Arroz jazmín o arroz blanco: ¿cuál es más saludable?

Tanto el arroz jazmín como el blanco son nutricionalmente similares. ¿Qué opciones tengo si quiero disfrutar de un plato de arroz sano?

Arroz jazmín o arroz blanco: ¿cuál es más saludable?

El arroz es una importante fuente de energía para millones de personas en todo el mundo. Existen muchas variedades de este cereal, siendo el arroz jazmín y el arroz blanco algunas de las más populares.

Aunque estos dos tipos de arroz son bastante similares, tienen algunas diferencias que merece la pena conocer. Vamos a revisar las principales similitudes y diferencias entre el arroz jazmín y el blanco.

Su perfil nutricional es similar

Todo el arroz blanco se procesa, lo que significa que la cáscara (cáscara protectora dura), el salvado (capa externa) y el germen (núcleo interno) se han eliminado. Esto le quita fibra y muchos nutrientes al arroz blanco.

El arroz jazmín blanco se elabora de esta manera y se incluye en la categoría de arroz blanco. Si bien existen muchos tipos diferentes de arroz blanco, incluidos basmati, arborio, jazmín y originario, todos son muy similares desde el punto de vista nutricional.

La siguiente tabla compara los nutrientes en una porción de 140 gramos de arroz blanco de grano largo cocido y arroz jazmín:

Arroz blanco de grano largoArroz jazmín
Calorías160181
Proteína4 g4 g
Grasa0 g1 g
Carbohidratos36 g39 g
Fibra1 g1 g
Calcio2 % del Valor Diario (VD)2 % del Valor Diario (VD)
Hierro0 % del VD0 % del VD

Además, el arroz blanco contiene naturalmente pequeñas cantidades de zinc, magnesio, manganeso, cobre y vitaminas B.

Resumen:

El arroz blanco de grano largo y el arroz jazmín blanco contienen cantidades muy similares de calorías, proteínas y fibra. El arroz jazmín se puede encontrar en variedades integrales más saludables.

El arroz jazmín integral es más saludable

El arroz jazmín integral está menos procesado que el blanco. Como a todos los cereales integrales, solo se le ha quitado la cáscara exterior, no el salvado ni el germen. Esto asegura que la fibra y muchos nutrientes permanezcan en el producto final.

Unos 50 gramos de arroz jazmín integral crudo contiene:

  • Calorías: 180
  • Proteína: 4 gramos
  • Grasa: 1,5 gramos
  • Carbohidratos: 38 gramos
  • Fibra: 2 gramos
  • Hierro: 2 % del DV
  • Tiamina (vitamina B1): 10 % del DV
  • Niacina (vitamina B3): 15 % del DV

Debido a su contenido de fibra, el arroz jazmín integral tiende a tener menos calorías y carbohidratos que el blanco. También ofrece calcio, hierro y potasio. Además, las variedades roja, morada y negra de arroz jazmín integral tienen cantidades variables de fitonutrientes beneficiosos. Estos compuestos vegetales tienen propiedades antioxidantes que ayudan a proteger las células del daño oxidativo.

Diferencias en apariencia y aroma

El arroz blanco puede tener un grano corto, mediano o largo. El arroz jazmín tiene un grano largo y crece principalmente en el sudeste asiático, particularmente en Tailandia.

Debido a su esponjosidad y textura ligeramente pegajosa cuando se cocina, se considera que tiene una excelente calidad de cocción. Mientras que la consistencia del arroz blanco puede variar mucho. Por ejemplo, el arroz glutinoso, que se utiliza habitualmente en los postres asiáticos, es muy pegajoso.

En cuanto al color, el arroz blanco siempre es blanco, pero el arroz jazmín puede ser blanco, marrón, rojo, morado o negro. También se conoce a este último como arroz aromático tailandés, dado su agradable olor a palomitas de maíz. Esto se debe a la presencia de una molécula llamada 2-acetil-1-pirrolina. En comparación, la mayoría de los tipos de arroz blanco carecen de un olor distintivo.

¿Cuál es más saludable?

Tanto el arroz blanco como el arroz jazmín blanco son granos refinados, ya que se han eliminado sus partes fibrosas y nutritivas. Esto los hace casi equivalentes desde el punto de vista nutricional. Debido a su falta de fibra y proteínas, el cuerpo los digiere fácilmente, lo que potencialmente conduce a picos de azúcar en la sangre.

Un gran estudio realizado en más de 197.000 personas encontró que intercambiar 1/3 de taza (50 gramos) de arroz blanco con la misma cantidad de arroz integral cada día se asociaba con una reducción del 1 6 % en el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Además, las personas con diabetes tipo 2 pueden experimentar una mejor función de los vasos sanguíneos al cambiar del arroz blanco por el integral. Esto puede deberse a que el arroz integral sin refinar, como el arroz jazmín integral, contiene fibra, que puede ayudar a retardar la absorción de azúcar y minimizar su acumulación en el torrente sanguíneo.

El arroz integral también contiene fitonutrientes, como flavonoides, antocianinas y compuestos fenólicos. Estas sustancias tienen una amplia gama de propiedades beneficiosas que pueden ayudar al corazón y al sistema inmunológico.

En conclusión, hay que dejar claro que el arroz jazmín blanco es un tipo de arroz blanco. Y por tanto, está altamente procesado y prácticamente no tiene nutrientes. Sin embargo, las variedades integrales de arroz jazmín, cuyo color varía del marrón al rojo al negro, son una opción interesante a nivel nutricional ya que contienen más fibra, nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos.

Preguntas frecuentes sobre estos tipos de arroz:

¿Cuál es la diferencia entre arroz jazmín y arroz blanco?

El jazmín es un tipo de arroz aromático originario de Tailandia, una variedad de arroz blanco. Cuando hablamos

¿Es el arroz jazmín más saludable?

No necesariamente. Ambos tipos tienen un contenido similar de calorías y carbohidratos. Siempre que quieras un arroz más sano, apuesta por uno integral, sea jazmín o no.

¿Hay alguna diferencia en de sabor entre ellos?

Sí, el arroz jazmín tiene un aroma y sabor distintivos, mientras que el blanco tiene un sabor neutro.

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