La relation entre les calories et la satiété est une question clé en matière de bonne nutrition. Nous rencontrons souvent des aliments qui prétendent être faibles en calories mais qui ne sont pas du tout rassasiants – ou intéressants sur le plan nutritionnel, en règle générale – et d’autres qui sont plus caloriques mais qui nous donnent l’impression d’être plus rassasiés.
Différentes études ont montré que le nombre de calories n’est pas toujours un indicateur précis de la sensation de satiété que nous aurons après avoir consommé certains aliments. Nous allons faire une comparaison des calories pour que, graphiquement, tu puisses voir que 100 calories n’ont rien de commun entre certains aliments et d’autres.
Index (accès rapide au contenu)
Pourquoi toutes les calories ne sont-elles pas les mêmes?
Lorsque l’on parle des calories d’un aliment, on fait référence à la quantité d’énergie qu’il fournit lorsqu’il est consommé. Traditionnellement, les personnes qui voulaient perdre du poids suivaient un régime hypocalorique et ne tenaient pas compte du caractère rassasiant ou non des aliments. Cependant, il est désormais clair que toutes les calories ne sont pas égales et que leur origine peut jouer un rôle important dans la satiété.
Pour mieux comprendre, imaginons que nous disposons de 100 calories et que nous voulons savoir quelle quantité nous avons de différents aliments.
Par exemple, les fraises sont connues pour être peu caloriques et en même temps riches en nutriments. 100 calories correspondent à environ 315 grammes de ce fruit, ce qui pourrait remplir un bol et t’apporter une quantité importante de fibres, de vitamine C et d’antioxydants. Il est tout à fait possible que tu finisses par être rassasié et que tu ne ressentes plus la faim pendant un certain temps.
En revanche, 100 calories de crackers représentent un peu moins de 22 grammes. Même si les crackers sont délicieux, ils n’apportent aucun nutriment et aucune sensation de satiété.
De cette façon, nous pouvons facilement voir que si tu manges 100 calories de fraises, tu finiras rassasié et n’auras plus faim dans les heures qui suivent et que les 22 grammes de crackers – qui représentent également 100 calories – ne seront qu’un simple en-cas et que tu mangeras autre chose en très peu de temps parce que tu resteras sur ta faim.
Cela montre clairement que les calories ne sont pas le seul facteur déterminant lorsqu’il s’agit de perdre du poids. En fait, des études telles que l’indice de satiété ont montré que les calories consommées ne sont pas toujours prédictives de notre sentiment de satiété. Cet outil classe les aliments en fonction de leur capacité à rassasier.
Les aliments riches en fibres, en protéines et en graisses saines ont tendance à figurer en tête de l’index, car ces nutriments nécessitent plus de temps et d’énergie pour être digérés, ce qui nous aide à nous sentir rassasiés plus longtemps.
D’autre part, les aliments riches en sucres et en glucides raffinés peuvent fournir une poussée d’énergie rapide, mais nous laissent sur notre faim peu de temps après.
Quels sont les aliments les plus rassasiants?
Comme nous l’avons mentionné plus haut, les aliments riches en fibres, en protéines et en graisses saines sont les meilleurs choix à cet effet. Ces nutriments nécessitent plus de temps et d’énergie pour être digérés, ce qui nous aide à nous sentir rassasiés plus longtemps.
En choisissant des aliments riches en ces nutriments, il est beaucoup plus facile d’éviter les fringales et les grignotages malsains après les heures de travail. Voici quelques exemples de ces aliments :
- Avocat: 100 calories d’avocat représenteraient environ un tiers d’un avocat moyen, qui est une source de graisses saines et de fibres qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et favoriser la satiété.
- Œufs: 100 calories d’œufs correspondent à environ deux gros œufs. Les œufs sont une excellente source de protéines et de graisses saines. Les œufs sont également riches en choline, un nutriment important pour les fonctions cérébrales et cognitives.
- Quinoa: pour obtenir 100 calories de cette pseudo-céréale, il te faudrait consommer 70 g de quinoa cuit, ce qui est une bonne quantité. C’est une excellente source de protéines et de fibres et il contient également plusieurs minéraux importants comme le fer et le magnésium.
- Yaourt grec: 100 calories de yaourt grec représentent environ 80 grammes. Ce produit laitier est riche en protéines et en matières grasses, ce qui le rend très rassasiant et nutritif.
- Amandes: elles sont une excellente source de graisses saines, de protéines et de fibres et ont été associées à des bienfaits pour la santé cardiaque. Pour absorber 100 calories, tu dois consommer 12 unités.
Ces exemples montrent qu’en choisissant des aliments riches en protéines, en fibres et en graisses saines, on peut bien manger, sans dépasser les quantités recommandées, car il s’agit de produits rassasiants qui nous maintiennent rassasiés pendant longtemps.
Et les moins rassasiants?
Nous avons ici le groupe des produits ultra-transformés et ceux fabriqués à partir de céréales raffinées. Jetons un coup d’œil à quelques exemples qui te laisseront bouche bée:
- Donuts: un donut au sucre contient un énorme 250 calories et zéro nutriment. En d’autres termes, pour consommer 100 calories, il faudrait que tu manges moins de la moitié d’un beignet. Dis-moi si avec moins d’un demi-beignet, tu n’as pas faim dès que tu l’as mangé.
- Pain blanc en tranches: une seule tranche d’environ 40 grammes contient 100 calories.
- Cheeseburger de McDonald’s: tu ne pourrais pas manger la moitié d’un hamburger. Chaque 100 grammes représente 240 kilocalories.
- Frites: pour atteindre 100 calories, il te suffit de manger 9 morceaux. Oui, neuf frites, soit moins des deux tiers d’un sac. Et, bien sûr, nous parlons de calories qui proviennent d’huiles végétales pro-inflammatoires et malsaines.
- Les biscuits Oreo: pour beaucoup de gens, ces biscuits sont une pure addiction. Eh bien, tu pourrais prendre moins de 2 biscuits pour ne pas dépasser les 100 calories, oui comme tu le lis.
Maintenant que nous avons examiné à quoi ressembleraient 100 calories dans différents aliments et quels sont les aliments les plus intéressants à manger pour satisfaire ton appétit et te nourrir, il est important de comprendre la relation entre la quantité de nourriture que nous mangeons et les calories que nous consommons.
Il est courant de croire qu’en mangeant de plus petites portions, nous consommerons moins de calories et perdrons donc du poids. Si cela peut être vrai dans certains cas, ce n’est pas toujours le cas, comme tu viens de le voir avec les aliments ultra-transformés.
Certains aliments ont une densité calorique très élevée, ce qui signifie qu’ils contiennent beaucoup de calories dans une petite portion. D’autres aliments ont une densité calorique plus faible, ce qui te permet de manger plus en termes de volume sans consommer trop de calories.
Les fraises et les crackers mentionnés au début de cet article en sont un bon exemple.
En choisissant des aliments pauvres en calories mais riches en volume et en satiété, nous pouvons nous assurer que nos besoins nutritionnels sont satisfaits et qu’il est difficile de dépasser la quantité de calories consommées. Cela peut être particulièrement utile pour ceux qui essaient de perdre du poids ou de rester dans une fourchette saine.
N’oublie donc pas que la relation entre les calories et la satiété est plus complexe que tu ne le penses. L’origine des calories peut être plus importante que la quantité elle-même lorsqu’il s’agit de rassasier ton appétit. En choisissant des aliments riches en protéines, en fibres et en graisses saines, nous pouvons rester rassasiés plus longtemps et éviter les fringales entre les repas. Il est important de se concentrer sur la qualité des aliments que nous mangeons plutôt que de simplement compter les calories. En choisissant des aliments sains, nous pouvons répondre à nos besoins nutritionnels sans dépasser les calories, ce qui peut nous aider à atteindre et à maintenir un poids sain.
