A relação entre calorias e saciedade é uma questão fundamental numa boa alimentação. É frequente encontrarmos alimentos que dizem ter poucas calorias mas que não são nada saciantes – ou nutricionalmente interessantes, regra geral – e outros que têm mais calorias mas que nos fazem sentir mais cheios.
dor exato da sensação de saciedade que sentimos depois de consumir determinados alimentos. Vamos fazer uma comparação de calorias para que, graficamente, possas ver que 100 calorias não têm nada em comum entre alguns alimentos e outros.
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Porque é que as calorias não são todas iguais?
Quando falamos das calorias de um alimento, estamos a referir-nos à quantidade de energia que este fornece quando consumido. Tradicionalmente, as pessoas que queriam perder peso faziam uma dieta de baixas calorias e não tinham em conta se os alimentos eram ou não saciantes. No entanto, tornou-se agora claro que nem todas as calorias são iguais e que a sua origem pode desempenhar um papel importante na saciedade.
Para perceberes isto melhor, imaginemos que temos 100 calorias e queremos saber quanto temos de diferentes alimentos.
Por exemplo, os morangos são conhecidos por serem baixos em calorias e, ao mesmo tempo, ricos em nutrientes. 100 calorias correspondem a cerca de 315 gramas deste fruto, o que pode encher uma tigela e dar-te uma quantidade significativa de fibras, vitamina C e antioxidantes. É bem possível que acabes por ficar bastante saciado e que não sintas fome durante muito tempo.
Em contraste, 100 calorias de bolachas são pouco menos de 22 gramas. Embora as bolachas possam ser deliciosas, não fornecem nutrientes nem sensação de saciedade.
Desta forma, podemos ver facilmente que se comeres 100 calorias de morangos vais ficar saciado e sem fome nas próximas horas e que as 22 gramas de bolachas – que também têm 100 calorias – vão ser um mero lanche e vais comer outra coisa em muito pouco tempo porque vais continuar com fome.
Isto torna claro que as calorias não são o único fator determinante no que diz respeito à perda de peso. De facto, estudos como o Índice de Saciedade demonstraram que as calorias consumidas nem sempre são preditivas da nossa sensação de saciedade. Esta ferramenta classifica os alimentos de acordo com a sua capacidade de saciar o apetite.
Os alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis tendem a estar no topo do Índice, uma vez que estes nutrientes requerem mais tempo e energia para serem digeridos, o que nos ajuda a sentirmo-nos cheios durante mais tempo.
Por outro lado, os alimentos ricos em açúcares e hidratos de carbono refinados podem proporcionar uma rápida explosão de energia, mas deixam-nos com fome pouco tempo depois.
Quais são os alimentos mais saciantes?
Como já foi referido, os alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis são as melhores escolhas para este fim. Estes nutrientes requerem mais tempo e energia para serem digeridos, o que nos ajuda a sentirmo-nos cheios durante mais tempo.
Ao escolheres alimentos ricos nestes nutrientes, é muito mais fácil evitares desejos e petiscos pouco saudáveis fora de horas. Alguns exemplos destes alimentos são:
- Abacate: 100 calorias de abacate representam cerca de um terço de um abacate médio, que é uma fonte de gorduras saudáveis e fibras que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol e promover a saciedade.
- Ovos: 100 calorias de ovos correspondem a dois ovos grandes. Os ovos são uma excelente fonte de proteínas e gorduras saudáveis. Os ovos também são ricos em colina, um nutriente importante para a função cerebral e cognitiva.
- Quinoa: para obter 100 calorias deste pseudocereal, terias de consumir 70g de quinoa cozida, o que é uma boa quantidade. É uma excelente fonte de proteínas e fibras e contém também vários minerais importantes, como o ferro e o magnésio.
- Iogurte grego: 100 calorias de iogurte grego correspondem a cerca de 80 gramas. Este produto lácteo é rico em proteínas e gorduras, o que o torna muito saciante e nutritivo.
- Amêndoas: são uma excelente fonte de gorduras saudáveis, proteínas e fibras e têm sido associadas a benefícios para a saúde do coração. Para ingerir 100 calorias, precisarias de consumir 12 unidades.
Estes exemplos mostram que, ao escolher alimentos ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis, podemos comer bem, sem exceder as quantidades recomendadas, porque estamos a lidar com produtos saciantes que nos mantêm cheios durante muito tempo.
E os que te saciam menos?
Aqui temos o grupo dos produtos ultra-processados e dos produtos feitos a partir de grãos refinados. Vamos ver alguns exemplos que te vão deixar de boca aberta:
- Donuts: Um donut de açúcar tem umas impressionantes 250 calorias e zero nutrientes. Por outras palavras, para consumir 100 calorias terias de comer menos de metade de um donut. Diz-me se com menos de meio donut não ficas com fome assim que o comes.
- Pão branco fatiado: uma única fatia de cerca de 40 gramas tem 100 calorias.
- Hambúrguer de queijo do McDonald’s: não conseguias comer metade de um hambúrguer. Cada 100 gramas equivalem a 240 quilocalorias.
- Batatasfritas: para atingir 100 calorias, só precisas de comer 9 unidades. Sim, nove batatas fritas ou menos de dois terços de um saco. E, claro, estamos a falar de calorias que provêm de óleos vegetais pró-inflamatórios e pouco saudáveis.
- Bolachas Oreo: para muitas pessoas, estas bolachas são um puro vício. Bem, podes comer menos de 2 bolachas para não ultrapassar as 100 calorias, sim, como leste.
Agora que já vimos como seriam 100 calorias em diferentes alimentos e quais são os alimentos mais interessantes para satisfazer o apetite e a nutrição, é importante compreender a relação entre a quantidade de alimentos que ingerimos e as calorias que consumimos.
É comum acreditarmos que se comermos porções mais pequenas, consumiremos menos calorias e, consequentemente, perderemos peso. Embora isso possa ser verdade em certos casos, nem sempre é o caso, como acabaste de ver com os alimentos ultraprocessados.
Alguns alimentos têm uma densidade calórica muito elevada, o que significa que contêm muitas calorias numa pequena porção. Outros alimentos têm uma densidade calórica mais baixa, permitindo-te comer mais em termos de volume sem consumir calorias em excesso.
Um bom exemplo são os morangos e as bolachas mencionados no início deste artigo.
Ao escolher alimentos com poucas calorias, mas com elevado volume e saciedade, podemos garantir que as nossas necessidades nutricionais são satisfeitas e que é difícil exceder a quantidade de calorias consumidas. Isto pode ser especialmente útil para aqueles que estão a tentar perder peso ou manter-se numa faixa saudável.
Por isso, não te esqueças que a relação entre as calorias e a saciedade é mais complexa do que pensas. A origem das calorias pode ser mais importante do que a quantidade em si quando se trata de saciar o teu apetite. Ao escolheres alimentos ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis, podes ficar satisfeito durante mais tempo e evitar desejos entre as refeições. É importante concentrarmo-nos na qualidade dos alimentos que ingerimos, em vez de nos limitarmos a contar calorias. Ao escolhermos alimentos saudáveis, podemos satisfazer as nossas necessidades nutricionais sem exagerar nas calorias, o que nos pode ajudar a atingir e manter um peso saudável.
