Como melhorar a absorção do ferro

O ferro é um mineral essencial para o bom funcionamento do organismo. Tem várias funções no corpo, uma das mais importantes das quais é a formação de hemoglobina, uma proteína encontrada nos glóbulos vermelhos que transporta o oxigénio dos pulmões para todas as células do corpo.

Para que o nosso organismo absorva o ferro dos alimentos que ingerimos, é necessário reunir determinadas condições e evitar interferências que possam afetar a sua absorção. Vejamos quais são os factores que favorecem a absorção do ferro, quais são os alimentos ricos neste mineral e como maximizar a sua absorção.

Factores que favorecem a absorção do ferro

O ferro encontra-se em duas formas diferentes nos alimentos: ferro hémico e ferro não hémico.

O ferro heme encontra-se principalmente em alimentos de origem animal, como a carne vermelha, o peixe e as aves. Este tipo de ferro é muito mais facilmente absorvido pelo organismo do que o ferro não-heme, que se encontra nos alimentos vegetais. Apresenta aqui uma lista de alimentos que contêm este mineral:

Alimentos com ferro heme

• Carnes vermelhas: a carne de vaca e de porco é particularmente rica em ferro, sobretudo quando consumida na sua forma mais magra.
• Peixe e marisco: especialmente o atum, as sardinhas e as ostras são uma excelente fonte de ferro.
• Aves de capoeira: o frango e o peru também são uma boa fonte de ferro, especialmente se forem consumidos sem pele.

Alimentos com ferro não heme

• Leguminosas: o feijão, as lentilhas e o grão-de-bico são uma boa fonte de ferro de origem vegetal.
• Vegetais de folha verde: espinafres, acelgas e mostarda são alguns dos vegetais de folha verde que contêm ferro.
• Frutos secos e sementes: amêndoas, nozes, sementes de abóbora e sementes de girassol estão neste grupo.

Para maximizar a absorção do ferro, é aconselhável seguir algumas estratégias: uma delas é combiná-lo com alimentos ricos em vitamina C. A vitamina C ajuda a melhorar a absorção do ferro não heme, pelo que é aconselhável comer laranjas, kiwis, morangos ou pimentos juntamente com alimentos ricos em ferro de origem vegetal.

Além disso, é aconselhável evitar o consumo de alimentos ricos em cálcio, uma vez que estes podem inibir a absorção do ferro. É preferível consumir estes alimentos em refeições diferentes ou separá-los por algumas horas.

Chaves para reduzir a inibição da absorção de ferro

Para além dos factores que favorecem a absorção do ferro, existem outros que a podem impedir.

Algumas substâncias presentes em certos alimentos podem interferir com este processo e diminuir a sua disponibilidade para o organismo. Neste grupo incluem-se os fitatos, que se encontram em alimentos como os cereais integrais, as sementes e os frutos secos.

Os fitatos podem formar complexos com o ferro e dificultar a sua absorção. Para evitar este problema, recomenda-se que demolhes os cereais e as leguminosas durante várias horas antes de os cozinhares, pois isto pode ajudar a reduzir a quantidade de fitatos presentes nestes alimentos.

Os taninos, que se encontram no chá e no café, também podem interferir com a absorção do ferro. Foi demonstrado que beber chá às refeições reduz a absorção de ferro em 50% ou mais. Neste caso, a melhor opção é tentar não beber chá ou café depois de consumir alimentos ricos em ferro, a chave é espaçar a tua ingestão.

Outro composto que pode inibir a absorção do ferro são os oxalatos, que estão presentes em alimentos como espinafre, acelga, beterraba e cacau. Isso porque eles podem se complexar com o ferro e impedir que ele seja absorvido pelo organismo.

Tal como acontece com o café e o chá, recomenda-se que os alimentos que contêm oxalatos não sejam consumidos juntamente com alimentos ricos em ferro.

O papel da vitamina C na absorção do ferro

A vitamina C desempenha um papel crucial na absorção do ferro, especialmente quando se trata de ferro não-heme. Ajuda a converter o ferro não-heme numa forma que é mais facilmente absorvida pelo organismo. Além disso, também está envolvida no processo de eliminação dos inibidores da absorção do ferro, como os fitatos e os taninos.

Para garantir que obténs vitamina C suficiente na tua alimentação, é aconselhável consumir citrinos, como laranjas, tangerinas, toranjas e kiwis, e legumes, como pimentos. No entanto, para não a inactivares, estes alimentos não devem ser submetidos a tratamentos térmicos, uma vez que a vitamina C é termolábil.

O que deves considerar para melhorar a absorção do ferro na tua alimentação

Depois de tudo o que vimos, eis um resumo das chaves para melhorar a absorção do ferro:

• Inclui alimentos ricos em ferro nas nossas refeições diárias, como carne vermelha magra, peixe, aves, leguminosas, vegetais de folha verde e frutos secos e sementes.
• Combina estes alimentos ricos em ferro com alimentos com vitamina C.
• Certifica-te de que existe um intervalo de pelo menos duas horas entre o consumo de alimentos ricos em cálcio e de alimentos ricos em ferro.
• Põe os cereais e as leguminosas de molho antes de os cozinhar para reduzir a quantidade de fitatos e melhorar a absorção do ferro.
• Evitabeber chá e café às refeições para não inibir a absorção do ferro.

Se seguires estas recomendações e mantiveres uma dieta equilibrada e variada, ser-te-á fácil obter ferro suficiente e maximizar a sua absorção. Lembra-te de que o ferro é um mineral essencial para a saúde e que uma carência de ferro pode provocar anemia e outros problemas de saúde.