El hierro es un mineral esencial para el correcto funcionamiento del organismo. Cumple diversas funciones en el cuerpo, siendo una de las más importantes la formación de la hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y que se encarga de transportar el oxígeno desde los pulmones hacia todas las células del cuerpo.
Para que nuestro organismo pueda absorber el hierro de los alimentos que consumimos, es necesario que se den ciertas condiciones y que evitemos interferencias que puedan afectar su absorción. Vamos a ver qué factores favorecen la absorción de hierro, qué alimentos son ricos en este mineral y cómo maximizar su absorción.
Índice (acceso rápido al contenido)
Factores que favorecen la absorción de hierro
El hierro se presenta en dos formas diferentes en los alimentos: hierro hemo y hierro no hemo.
El hierro hemo se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal, como las carnes rojas, el pescado y las aves de corral. Este tipo de hierro se absorbe mucho más fácilmente por nuestro organismo que el no hemo, que se encuentra en alimentos de origen vegetal. Aquí tienes un listado de alimentos con este mineral:
Alimentos con hierro hemo
- Carne roja: la carne de ternera y de cerdo son especialmente ricas en hierro, sobre todo si se consumen en su forma más magra.
- Pescado y mariscos: especialmente el atún, las sardinas y las ostras, son una excelente fuente de hierro.
- Aves de corral: el pollo y el pavo son también una buena fuente de hierro, especialmente si se consumen sin piel.
Alimentos con hierro no hemo
- Legumbres: las judías, las lentejas y los garbanzos son una buena fuente de hierro de origen vegetal.
- Verduras de hoja verde: las espinacas, las acelgas y las hojas de mostaza son algunas de las verduras de hoja verde que contienen hierro.
- Frutos secos y semillas: las almendras, las nueces, las semillas de calabaza y las semillas de girasol están en este grupo.
Para maximizar la absorción de hierro es recomendable seguir algunas estrategias: una de ellas es combinarlos con alimentos ricos en vitamina C. La vitamina C ayuda a mejorar la absorción de hierro no hemo, por lo que es recomendable tomar naranjas, kiwis, fresas o pimientos junto con los alimentos ricos en hierro procedente de fuentes vegetales.
Además, es recomendable evitar el consumo de alimentos ricos en calcio, ya que puede inhibir la absorción de hierro. Lo mejor es consumir dichos alimentos en diferentes comidas o separarlos por algunas horas.
Claves para disminuir la inhibición de la absorción de hierro
Además de los factores que favorecen la absorción de hierro, existen otros que pueden impedirlo.
Algunas sustancias presentes en ciertos alimentos pueden interferir en este proceso y disminuir su disponibilidad para nuestro organismo. En este grupo están los fitatos, que se encuentran en alimentos como los cereales integrales, las semillas y las nueces.
Los fitatos pueden formar complejos con el hierro y dificultar su absorción. Para evitar este problema se recomienda remojar los cereales y las legumbres durante varias horas antes de cocinarlos, ya que esto puede ayudar a reducir la cantidad de fitatos presentes en dichos alimentos.
Los taninos, que están en el té y el café, también pueden interferir en la absorción de hierro. Se ha demostrado que el consumo de té junto con las comidas reduce la absorción de hierro en un 50 % o más. En este caso la mejor opción es tratar de no tomar té o café después de consumir alimentos ricos en hierro, la clave está en espaciar su consumo.
Otro compuesto que puede inhibir la absorción de hierro son los oxalatos, presentes en alimentos como las espinacas, las acelgas, la remolacha y el cacao. Esto es porque pueden formar complejos con el hierro e impedir que el cuerpo lo absorba.
Al igual que en el caso del café y el té, lo que se recomienda es no consumir alimentos que tengan oxalatos junto con los que son ricos en hierro.
El papel de la vitamina C en la absorción de hierro
La vitamina C desempeña un papel crucial en la absorción de hierro, especialmente cuando se trata de hierro no hemo. Esta vitamina ayuda a convertir el hierro no hemo en una forma más fácilmente absorbible por nuestro organismo. Además, también participa en el proceso de eliminación de los inhibidores de la absorción de hierro, como los fitatos y los taninos.
Para asegurar que obtienes suficiente vitamina C en la dieta, es recomendable consumir frutas cítricas, como naranjas, mandarinas, pomelos y kiwis, y verduras como los pimientos. Eso sí para no inactivarla, no se pueden someter estos alimentos a un tratamiento térmico, ya que la vitamina C es termolábil.
Qué tener en cuenta para mejorar la absorción de hierro en tu dieta
Después de todo lo que hemos visto, aquí tienes un resumen con las claves para mejorar la absorción de hierro:
- Incluye alimentos ricos en hierro en nuestras comidas diarias, como carnes rojas magras, pescado, aves de corral, legumbres, verduras de hoja verde y frutos secos y semillas.
- Combina estos alimentos ricos en hierro con alimentos con vitamina C.
- Asegurarse de que haya un espacio de al menos dos horas entre el consumo de alimentos ricos en calcio y alimentos ricos en hierro.
- Remoja los cereales y las legumbres antes de cocinarlos para reducir la cantidad de fitatos y mejorar la absorción de hierro.
- Evita el consumo de té y café junto con las comidas para evitar la inhibición de la absorción de hierro.
Siguiendo estas recomendaciones y manteniendo una dieta equilibrada y variada, no te resultará complicado obtener la cantidad suficiente de hierro y maximizarás su absorción. Recuerda que el hierro es un mineral esencial para la salud y una deficiencia de este mineral puede llevar a padecer anemia y otros problemas de salud.
