A couve é altamente nutritiva e rica em vitamina C, fibra e vitamina K. Estudos demonstraram que tem benefícios interessantes para a saúde, incluindo a melhoria da digestão e o poder de melhorar a saúde do coração, entre outros. Apesar do seu impressionante teor de nutrientes, é um vegetal que não recebe muita atenção. Neste artigo, vamos explorar 9 benefícios surpreendentes da couve para a saúde, todos apoiados pela ciência.
Embora fisicamente se assemelhe à alface, na realidade pertence ao género vegetal Brassica, o que significa que pertence à família dos brócolos, rabanetes e couves-de-bruxelas.
A couve pode ser vermelha, roxa, branca e verde e as suas folhas podem ser enrugadas ou lisas. O legume é cultivado em todo o mundo há milhares de anos e é utilizado em inúmeros pratos, como chucrute, kimchi ou salada de repolho, e está repleto de vitaminas e minerais.
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A couve tem muitos nutrientes
Embora seja muito baixa em calorias, tem um perfil de nutrientes impressionante. De facto, 89 gramas, ou o equivalente a 1 chávena, de couve verde crua contém:
- Calorias: 22
- Proteína: 1 g
- Fibra: 2 g
- Vitamina K: 56% do valor diário (VD)
- Vitamina C: 36 % do VD
- Folato: 10 % do VD
- Manganês: 6 % do VD
- Vitamina B6: 6 % do DV
- Cálcio: 3 % do VD
- Potássio: 3 % do VD
- Magnésio: 3 % do VD
Contém também pequenas quantidades de outros micronutrientes, incluindo vitamina A, ferro e riboflavina.
Como se pode ver na tabela nutricional, é rico em vitamina B6 e folato, que são essenciais para muitos processos importantes do organismo, incluindo o metabolismo energético e o funcionamento normal do sistema nervoso. É também rico em fibras e contém poderosos antioxidantes, incluindo polifenóis e compostos de enxofre. E outra das suas qualidades é o facto de ser particularmente rico em vitamina C.
Ajuda a manter a inflamação sob controlo
A inflamação nem sempre é uma coisa má. De facto, o corpo depende da resposta inflamatória para se proteger contra infecções ou acelerar a cicatrização. No entanto, a inflamação crónica, que ocorre durante um longo período de tempo, está associada a muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, artrite reumatoide e doença inflamatória intestinal.
Os vegetais crucíferos, como a couve, contêm muitos antioxidantes diferentes que têm demonstrado reduzir a inflamação crónica.
De facto, um estudo de 2014 mostrou que comer mais vegetais desta família pode reduzir certos marcadores sanguíneos de inflamação.
Uma investigação anterior efectuada em mais de 1000 mulheres mostrou que as que ingeriam as maiores quantidades de vegetais crucíferos apresentavam níveis de inflamação significativamente mais baixos do que as que ingeriam as menores quantidades. O sulforafano, o kaempferol e outros antioxidantes encontrados neste grupo de vegetais são provavelmente responsáveis pelo seu efeito anti-inflamatório.
Está cheio de vitamina C
A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina solúvel em água que tem muitas funções importantes no corpo. Por exemplo, é necessária para produzir colagénio, a proteína mais abundante no corpo. O colagénio fornece estrutura e flexibilidade à pele e é essencial para o bom funcionamento dos ossos, músculos e vasos sanguíneos.
Além disso, ajuda o corpo a absorver o ferro não-heme, o tipo de ferro que se encontra nos alimentos vegetais. É também um poderoso antioxidante que protege o corpo dos danos causados pelos radicais livres.
Tanto a couve verde como a roxa (ou couve roxa) são excelentes fontes deste potente antioxidante, mas a couve roxa contém significativamente mais vitamina C.
Ajuda a melhorar a digestão
Se queres melhorar a tua saúde digestiva, este legume é uma excelente escolha. A couve está cheia de fibras insolúveis, um tipo de hidrato de carbono que não pode ser decomposto nos intestinos. A fibra insolúvel ajuda a manter o sistema digestivo saudável, adicionando volume às fezes e promovendo movimentos intestinais regulares.
Além disso, também contém fibra solúvel, que demonstrou aumentar a quantidade de bactérias benéficas no intestino. Isto deve-se ao facto de a fibra ser a principal fonte de alimento para espécies amigas, como as bifidobactérias e os lactobacilos. Estas bactérias desempenham funções importantes, como a proteção do sistema imunitário e a produção de nutrientes essenciais, como as vitaminas K2 e B12.
Comer mais couve é uma óptima maneira de manter o teu sistema digestivo saudável e feliz.
Pode ajudar a manter o teu coração saudável
A couve roxa ou couve roxa contém compostos poderosos chamados antocianinas. São elas que conferem a este delicioso legume a sua cor púrpura vibrante.
Muitos estudos descobriram uma ligação entre o consumo de alimentos ricos neste pigmento e uma redução do risco de doenças cardíacas.
Num estudo de 2013 que envolveu 93 600 mulheres, os investigadores descobriram que aquelas que ingeriam mais alimentos ricos em antocianinas tinham um menor risco de ataque cardíaco.
Outra análise de 15 estudos observacionais produziu resultados semelhantes, referindo que uma maior ingestão de flavonóides estava associada a um risco significativamente menor de morrer de doença cardíaca. O aumento da ingestão de antocianinas na dieta também demonstrou reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol LDL (mau).
A inflamação desempenha um papel importante no desenvolvimento de doenças cardíacas, e o efeito protetor das antocianinas contra ela deve-se provavelmente às suas qualidades anti-inflamatórias. A couve contém mais de 36 tipos diferentes de antocianinas potentes, o que a torna uma excelente opção para a saúde do coração.
Depois de veres todos estes incríveis benefícios da couve, comprovados por diferentes estudos científicos, não deixes de incluir este vegetal saudável e delicioso na tua rotina diária!
Perguntas frequentes sobre os benefícios da couve
Pode ser consumida crua, cozinhada ou fermentada. Todos estes métodos são bons para colher os seus benefícios, mas recomenda-se que não a cozinhes demasiado para não perder os seus nutrientes.
A couve é uma boa fonte de vitamina C, vitamina K, fibras e antioxidantes.
Sim, a couve é muito baixa em calorias e rica em fibras, o que a torna ideal para incluir numa dieta de perda de peso.
É benéfica para o sistema digestivo, pois contém fibras e propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir a inflamação e a irritação no intestino.
