Il porridge, accompagnato da frutta, un po’ di yogurt e noci, è un ottimo modo per iniziare la giornata con il piede giusto. La prima domanda che sorge spontanea quando vai al supermercato e vuoi acquistare questo ingrediente è: quale opzione scegliere? Ti trovi di fronte ad avena tagliata in acciaio, fiocchi e avena istantanea e non sai quale sia quella che ti interessa di più. Scopriamo i diversi tipi di avena per capire quale scegliere.
Le tre tipologie si differenziano in base al tipo di lavorazione che il cereale ha subito durante la sua produzione, che influenza il modo in cui viene cucinato e anche le sue qualità nutrizionali.
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Quali sono i diversi tipi di avena?
Dal chicco d’avena, a seconda di come viene lavorato, si ottengono tre tipi principali di avena: l’avena tagliata in acciaio, l’avena in fiocchi e l’opzione istantanea.
Avena tagliata in acciaio
L’avena tagliata in acciaio è l’opzione meno elaborata. Si tratta di cereali integrali tagliati a metà o in quarti, che possono essere sia crudi che leggermente tostati.
Ha una consistenza più grossolana e un gusto più deciso rispetto ai fiocchi o alla versione istantanea. Inoltre, richiede un tempo di cottura maggiore, tra i 15 e i 30 minuti.
Fiocchi d’avena
In questo caso i chicchi di avena sono stati sottoposti a un processo di cottura a vapore e appiattimento per acquisire la tradizionale forma a fiocchi. Hanno un sapore e una consistenza più delicati rispetto all’opzione precedente e richiedono molto meno tempo per essere preparati rispetto all’avena tagliata in acciaio, poiché sono stati sottoposti a un processo di cottura parziale.
Farina d’avena istantanea
L’avena istantanea è un fiocco d’avena che subisce un’ulteriore lavorazione per ridurre i tempi di cottura. Vengono parzialmente cotti al vapore e poi tagliati in modo ancora più fine rispetto ai fiocchi d’avena tradizionali. Si cuociono in pochi minuti e hanno un sapore delicato e morbido.
Sommario:
L’avena tagliata in acciaio ha più consistenza e sapore, mentre l’avena in fiocchi e quella istantanea sono più morbide e richiedono meno tempo per essere cucinate. L’avena tagliata in acciaio è la meno lavorata delle tre.
I benefici dell’avena per la salute
L’avena è ricca di fibre e proteine, oltre a essere piena di vitamine, minerali e antiossidanti. Inoltre è un cereale naturalmente privo di glutine. Tuttavia, le persone affette da celiachia dovrebbero scegliere varietà certificate senza glutine per evitare quelle che potrebbero essere state contaminate durante la lavorazione.
Solo 40 grammi di fiocchi d’avena secchi contengono:
- Calorie: 152
- Proteine: 5 g
- Grassi: 3 g
- Carboidrati: 27 g
- Fibra: 4 g
- Tiamina: 15 % del valore giornaliero (DV)
- Ferro: 9 % del DV
- Magnesio: 13% del DV
- Fosforo: 13% del DV
- Zinco: 14% della DV
- Rame: 18% della DV
- Selenio: 22% del DV
L’avena è anche ricca di composti benefici, tra cui antiossidanti e beta-glucano, un tipo di fibra solubile che offre interessanti benefici per la salute. Ad esempio, il beta-glucano è efficace nel ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e quello totale, il che può aiutare a mantenere il cuore in salute.
Uno studio condotto su 80 persone con colesterolo alto ha rilevato che il consumo di 70 g di avena per 28 giorni ha portato a una riduzione dell’8% del colesterolo totale e dell’11% del colesterolo LDL (cattivo).
Inoltre, è stato dimostrato che l’ avena favorisce la perdita di peso e stabilizza i livelli di zucchero nel sangue. Il beta-glucano contenuto nell’avena aiuta a rallentare la digestione, determinando un maggiore senso di sazietà e un aumento più graduale degli zuccheri nel sangue.
Sommario:
L’avena è molto nutriente ed è stata associata a numerosi benefici per la salute. Mangiarla può aiutare a ridurre il colesterolo, a diminuire i livelli di zucchero nel sangue e a favorire la perdita di peso.
Un tipo è più nutriente di un altro?
Di seguito troverai le differenze nutrizionali tra una porzione da 40 g di fiocchi d’avena tagliati in acciaio e di fiocchi d’avena istantanei:
| Fiocchi d’avena | Avena tagliata in acciaio | Farina d’avena istantanea | |
|---|---|---|---|
| Calorie | 150 | 150 | 150 |
| Carboidrati | 27 g | 27 g | 27 g |
| Proteine | 5 g | 5 g | 5 g |
| Grasso | 3 g | 2,5 g | 3 g |
| Fibra | 4 g | 4 g | 4 g |
| Zucchero | 0 g | 1 g | 1 g |
Come puoi vedere, le differenze tra queste tre varietà di avena sono minime.
Le principali differenze tra loro sono:
La farina d’avena istantanea ha un indice glicemico più alto, mentre l’avena tagliata in acciaio e i fiocchi hanno un indice glicemico più basso. Ricorda che gli alimenti ad alto indice glicemico provocano picchi di zucchero nel sangue più rapidi, mentre quelli a basso indice glicemico rilasciano energia più lentamente e possono aiutare a stabilizzare la glicemia.
Per questo motivo, l’avena tagliata in acciaio può essere la scelta migliore per controllare la glicemia. Tuttavia, l’avena rapida può essere inclusa in una dieta equilibrata combinandola con ingredienti ricchi di proteine o grassi, come noci o semi, per abbassare il carico glicemico.
Quale tipo dovrei scegliere?
Tutti e tre i tipi di avena sono molto nutrienti e possono far parte di una dieta sana. Pertanto, la cosa più importante è scegliere l’avena più adatta al tuo stile di vita e alle tue preferenze e anche quella che puoi trovare più facilmente sul mercato, dato che l’avena tagliata in acciaio è più difficile da reperire.
Indipendentemente dal tipo di farina d’avena che scegli, dovresti sempre optare per quella naturale e non zuccherata, piuttosto che per quella confezionata e ultra-processata, ricca di zuccheri e ingredienti dannosi.
Sommario:
Le seguenti opzioni forniscono una grande quantità di nutrienti. Indipendentemente dal tipo di prodotto che scegli, scegli sempre opzioni non processate e senza zuccheri aggiunti.
Come integrare l’avena nella tua dieta
Sebbene sia più comunemente consumata a colazione, può essere un’opzione salutare anche per altri pasti. Ecco alcune idee per includere più avena nella tua routine quotidiana:
- Aggiungi l’avena cruda a un frullato di frutta per ottenere una carica di fibre.
- Usalo al posto del pangrattato per ricoprire il pesce o il pollo.
- Quando prepari i pancake, sostituisci la farina bianca con quella di avena.
Sommario:
L’avena è un alimento versatile che può essere consumato in qualsiasi momento della giornata e si adatta bene sia a piatti dolci che salati.
Pertanto, l’avena è un cereale ricco di fibre con numerosi benefici per la salute. Sebbene l’avena in fiocchi e quella tagliata in acciaio abbiano un indice glicemico più basso, l’avena istantanea ha un profilo nutrizionale simile. Puoi scegliere quella più adatta alle tue esigenze e ai tuoi gusti.
Domande frequenti sui diversi tipi di avena:
L’avena tagliata è costituita da chicchi d’avena interi che sono stati tagliati in piccoli pezzi. Per ottenere i fiocchi, i chicchi vengono schiacciati con dei rulli per renderli piatti. L’avena istantanea è simile ai fiocchi, ma è stata tagliata in pezzi più piccoli e fini in modo da cuocere più velocemente.
Dipende dalle tue preferenze personali e dal tempo che hai a disposizione per cucinare. L’avena in chicchi e l’avena istantanea sono una buona scelta se vuoi una colazione veloce e facile da preparare. L’avena tagliata in acciaio richiede un tempo di cottura più lungo, ma alcune persone preferiscono la sua consistenza più soda e masticabile.
Non necessariamente. Entrambi i tipi hanno benefici per la salute e contengono praticamente gli stessi nutrienti. La scelta tra uno o l’altro dipende più che altro dalle tue preferenze personali e dall’uso che vuoi farne.
