Cuando se cocina, la pasta de garbanzos es un poco más blanda que la elaborada con harina blanca. Algunas marcas y formas pueden tener una textura ligeramente granulosa también.

Cuando uses dicha pasta, ten en cuenta el tiempo de cocción indicado en el paquete, ya que estos productos suelen estar listos en menos tiempo y cocinados en exceso no están nada buenos.

La pasta de garbanzos suele mejor con salsas contundentes y sabrosas, como el pesto y las salsas a base de tomate, que enmascaran en cierta medida el sabor de dicha pasta.

Es decir, a nivel gastronómico no podemos comparar ambos tipos de pasta porque la de trigo tiene un sabor y una textura mejores.

Y desde un punto de vista nutricional son mejor opción que cualquier pasta elaborada a base de trigo, pero siempre la mejor opción va a ser tomar los garbanzos cocidos.

Preguntas frecuentes sobre la pasta de garbanzos

¿Qué beneficios tiene la pasta de garbanzos?

La pasta de garbanzos es rica en proteínas, fibra y nutrientes como hierro, magnesio y vitaminas del complejo B. Además, es una buena opción para quienes buscan una alternativa saludable y sin gluten a la pasta tradicional.

¿Cómo se cocina la pasta de garbanzos?

Se prepara de manera similar a la pasta tradicional. Se recomienda cocinarla en abundante agua con sal durante unos 8-10 minutos, o hasta que esté al dente.

¿Pueden consumirla las personas con intolerancia al gluten?

Sí, la pasta de garbanzos es una buena alternativa para personas con intolerancia al gluten, ya que no contiene esta proteína. Es importante verificar que el producto esté certificado como sin gluten.

¿Existen diferentes tipos de pasta de garbanzos?

Sí, al igual que la pasta tradicional, hay diferentes formas y tamaños de pasta de garbanzos. Algunas opciones incluyen fideos, macarrones, fusilli y spaghetti.

¿Cómo puedo incorporar la pasta de garbanzos en mi dieta?

La pasta de garbanzos puede sustituir a la pasta tradicional en cualquier receta. Puedes prepararla con salsas de tomate, pesto, Alfredo o simplemente con aceite de oliva y ajo. También puedes agregar verduras y proteínas para aumentar el valor nutricional de la comida.

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