Comment se remettre à bien manger après des excès (sans devenir fou).

Après une période de fêtes, de vacances ou de célébrations, il est normal d’avoir abusé de la nourriture et de la boisson. En plus de te faire rouler des yeux après être passé sur la balance ce matin et avoir constaté que tu as pris entre 2 et 5 kilos, cela peut aussi affecter ta santé et même ton humeur. C’est pourquoi, après les fêtes, il est important de se remettre à bien manger après les excès et de reprendre de bonnes habitudes alimentaires, afin de commencer à se sentir mieux le plus tôt possible.

Mais comment faire : dois-tu suivre un régime strict ou un plan de désintoxication? Quels sont les aliments à privilégier et ceux à éviter? Comment rester motivé et cohérent? Voyons ensemble ce qu’il faut faire pour recommencer à bien manger après avoir fait des excès, sans faire des folies qui ne servent à rien et finissent par entraîner le redoutable effet rebond et des conséquences néfastes pour ta santé.

Que se passe-t-il dans le corps lorsque tu manges trop?

La première chose à comprendre est qu’après avoir trop mangé, le corps doit faire un effort supplémentaire pour digérer et métaboliser toute la nourriture ingérée. Cela peut provoquer des symptômes désagréables tels que :

• Ballonnements abdominaux, gaz, flatulences et éructations.
• Brûlures d’estomac, reflux, brûlures et douleurs d’estomac.
• Nausées, vomissements, diarrhée ou constipation.
• Somnolence, fatigue, irritabilité et manque de concentration.
• Prise de poids, rétention d’eau et cellulite.
• Modification des taux de glucose, de cholestérol et de triglycérides dans le sang.

De plus, lorsque tu manges régulièrement trop, tu peux développer une résistance à la leptine, l’hormone qui régule l’appétit et la satiété. Cela te donne plus faim, tu as plus de mal à contrôler ce que tu manges et tu te sens moins satisfait des quantités.

Comment se remettre à bien manger après un excès de gourmandise?

Pour recommencer à bien manger après avoir fait des excès, il n’est pas nécessaire de suivre un régime miracle, un plan de désintoxication ou un jeûne extrême. Ces options sont totalement contre-productives, car elles ne feront qu’entraîner des carences nutritionnelles, de l’anxiété et un effet rebond, entre autres.

La meilleure chose à faire est de suivre un régime équilibré, varié et sain qui t’apporte tous les nutriments dont tu as besoin, qui te rassasie et que tu apprécies. Voici quelques conseils qui t’aideront, surtout pendant les premiers jours où il est généralement plus difficile de retourner au bercail :

• Bois de l’eau. L’eau est essentielle pour hydrater l’organisme, éliminer les toxines et réguler le transit intestinal. L’idéal est de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour, répartis tout au long de la journée et en dehors des repas. Évite les boissons sucrées, alcoolisées ou gazeuses, qui peuvent aggraver les ballonnements et l’acidité.
• Mange des fruits et des légumes. Les fruits et les légumes sont des aliments riches en eau, en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants, qui contribuent à purifier l’organisme, à améliorer la digestion, à prévenir la constipation, à rassasier l’appétit et à protéger la santé. L’idéal est de manger 3 portions de fruits par jour et entre 2 et 3 portions de légumes, de préférence crus ou cuits à la vapeur, de couleurs et de variétés différentes.
• Choisis des grains entiers. Les céréales complètes sont des aliments qui contiennent des glucides complexes, qui fournissent une énergie soutenue et n’augmentent pas la glycémie autant que les céréales simples. Ils contiennent également plus de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux que les céréales raffinées, qui sont plus pauvres sur le plan nutritionnel et dont l’indice glycémique est plus élevé.
• Inclus des protéines de qualité. Les protéines sont un nutriment essentiel pour la construction et le maintien des muscles, des os, de la peau et d’autres tissus. Elles régulent également le métabolisme, contrôlent l’appétit et sont très utiles pour prévenir la perte de muscle. Idéalement, mange 2 à 3 portions de protéines de qualité par jour, comme des œufs, du poisson, de la viande maigre, des légumineuses, des noix ou des produits laitiers.
• Ajoute de bonnes graisses. Les graisses sont des nutriments qui fournissent de l’énergie, aident à absorber les vitamines liposolubles et protègent le cœur et le cerveau. Cependant, toutes les graisses ne se valent pas. Il faut éviter les graisses trans, que l’on trouve dans les aliments ultra-transformés, les fritures, les pâtisseries ou les saucisses et qui peuvent augmenter le cholestérol, l’inflammation et le risque de maladies cardiovasculaires. Il faut plutôt s’intéresser aux graisses insaturées, que l’on trouve dans des aliments comme l’huile d’olive, l’avocat, les noix, les graines et les poissons gras, et qui ont des effets bénéfiques sur la santé.
• Réduis ta consommation de sel, de sucre et d’additifs. Le sel, le sucre et les additifs sont des substances qui peuvent altérer l’équilibre du corps, favoriser la rétention d’eau, augmenter la pression artérielle, stimuler l’appétit et entraîner une dépendance. Il est donc conseillé de réduire leur consommation au minimum et d’opter pour des aliments naturels ou peu transformés qui ne contiennent pas ces ingrédients ou qui les contiennent en très petite quantité.
• Mange calmement et mâche bien. La façon dont tu manges influence aussi la digestion et la satiété. Si tu manges rapidement, sans bien mâcher et sans faire attention, il est facile de manger plus que ce dont ton corps a besoin, d’avaler de l’air et d’entraver la digestion, ce qui te donnera une sensation de lourdeur et de ballonnement. Il est donc recommandé de manger calmement, en mâchant bien chaque bouchée et en appréciant les saveurs, les arômes et les textures des aliments. Il est également conseillé d’éviter les distractions, comme la télévision, les téléphones portables ou les ordinateurs, et de se concentrer sur ce que tu manges.
• Fais de l’exercice régulièrement. L’exercice est une habitude qui permet d’activer le métabolisme, de tonifier les muscles, d’améliorer la circulation, de libérer des endorphines et de réduire le stress. C’est aussi un allié pour réguler l’appétit, améliorer l’humeur et renforcer l’estime de soi. L’idéal est de faire au moins 30 minutes d’exercice physique par jour, en alternant les exercices de force (clé du développement musculaire) et les exercices aérobiques.

Comment restes-tu motivé et cohérent pour recommencer à bien manger?

Se remettre à bien manger après des excès peut être un défi, surtout si les tentations, les fringales, le manque de temps ou la paresse s’insinuent. C’est pourquoi il est important de rester motivé et de faire d’un mode de vie sain une habitude.

L’idée n’est pas de commencer très fort à faire « tout ce qu’il faut » et de tenir un jour et demi. L’objectif est d’instaurer progressivement des habitudes saines qui te suivront au quotidien et qui…

• Fixe-toi des objectifs réalistes et réalisables. Ne cherche pas à perdre tout le poids que tu as pris en une semaine ou à changer radicalement ton régime alimentaire du jour au lendemain. Il vaut mieux y aller doucement, en faisant des changements progressifs et durables et en célébrant chaque petite réussite.
• Cherche du soutien et de la compagnie. Tu n’es pas seul dans cette aventure. Tu peux rechercher le soutien et la compagnie de ta famille, de tes amis, de ton partenaire ou d’un professionnel de la nutrition. Ils peuvent t’encourager, te conseiller, t’accompagner ou partager avec toi tes expériences, tes difficultés et tes réussites.

• Sois flexible et permissif. Ne sois pas obsédé par la nourriture et ne te punis pas si tu fais une erreur. Il n’y a pas d’aliments interdits ni de jours perdus. L’important est que tu conserves une alimentation saine la plupart du temps et que tu apprécies les aliments que tu aimes de temps en temps et avec modération. Ne te sens pas coupable et ne te prive pas, recherche simplement l’équilibre et le plaisir.
• Récompense-toi et fête-toi. Se remettre à bien manger après des excès est une grande réussite qui mérite d’être reconnue et célébrée. Récompense-toi donc pour chaque étape que tu franchis, chaque objectif que tu atteins et chaque changement que tu réalises. Mais ne le fais pas avec de la nourriture (ne considère pas la nourriture comme une récompense), mais avec d’autres choses que tu apprécies et qui te font du bien, comme un massage, un livre, un film, une sortie, un cadeau ou un compliment.

N’oublie pas : se remettre à bien manger après des excès peut être difficile au début, c’est à ce moment-là que les fringales se déclenchent le plus facilement. Après la première semaine ou la première semaine et demie, tout se passera bien. Il est essentiel que ce que tu manges soit délicieux (tu sais qu’une alimentation saine n’est pas synonyme de nourriture ennuyeuse ou insipide) et que tu cherches des en-cas rassasiants à manger entre les repas pour ne pas finir par dévaliser le distributeur de snacks du bureau.

Et n’oublie pas que bien manger est une façon de prendre soin de toi, de t’aimer et de te respecter .