As papas de aveia, acompanhadas de fruta, um pouco de iogurte e frutos secos, são uma óptima maneira de começar o dia com o pé direito. A primeira questão que se coloca quando chegas ao supermercado e queres comprar este ingrediente é: qual a opção que deves escolher? Deparas-te com aveia cortada em aço, flocos e aveia instantânea e não fazes ideia de qual te interessa mais. Vamos conhecer os diferentes tipos de aveia para veres qual a opção que deves escolher.
Os três diferenciam-se de acordo com o tipo de transformação a que o cereal foi submetido na sua produção, o que influencia a forma como é cozinhado e também as suas qualidades nutricionais.
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Quais são os diferentes tipos de aveia?
A partir do grão de aveia, dependendo da forma como é processado, obtêm-se três tipos principais de aveia: a aveia cortada em aço, a aveia em flocos e a opção instantânea.
Aveia cortada em aço
A aveia cortada em aço é a opção menos processada. É o grão inteiro cortado em metades ou quartos, que pode ser cru ou ligeiramente tostado.
Tem uma textura mais grossa e um sabor mais a noz do que os flocos ou a versão instantânea. Também demora mais tempo a cozinhar, entre 15 e 30 minutos.
Flocos de aveia
Aqui, os grãos de aveia são submetidos a um processo de vaporização e achatamento para adquirirem a forma tradicional de flocos. Têm um sabor e uma textura mais suaves do que a opção anterior e demoram muito menos tempo a preparar do que a aveia cortada em aço, uma vez que foram submetidos a um processo de cozedura parcial.
Farinha de aveia instantânea
A aveia instantânea é um floco de aveia que é submetido a um processamento adicional para reduzir o tempo de cozedura. São parcialmente cozidos a vapor e depois cortados ainda mais finamente do que as papas de aveia tradicionais. Cozinham-se em apenas alguns minutos e têm um sabor suave e macio.
Resumo:
A aveia cortada em aço tem mais textura e sabor, enquanto a aveia em flocos e a aveia instantânea são mais macias e demoram menos tempo a cozinhar. A aveia cortada em aço é a menos processada das três.
Benefícios da aveia para a saúde
A aveia é rica em fibras e proteínas, além de estar repleta de vitaminas, minerais e antioxidantes. É também um cereal naturalmente isento de glúten. No entanto, as pessoas com doença celíaca devem escolher variedades certificadas sem glúten para evitar as que possam ter sido contaminadas durante o processamento.
Apenas 40 gramas de flocos de aveia secos contêm:
- Calorias: 152
- Proteína: 5 g
- Gordura: 3 g
- Hidratos de carbono: 27 g
- Fibra: 4 g
- Tiamina: 15 % do Valor Diário (VD)
- Ferro: 9 % do VD
- Magnésio: 13% do VD
- Fósforo: 13% do VD
- Zinco: 14 % do VD
- Cobre: 18 % do VD
- Selénio: 22 % do VD
A aveia também está repleta de compostos benéficos, incluindo antioxidantes e beta-glucano, um tipo de fibra solúvel que proporciona benefícios interessantes para a saúde. Por exemplo, o beta-glucano é eficaz na redução do colesterol LDL (mau) e do colesterol total, o que pode ajudar a manter o coração saudável.
Um estudo realizado com 80 pessoas com colesterol elevado revelou que o consumo de 70 g de aveia durante 28 dias resultou numa redução de 8 % do colesterol total e de 11 % do colesterol LDL (mau).
Além disso, foi demonstrado que a aveia ajuda a perder peso e estabiliza os níveis de açúcar no sangue. O beta-glucano da aveia ajuda a retardar a digestão, levando a uma maior sensação de saciedade e a um aumento mais gradual do açúcar no sangue.
Resumo:
A aveia é altamente nutritiva e tem sido associada a uma série de benefícios para a saúde. O seu consumo pode ajudar a reduzir o colesterol, os níveis de açúcar no sangue e a perda de peso.
Achas que um tipo é mais nutritivo do que outro?
A seguir, encontrarás as diferenças nutricionais entre uma porção de 40 g de flocos de aveia cortados em aço e flocos de aveia instantâneos:
| Flocos de aveia | Aveia cortada em aço | Farinha de aveia instantânea | |
|---|---|---|---|
| Calorias | 150 | 150 | 150 |
| Hidratos de carbono | 27 g | 27 g | 27 g |
| Proteína | 5 g | 5 g | 5 g |
| Massa lubrificante | 3 g | 2,5 g | 3 g |
| Fibra | 4 g | 4 g | 4 g |
| Açúcar | 0 g | 1 g | 1 g |
Como podes ver, as diferenças entre estas três variedades de aveia são mínimas.
As principais diferenças entre eles são:
As papas de aveia instantâneas têm um índice glicémico mais elevado, enquanto a aveia cortada em aço e os flocos têm um índice glicémico mais baixo. Lembra-te que os alimentos com um índice glicémico elevado provocam picos mais rápidos de açúcar no sangue, enquanto os alimentos com um índice glicémico mais baixo proporcionam uma libertação mais lenta de energia e podem ajudar a estabilizar o açúcar no sangue.
Por esta razão, a aveia cortada em aço pode ser a melhor escolha para controlar o açúcar no sangue. No entanto, a aveia rápida também pode ser incluída numa dieta equilibrada, combinando-a com ingredientes ricos em proteínas ou gorduras, como frutos secos ou sementes, para reduzir a carga glicémica.
Que tipo devo escolher?
Todos os três tipos de aveia são muito nutritivos e podem fazer parte de uma dieta saudável. Por isso, o mais importante é escolher a aveia que melhor se adapta ao teu estilo de vida e às tuas preferências e também a que encontras mais facilmente no mercado, uma vez que a aveia cortada em aço é mais difícil de encontrar.
Independentemente do tipo de papas de aveia que escolheres, deves sempre optar por papas de aveia naturais e não açucaradas, em vez de opções embaladas e ultra-processadas com sabores que estão carregadas de açúcar e ingredientes nocivos.
Resumo:
As seguintes opções fornecem uma grande quantidade de nutrientes. Independentemente do tipo que escolheres, opta sempre por opções não processadas e sem adição de açúcar.
Como incorporar a aveia na tua dieta
Embora seja mais frequentemente consumida ao pequeno-almoço, também pode ser uma opção saudável para outras refeições. Aqui estão algumas ideias para incluíres mais aveia na tua rotina diária:
- Adiciona a aveia crua a um batido de fruta para obteres um aumento de fibra.
- Utiliza-o em vez de pão ralado para cobrir peixe ou frango.
- Quando fizeres panquecas, substitui a farinha branca por farinha de aveia.
Resumo:
A aveia é um alimento versátil que pode ser consumido a qualquer hora do dia e que funciona bem tanto em pratos doces como salgados.
A aveia é, por conseguinte, um cereal rico em fibras com uma série de benefícios para a saúde. Embora a aveia em flocos e a aveia cortada em aço tenham um índice glicémico mais baixo, a aveia instantânea tem um perfil nutricional semelhante. Podes escolher a que melhor se adapta às tuas necessidades e gostos.
Perguntas frequentes sobre os diferentes tipos de aveia:
A aveia cortada em aço é constituída por grãos de aveia inteiros que foram cortados em pequenos pedaços. Para fazer flocos, os grãos são esmagados com rolos para ficarem planos. A aveia instantânea é semelhante aos flocos, mas foi cortada em pedaços mais pequenos e finos para que cozinhe mais rapidamente.
Depende da tua preferência pessoal e do tempo que tens para cozinhar. A aveia em flocos e as papas de aveia instantâneas são uma boa escolha se quiseres um pequeno-almoço rápido e fácil de preparar. A aveia cortada em aço requer mais tempo de cozedura, mas algumas pessoas preferem a sua textura mais volumosa e mastigável.
Não necessariamente. Ambos os tipos têm benefícios para a saúde e contêm praticamente os mesmos nutrientes. A escolha entre uma ou outra depende mais da tua preferência pessoal e da forma como a queres utilizar.
