La relación entre las calorías y la saciedad es un tema clave a la hora de llevar una buena alimentación. A menudo nos encontramos con alimentos que dicen ser bajos en calorías pero que no son nada saciantes -ni interesantes a nivel nutricional, por regla general- y con otros más calóricos pero que nos hacen sentir más llenos.
Diferentes estudios han demostrado que la cantidad de calorías no siempre es un indicador preciso de cómo de llenos nos sentiremos después de consumir determinados alimentos. Vamos a ver hacer una comparación calórica para que, gráficamente, veas que 100 calorías no tienen nada que entre unos alimentos y otros.
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¿Por qué no todas las calorías son iguales?
Cuando hablamos de las calorías de un alimento, nos referimos a la cantidad de energía que proporciona al consumirlo. Tradicionalmente, las personas que querían perder peso hacían una dieta baja en calorías y no se tenía en cuenta si ese alimento era o no saciante. Sin embargo, ya se ha visto que no todas las calorías son iguales y que su procedencia puede jugar un papel importante en el tema de la saciedad.
Para comprender mejor esto, imaginemos que tenemos 100 calorías y queremos saber cuánta cantidad tenemos de diferentes alimentos.
Por ejemplo, las fresas son conocidas por ser bajas en calorías y al mismo tiempo ricas en nutrientes. 100 calorías son unos 315 gramos de esta fruta, con esta cantidad podrías llenar un bol y tomarías una cantidad significativa de fibra, vitamina C y antioxidantes. Es bastante posible que acabases bastante saciado y que no volvieses a tener hambre hasta pasado bastante tiempo.
En cambio, 100 calorías de galletas saladas suponen algo menos de 22 gramos. Aunque las galletas saladas pueden ser deliciosas, no aportan nutrientes y la sensación de saciedad es nula.
De esta forma vemos fácilmente que si tomas 100 calorías de fresas vas a acabar saciado y sin hambre en las próximas horas y que los 22 gramos de galletas saldas -que también son 100 calorías- van a ser un mero aperitivo y vas a comer algo más en poquísimo tiempo porque te vas a quedar con hambre.
Con esto se ve claramente que la cuestión de las calorías no es el único factor determinante cuando se trata de perder peso. De hecho, estudios como el Índice de Saciedad han demostrado que las calorías consumidas no siempre pueden predecir nuestra sensación de saciedad. Esta herramienta clasifica los alimentos según su capacidad para saciar el apetito.
Los alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables tienden a ocupar los primeros lugares en el Índice, ya que estos nutrientes requieren más tiempo y energía para digerir, lo que nos ayuda a sentirnos más llenos por más tiempo.
Por otro lado, los alimentos ricos en azúcares y carbohidratos refinados pueden proporcionar una ráfaga de energía rápida, pero nos dejan sintiéndonos hambrientos poco después.
¿Cuáles son los alimentos más saciantes?
Como mencionamos anteriormente, los alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables son las mejores opciones para este fin. Estos nutrientes requieren más tiempo y energía para digerir, lo que nos ayuda a sentirnos más llenos durante más tiempo.
Al elegir alimentos que sean ricos en estos nutrientes, es mucho más fácil evitar los antojos y picoteos insanos fuera de hora. Algunos ejemplos de estos alimentos son:
- Aguacate: 100 calorías de aguacate representarían aproximadamente un tercio de un aguacate mediano, que es una fuente de grasas saludables y fibra que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y promover la saciedad.
- Huevos: 100 calorías de huevos son, más o menos, dos huevos grandes. Al consumirlos tienes una excelente fuente de proteínas y grasas saludables. Los huevos también son ricos en colina, un nutriente importante para el cerebro y la función cognitiva.
- Quinoa: para tomar 100 calorías de este pseudocereal habría que consumir 70 gr de quinoa cocida, que es una buena cantidad. Es una excelente fuente de proteínas y fibra y también contiene varios minerales importantes como hierro y magnesio.
- Yogur griego: 100 calorías de yogur griego son unos 80 gramos. Este lácteo es rico en proteínas y grasa, lo que hace que sea muy saciante y nutritivo.
- Almendras: son una excelente fuente de grasas saludables, proteínas y fibra y han sido asociadas con beneficios para la salud del corazón. Para tomar 100 calorías habría que consumir 12 unidades.
Con estos ejemplos vemos que al elegir alimentos ricos en proteínas, fibra y grasas saludables se puede comer bien, sin exceder las cantidades recomendadas porque estamos ante productos saciantes que nos mantienen llenos durante mucho tiempo.
¿Y los menos saciantes?
Aquí tenemos el grupo de los ultraprocesados de manual y los que se elaboran con cereales refinados. Vamos a ver algunos ejemplos que te van a dejar con la boca abierta:
- Donuts: un donut de azúcar tiene la friolera de 250 calorías y nutrientes cero. Es decir que para consumir 100 calorías tendrías que tomar menos de medio. Dime tú si con menos de medio donut no te quedas con hambre nada más consumirlo.
- Pan blanco de molde: una sola rebanada de unos 40 gramos tiene 100 calorías.
- Hamburguesa con queso de McDonald’s: no podrías tomarte ni media hamburguesa. Cada 100 gramos son 240 kilocalorías.
- Patatas fritas: para llegar a las 100 calorías solo necesitas comer 9 piezas. Sí, nueve patatas o meno de dos tercios de bolsa. Y, por supuesto, estamos hablando de calorías que provienen de aceites vegetales proinflamatorios e insanos a más no poder.
- Galletas Oreo: para muchos estas galletas son pura adicción. Bueno pues podrías tomar menos de 2 galletas para no superar las 100 calorías, sí como lo lees.
Ahora que hemos analizado cómo se verían 100 calorías en diferentes alimentos y cuáles son los alimentos más interesantes para saciar el apetito y nutrirse, es importante comprender la relación entre la cantidad de alimentos que consumimos y las calorías que consumimos.
Es común creer que si comemos porciones más pequeñas, consumiremos menos calorías y, por lo tanto, perderemos peso. Aunque esto puede ser cierto en ciertos casos, no siempre ocurre así, como acabas de ver en los ultraprocesados.
Algunos alimentos tienen una densidad calórica muy alta, lo que significa que contienen muchas calorías en una porción pequeña. Otros alimentos tienen una densidad calórica más baja, lo que permite comer más en términos de volumen sin consumir un exceso de calorías.
Un buen ejemplo son las fresas y las galletas saladas que hemos mencionado al principio de este artículo.
Al elegir alimentos que sean bajos en calorías pero altos en volumen y saciedad, podemos asegurarnos de que nuestras necesidades nutricionales estén cubiertas y que sea complicado excederse en la cantidad de calorías que se consumen. Esto puede ser especialmente útil para aquellos que están tratando de perder peso o mantenerse en un rango saludable.
Por lo tanto, no olvides que la relación entre las calorías y la saciedad es más compleja de lo que normalmente se piensa. La procedencia de las calorías puede ser más importante que la cantidad en sí misma cuando se trata de saciar el apetito. Al elegir alimentos que sean ricos en proteínas, fibra y grasas saludables, podemos mantenernos satisfechos por más tiempo y evitar antojos entre las comidas. Es importante centrarse en la calidad de los alimentos que consumimos en lugar de simplemente contar calorías. Al elegir alimentos saludables, podemos satisfacer nuestras necesidades nutricionales sin excedernos en calorías, lo que puede ayudarnos a lograr y mantener un peso saludable.
